Найкращі дієти для схуднення при діабеті

Ви можете спробувати різні плани харчування, щоб допомогти собі схуднути та контролювати діабет.
Ці дієти, дружні до діабету, не гарантовано підійдуть саме вам, але дієтолог може допомогти вам визначити, які варіанти харчування найкраще підійдуть саме вам.

Правильне харчування та підтримка помірної ваги можуть бути важливими для вашого здоров’я.

Але якщо у вас діабет, надмірна вага може ускладнити контроль рівня цукру в крові та збільшити ризик деяких ускладнень.
Якщо ваш лікар рекомендує це, навіть невелика втрата ваги — близько 5% — може покращити контроль рівня цукру в крові та інші результати лікування діабету.

Ця стаття зосереджена на конкретних варіантах харчування та планах харчування, які можуть допомогти вам схуднути та краще контролювати діабет.

Які стилі харчування при діабеті можуть допомогти зі схудненням?

Здорове харчування важливе для кожного, хто намагається схуднути.
Але якщо у вас діабет, вибір плану харчування, який вам не підходить, може бути шкідливим для вашого здоров’я.

Таблетки для схуднення та голодне харчування не рекомендуються, але багато популярних планів харчування можуть бути корисними.

Не існує одного ідеального режиму харчування для діабету.
Натомість багато планів харчування можуть добре підійти людям з діабетом, які намагаються схуднути.
Популярні плани харчування, такі як середземноморська дієта, низьковуглеводні дієти та вегетаріанські дієти, можуть бути гарним вибором.

Розглядаючи режим харчування для діабетиків, пам’ятайте, що ідеальний план харчування для діабетиків:

багатий на поживні речовини
має високий вміст клітковини
має низький вміст калорій
зроблений на свіжих фруктах та овочах, цільнозернових продуктах, нежирних білках та корисних жирах

Якщо у вас діабет, контроль рівня цукру в крові дуже важливий.
Харчові звички, що включають регулярні прийоми їжі та перекуси протягом дня, можуть бути кращими для схуднення при діабеті, ніж те, що ви зазвичай думаєте про короткострокові «дієти» та ті, що передбачають тривалі періоди без їжі.

Діабет та ваш вибір їжі: який зв’язок?

Ви можете дізнатися більше тут про те, як діабет та ваш вибір їжі пов’язані, а також про конкретні види їжі, які ви можете обговорити зі своєю командою з лікування діабету.

Мова також має значення: У цій статті ми використовуємо слово «дієта».
Хоча ця фраза може вказувати на короткостроковий стиль харчування, який не є тривалим, вона часто використовується та загальноприйнята медичними працівниками, дослідниками та іншими людьми, які працюють у сфері діабету.

Ви можете обговорити зі своєю медичною командою, як різні плани харчування та довгострокові зміни в стилі харчування можуть допомогти вам краще контролювати діабет і, можливо, допомогти у досягненні ваших особистих цілей щодо ваги.

Чому вуглеводи важливі при виборі планів харчування, сумісних з діабетом?

Хоча калорії залишаються важливими, якщо у вас діабет, вам також потрібно буде стежити за споживанням вуглеводів.
Ваша медична команда або дієтолог можуть надати вам цільову кількість вуглеводів для прийомів їжі та перекусів.

За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), не існує встановленої цільової кількості вуглеводів для всіх людей з діабетом.
Натомість, усі плани харчування мають бути індивідуалізованими.

Однак, у Стандартах медичного обслуговування Американської асоціації американців з діабетом (ADA) зазначається, що багато людей з діабетом отримують близько 45% своїх щоденних калорій з вуглеводів, включаючи складні вуглеводи, фрукти та овочі.

Ви також можете розглянути низьковуглеводну дієту, яка, згідно з дослідженнями, може бути корисною для людей з діабетом і може допомогти зменшити кількість інсуліну, який потрібно приймати щодня.
Такий тип харчування може підійти не всім, оскільки його може бути важко дотримуватися, і він може становити ризик для людей із захворюваннями нирок або з ризиком розладів харчової поведінки.

