Jeśli chorujesz na cukrzycę, wybór przekąsek bogatych w składniki odżywcze może pomóc w zwiększeniu uczucia sytości bez powodowania gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Mogą to być awokado, ciecierzyca i migdały.
Czytaj dalej, aby poznać 20 pomysłów na przekąski.
1. Jajka na twardo
Jedno duże jajko na twardo zawiera 6,3 grama białka i około pół grama węglowodanów.
Białko pomaga zapobiegać zbyt wysokiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
Jajka mogą również powodować uczucie sytości, co może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii i prowadzić do utraty wagi.
2. Jogurt z jagodami
Jagody są doskonałym źródłem błonnika.
Na przykład 1 szklanka (150 gramów) jagód dostarcza 3,6 grama błonnika, który pomaga spowolnić trawienie i ustabilizować poziom cukru we krwi po jedzeniu.
Jogurt wiąże się również z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Dzieje się tak częściowo dzięki zawartym w nim probiotykom, które mogą poprawić zdolność organizmu do metabolizowania pokarmów zawierających cukier.
Jedna filiżanka jagód z jednym 156-gramowym opakowaniem naturalnego greckiego jogurtu odtłuszczonego zawiera 27,38 grama węglowodanów.
3. Garść migdałów
Migdały mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca u osób chorych na cukrzycę, obniżając poziom cholesterolu LDL (złego).
Zawierają również dużą ilość magnezu, który jest ważny dla prawidłowego metabolizmu glukozy.
28-gramowa garść niesolonych migdałów zawiera nieco poniżej 6 gramów węglowodanów i prawie 3 gramy błonnika.
4. Warzywa i hummus
Hummus zawiera niewielką ilość białka i tłuszczu.
Może to korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Jedno niewielkie badanie z 2020 roku z udziałem 39 dorosłych wykazało, że osoby spożywające hummus jako popołudniową przekąskę obniżały poziom glukozy we krwi i zwiększały uczucie sytości.
Jednak badanie to nie obejmowało osób z cukrzycą.
Konieczne są dalsze badania dotyczące hummusu u osób chorych na cukrzycę.
Dwie łyżki hummusu i 100 gramów małych marchewek zawierają 15 gramów węglowodanów.
Dowiedz się więcej o cukrzycy typu 2
Podstawy cukrzycyCo jeśćLekiPoziom cukru we krwi i A1C
5. Awokado
Wysoka zawartość błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w awokado może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
One 2023
Badanie przeprowadzone na osobach pochodzenia latynoskiego i hiszpańskiego z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie awokado wiązało się z niższym poziomem HbA1c i cukru we krwi na czczo.
Sto gramów awokado zawiera około 8 gramów węglowodanów.
6. Jabłka i masło orzechowe
Jabłka i masło orzechowe są bogate w błonnik.
Jedno średnie jabłko w połączeniu z 2 łyżkami (32 gramami) masła orzechowego dostarcza 34,74 grama węglowodanów i około 6 gramów błonnika.
7. Wołowe paluszki
Większość wołowych paluszków zawiera około 6 gramów białka na uncję (28 gramów), co może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Jedna uncja zawiera około 1 grama węglowodanów.
Wołowe paluszki mogą jednak zawierać dużo sodu, co może prowadzić do nadciśnienia u niektórych osób, jeśli są spożywane w nadmiarze.
Jeśli jesz wołowe paluszki, pamiętaj, aby spożywać je z umiarem.
8. Prażona ciecierzyca
W porcji ciecierzycy (1/2 szklanki, czyli 82 gramy) znajduje się około 7 gramów białka, 6 gramów błonnika i 22,45 grama węglowodanów.
Jednym ze sposobów na łatwą przekąskę ciecierzycy jest jej upieczenie, dzięki czemu będzie chrupiąca i wygodna w użyciu.
Spróbuj uprażyć ją z oliwą z oliwek i wybranymi przyprawami..
9. Roladki z indyka
Roladki z indyka mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka, co może pomóc zapobiec zbyt wysokiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
Białko zawarte w roladkach z indyka może pomóc zmniejszyć apetyt.