Багато стилів харчування зосереджені на обмеженні споживання вуглеводів, але не всі вони можуть підійти саме вам.
Консультація з вашою командою з лікування діабету та експертами з харчування завжди є гарним першим кроком у визначенні того, які плани харчування та вибір продуктів можуть найкраще підійти саме вам..

Зразок плану харчування для діабетиків на 1 тиждень

Поділитися на Pinterest Ілюстрація Бріттані Інгленд

Хоча цей зразковий план харчування на тиждень є лише одним прикладом, існує кілька конкретних стилів харчування, які можуть бути корисними для розгляду.

Метод з тарілкою

Поділитися на Pinterest Ілюстрація Бріттані Інгленд

Метод діабетичної тарілки – це простий спосіб продумати та спланувати збалансоване, зручне для діабетиків харчування без необхідності вимірювати, розраховувати чи рахувати вуглеводи.

Метод діабетичної тарілки розділяє стандартну 9-дюймову тарілку на три частини.
Ви заповнюєте половину тарілки овочами, що не містять крохмалю, чверть – білковою їжею, а решту чверті – вуглеводною їжею, такою як цільнозернові продукти та фрукти.

Половина вашої тарілки, що містить овочі, що не містять крохмалю, може містити такі продукти, як:

броколі
шпинат
капуста кале
зелена квасоля
мішаний салат
морква
гарбуз
цвітна капуста
цукіні
капуста
бамія
помідори
спаржа
брюссельська капуста
гриби
огірки

Чверть їжі, що містить білок, може включати:

нежирне м’ясо або птицю
рибу або
морепродукти
яйця
сир
білкові продукти рослинного походження, такі як чорна квасоля, червона квасоля, квасоля пінто, сочевиця, горіхи та горіхове масло, тофу, едамаме (соєві боби) та хумус

Чверть вашої тарілки, заповненої вуглеводами, може включати:

цільні зерна
цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб та макарони
крохмалисті овочі, такі як картопля
фрукти
йогурт
молоко

Продукти з високим вмістом вуглеводів мають найбільший вплив на рівень цукру в крові.
Обмеження порцій цих продуктів до однієї чверті вашої тарілки може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові.

На вашій тарілці немає окремого місця для корисних жирів, таких як мононенасичені та поліненасичені жири, але ви можете включити їх для смаку, ситості та, що важливо, для здоров’я серця.

Ви можете запивати їжу водою або іншим некалорійним напоєм, таким як несолодкий чай, газована або настояна вода, або дієтичний напій.

Як різні дієти можуть підтримувати діабет

Дієта DASH ЧИТАТИ ДАЛІ Середземноморська дієта ЧИТАТИ
БІЛЬШЕ Помірно низьковуглеводні дієти ЧИТАТИ ДАЛІ Палеодієта ЧИТАТИ ДАЛІ Безглютенова дієта ЧИТАТИ ДАЛІ Вегетаріанська або веганська ЧИТАТИ ДАЛІ Кето-дієта ЧИТАТИ ДАЛІ Опис

Зменште розмір порцій та вживайте продукти, багаті на поживні речовини, що знижують кров’яний тиск

Традиційні продукти та моделі харчування з регіонів навколо Середземного моря

Менш екстремальні, ніж кето та дуже низьковуглеводні дієти

На основі раціону предків людей

Не включає пшеницю, жито та інші продукти, що містять глютен

Рослинне харчування без м’яса та риби

Дуже низький вміст вуглеводів, високий вміст жирів, помірний вміст білка

Скільки дозволено вуглеводів?

6-8 порцій на день, але вони мають бути з цільного зерна

Без встановленого обмеження

Приблизно 10% до 25% від добової норми калорій

Без встановленого обмеження

5%–10% вашої щоденної калорійності або 10%–30% для низьковуглеводної дієти

Ключові продукти, які слід обмежити або уникати

продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як молочні продукти з високим вмістом жиру та жирне м’ясо
доданий цукор
рафіновані зерна
ультраоброблені продукти

ультраоброблені продукти
доданий цукор
рафіновані зерна
червоне м’ясо

білий хліб, макарони, кіноа та рис
солодкі продукти та солодощі
фрукти з високим вмістом вуглеводів
крохмалисті овочі
квасоля та бобові

продукти з високим вмістом цукру та солодощі
сік
оброблені харчові продукти
квасоля та бобові
молочні продукти
деякі рослинні олії
штучні підсолоджувачі

зерна, хліб та макаронні вироби, що містять глютен
пиво на основі пшениці
соуси та заправки, що містять глютен

м’ясо та риба
яйця та молочні продукти (веганські)

хліб, макаронні вироби, кіноа,
і рис
солодкі продукти та солодощі
фрукти з високим вмістом вуглеводів
крохмалисті овочі
квасоля та бобові

Ключові продукти, до яких слід включати

пісний білок
овочів
фруктів
цільнозернові продукти
знежирені або низькокалорійні молочні продукти

морепродукти
цільнозернові продукти
корисні жири
бобові
горіхи та насіння
фрукти

некрохмалисті овочі
пісні білки
корисні жири

м’ясо
риба та морепродукти
яйця
овочі
фрукти
горіхи та насіння
бульби
корисні жири та олії

м’ясо, риба та морепродукти, якщо вони не в клярі
яйця
овочі
фрукти
горіхи та насіння
корисні жири та олії
безглютенові зернові та крохмалі (рис, тапіока, кукурудза)

фрукти
овочi
зернові
бобові
горіхи
насіння
корисні жири
яйця (лише для вегетаріанців)
молочні продукти (лише для вегетаріанців)

корисні жири
білок
некрохмалисті овочі
низьковуглеводні фрукти
яйця
горіхи та насіння

Спосіб життя

–

зверніть увагу на споживання вуглеводів, оскільки дозволено більше продуктів з вуглеводами

може бути важко дотримуватися довгостроково, оскільки це більш обмежувальний режим, що виключає цільні продукти
групи

оскільки вона обмежує, цю дієту може бути важко дотримуватися, якщо у вас немає алергії на глютен або чутливості

ok3ds”>може бути важко дотримуватися, оскільки вони не включають цілі групи продуктів харчування
також може бути важче отримати достатню кількість білка, вітаміну B12 та інших ключових поживних речовин

може бути важко дотримуватися, якщо ви також дотримуєтеся вегетаріанської дієти

Користь для здоров’я

може зменшити ризик діабету, раку, метаболічного синдрому, серцевих захворювань та інсулінорезистентності
може зменшити жир на животі

покращений сон
зменшення запалення
покращення психічного здоров’я
зниження ризику деяких видів раку
зниження ризику серцевих захворювань у жінок

може сприяти зниженню ваги
контролю рівня цукру в крові

може знизити ризик хронічних захворювань, оскільки це може допомогти вам схуднути

може допомогти полегшити симптоми травлення, зменшити запалення та підвищити енергію для людей з целіакією та нечутливістю до глютену, характерною для целіакії

може знизити ризик серцевих захворювань, раку та діабету
може покращити здоров’я кишечника та функцію нирок, знизити рівень цукру в крові та зменшити вміст жиру в організмі

може сприяти зниженню ваги
зниження ризику серцевих захворювань, високого рівня холестерину та високого кров’яного тиску
контроль рівня цукру в крові

Підтверджено дослідженнями для ЦД2?

Так.
Дослідження показали, що це може покращити резистентність до інсуліну та має інші переваги, такі як зниження ризику розвитку інших хронічних захворювань.

Так.
Може знизити ризик багатьох захворювань, включаючи діабет 2 типу та серцеві захворювання.

Так.
Багато досліджень показали, що дієти з помірним низьким вмістом вуглеводів допомагають покращити чутливість до інсуліну та інші маркери діабету 2 типу.

Не зовсім.
Потрібні додаткові дослідження.
Деякі дослідження показали, що палеодієти можуть допомогти покращити регуляцію рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу, але інші дослідження показали, що це не так.
Майте на увазі, що палеодієти також, як правило, містять багато жирів, тому контроль кількості жиру, який ви споживаєте, є
важливо.

Люди з целіакією повинні дотримуватися цієї дієти.
Немає доказів того, що дотримання цієї дієти шкідливе для людей з діабетом, але також немає доказів того, що вона корисна.

Так.
Переконливі дослідження показують, що ці дієти пов’язані з перевагами для діабету 2 типу, включаючи зниження маси тіла та зниження рівня глюкози натщесерце.

Кето та низьковуглеводні дієти можуть допомогти при діабеті 2 типу.
Однак високий вміст жирів та насичених жирів у кето-дієті може звести нанівець будь-яке зниження ризику цукрового діабету 2 типу та серцевих захворювань, а покращення артеріального тиску може бути пов’язане із загальною втратою ваги, а не з конкретною дієтою.

План дієтичних підходів для зупинки гіпертонії (DASH)

План харчування DASHлан спочатку був розроблений для лікування або профілактики високого кров’яного тиску (гіпертензії).
Але він також може знизити ризик інших захворювань, включаючи діабет.
І він може мати додаткову перевагу, допомагаючи вам схуднути.

Людям, які дотримуються плану DASH, рекомендується зменшувати розмір порцій та вживати продукти, багаті на поживні речовини, що знижують кров’яний тиск, такі як калій, кальцій та магній.

План харчування DASH включає:

Пісний білок: риба, птиця
Рослинні продукти: овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння
Молочні продукти: знежирені або низькокалорійні молочні продукти
Зернові: цільнозернові продукти
Корисні жири: рослинні олії

Національний інститут серця, легень та крові радить людям з діабетом, які дотримуються цього плану, обмежити споживання натрію до 2300 міліграмів на день.
У вас може бути нижча норма споживання натрію, якщо у вас є певні інші захворювання.
План також обмежує солодощі, солодкі напої та червоне м’ясо.

Середземноморська дієта

Цей стиль харчування натхненний традиційними стравами середземноморського регіону.
Цей план харчування багатий на олеїнову кислоту, жирну кислоту, яка природним чином міститься в жирах та оліях тваринного та рослинного походження.
Серед країн, відомих таким способом харчування, є Греція, Італія та Марокко.

Згідно з оглядом досліджень 2020 року, вибір продуктів середземноморського типу може бути успішним у зниженні рівня глюкози натщесерце, зменшенні маси тіла та зменшенні ризику метаболічних розладів.

Продукти, які ви їсте за цим планом харчування, можуть включати:

Білок: птиця, лосось, інша жирна риба, яйця
Рослинні продукти: фрукти, овочі, такі як артишоки та огірки, квасоля, горіхи, насіння
Корисні жири: оливкова олія, горіхи, такі як мигдаль

Якщо ви дотримуєтеся середземноморського плану харчування, ви можете час від часу їсти нежирне червоне м’ясо.
І ви можете вживати вино в помірних кількостях, оскільки воно може покращити здоров’я серця.
Але пам’ятайте, що ніколи не можна вживати алкоголь натщесерце, якщо ви приймаєте ліки, що підвищують рівень інсуліну.

Ви можете дізнатися більше про середземноморську дієту.

Палеолітичне (палео) харчування

Палеодієта базується на переконанні, що обробка продуктів є причиною хронічних захворювань.
Послідовники палеодієти їдять лише те, що, на їхню думку, наші давні предки могли полювати та збирати.

Продукти, які вживаються на палеодієті, включають:

Білок: м’ясо, птиця, риба
Рослинні продукти: некрохмалисті овочі, фрукти, насіння, горіхи (крім арахісу)
Корисні жири: оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія, олія льону, олія волоських горіхів

Палеодієта може бути хорошим варіантом для людей з діабетом, які не мають захворювань нирок.

Результати невеликого короткострокового дослідження 2017 року свідчать про те, що палеодієта може покращити регуляцію рівня цукру в крові та чутливість до інсуліну у людей з діабетом 2 типу.

Але звіт ADA за 2019 рік показує, що дослідження палеодієти невеликі та нечисленні, з неоднозначними результатами.

Вибір безглютенових продуктів

Безглютенове харчування популярне.

Для людей з целіакією виключення глютену є необхідним, щоб уникнути пошкодження товстої кишки та організму.
Целіакія – це аутоімунне захворювання, яке змушує вашу імунну систему атакувати ваш кишечник і нервову систему.
Вона також сприяє запаленню в організмі, що може призвести до хронічних захворювань.

Глютен – це білок, який міститься в пшениці, житі, ячмені та всіх продуктах, виготовлених з цих зернових.

Ви можете попросити свого лікаря зробити аналіз крові на целіакію.
Навіть якщо він виявиться негативним, у вас може бути непереносимість глютену, не пов’язана з целіакією.
Поговоріть зі своєю медичною командою про те, чи підходить вам безглютеновий план харчування.

Хоча будь-хто з діабетом може дотримуватися безглютенового плану харчування, він може бути надмірно обмежувальним для тих, хто не має целіакії.

Також важливо пам’ятати, що «безглютеновий» не обов’язково означає «низьковуглеводний».
Багато безглютенових продуктів мають високий рівень обробленості та високий вміст цукру.
Існуєзазвичай немає потреби ускладнювати планування харчування, виключаючи глютен, хіба що в цьому є необхідність.

Вегетаріанська та веганська дієти

Деякі люди з діабетом зосереджуються на вегетаріанській або веганській дієті.

Цей тип харчування може допомогти знизити вагу, рівень глюкози натщесерце та обхват талії.

Вегетаріанці зазвичай уникають вживання м’яса, але можуть вживати інші продукти тваринного походження, такі як молоко, яйця та масло.

Вегани не їдять м’ясо чи будь-які інші продукти тваринного походження, включаючи мед, молоко та желатин.

Продукти, корисні для вегетаріанців та веганів з діабетом, включають:

квасолю
сою
темну, листову
овочі
горіхи
бобові
фрукти
цільнозернові продукти

Хоча вегетаріанський або веганський стиль харчування може бути здоровим варіантом, важливо ретельно планувати прийоми їжі, щоб не пропустити життєво важливі поживні речовини.

Вегетаріанцям та веганам може знадобитися отримувати деякі поживні речовини за допомогою добавок, зокрема:

Кальцій: Кальцій, який міститься переважно в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти, є важливою поживною речовиною, яка сприяє здоров’ю ваших кісток і зубів.
Броколі та капуста кале можуть допомогти забезпечити необхідний кальцій, але веганам може знадобитися приймати добавки.
Ця поживна речовина також може міститися у збагаченому соєвому молоці.
Йод: Йод, необхідний для перетворення їжі в енергію, міститься переважно в морепродуктах.
Через невживання морепродуктів вегетаріанці та вегани можуть мати проблеми із задоволенням своїх потреб у йоді.
Йодована сіль може забезпечити більшу частину необхідного йоду.
Добавки можуть бути корисними, але надмірне вживання йоду може пошкодити вашу щитовидну залозу.
Вітамін B12: Оскільки лише продукти тваринного походження містять вітамін B12, вам може знадобитися приймати добавку B12, якщо ви дотримуєтеся суворої вегетаріанської або веганської дієти.
Харчові дріжджі та деякі збагачені пластівці для сніданку також можуть містити цю поживну речовину.
Цинк: Продукти тваринного походження з високим вмістом білка є основними джерелами цинку.
Добавка може знадобитися тим, хто харчується вегетаріанцями або веганами.
Але деякі продукти, придатні для вегетаріанців, включаючи квасолю, сочевицю та цільнозернові продукти, містять цинк.

Проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж починати приймати будь-які нові добавки, щоб переконатися, що вони безпечні для вас.

Висновок

Окрім вибору найкращих продуктів для будь-якого рекомендованого зниження ваги, регулярні фізичні вправи мають вирішальне значення, якщо у вас діабет.
Ці стратегії способу життя можуть допомогти вам знизити рівень цукру в крові та рівень A1C, що може допомогти вам уникнути ускладнень.

Якщо ви стурбовані своєю вагою, ви можете проконсультуватися з медичним працівником або дієтологом.
Вони можуть допомогти вам знайти план харчування, що відповідає вашим конкретним потребам у харчуванні та цілям зниження ваги.
Вони також допоможуть вам уникнути ускладнень від деяких короткострокових дієт і таблеток, які можуть взаємодіяти з рецептурними препаратами.