Aby przygotować roladkę z indyka, wystarczy posmarować łyżką stołową (ok. 10 gramów) serka śmietankowego na plasterku indyka i owinąć nim pokrojone warzywa niskoskrobiowe, takie jak ogórki lub papryka.
W 10 gramach serka śmietankowego serka , plasterku piersi z indyka i 100 gramach czerwonej papryki znajduje się ok. 7 gramów węglowodanów.
10. Serek wiejski
Pół szklanki (ok.
Porcja 112-gramowego serka wiejskiego o małej zawartości twarogu dostarcza prawie 13 gramów białka i 4 gramy węglowodanów.
Według przeglądu badań z 2019 roku, produkty mleczne mogą zmniejszyć insulinooporność i poprawić utratę wagi.
11. Ser i krakersy pełnoziarniste
Chociaż krakersy mogą zawierać dużo węglowodanów, białko w serze i błonnik w krakersach mogą zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi.
Uważnie wybieraj krakersy, ponieważ wiele marek ma wysoką zawartość rafinowanej mąki i dodanego cukru, które mogą negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi.
Aby uniknąć tych składników, wybieraj krakersy wykonane w 100% z pełnego ziarna.
12. Sałatka z tuńczyka
85 gramów (trzy uncje) tuńczyka z puszki dostarczają około 21 gramów białka i żadnych węglowodanów.
Ponadto tuńczyk dostarcza niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają stany zapalne i poprawiają poziom cholesterolu.
Sałatka z tuńczyka powstaje poprzez połączenie tuńczyka z majonezem i innymi składnikami, takimi jak seler i cebula.
Możesz zwiększyć ilość białka, zamieniając majonez na serek wiejski lub jogurt grecki.
W 85 gramach tuńczyka w puszce z 1 łyżką majonezu light znajduje się około 2 gramów węglowodanów.
13. Popcorn
Trzy szklanki (24 gramy) popcornu prażonego na gorącym powietrzu zawierają 93 kalorie i 3 gramy błonnika.
Jednak ma on wyższą zawartość węglowodanów – około 18 gramów na 3 szklanki.
Spróbuj połączyć go z produktem bogatym w białko, takim jak garść prażonych orzeszków ziemnych lub kostki sera.
Pamiętaj, że popcorn z mikrofalówki może zawierać dużo soli i tłuszczu.
Aby tego uniknąć, możesz przygotować go samodzielnie, używając termoobiegu lub na kuchence.
14. Pudding z nasion chia
Pudding z nasion chia powstaje poprzez namaczanie nasion chia w mleku, aż mieszanina osiągnie konsystencję puddingu.
Nasiona chia są bogate w wiele składników odżywczych, które pomagają stabilizować poziom cukru we krwi, w tym białko i błonnik.
15. Kulki energetyczne bez pieczenia
Kąski energetyczne to
Przygotowane poprzez połączenie i uformowanie w kulki wybranych składników.
Ten przepis na energetyczne kulki matcha superfood zawiera tylko 13 gramów węglowodanów netto na porcję.
16. Sałatka z czarnej fasoli
Ponieważ czarna fasola zawiera błonnik i białko, jej spożywanie może zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi i pomóc obniżyć poziom insuliny po posiłkach.
Aby przygotować sałatkę z czarnej fasoli, połącz:
- 100 gramów czarnej fasoli
- 100 gramów białej cebuli
- 100 gramów czerwonej papryki
- łyżkę oliwy z oliwek do sosu
Jedna czwarta tego przepisu zawiera około 9 gramów węglowodanów.
17. Mieszanka studencka
Mieszanka studencka to przekąska przygotowana z orzechów, nasion i suszonych owoców.
1-uncjowa (28-gramowa) porcja mieszanki studenckiej zawiera 12,7 grama węglowodanów i prawie 4 gramy białka.
Zawiera również zdrowe tłuszcze i błonnik z orzechów i nasion.
Trail mix jest wysokokaloryczne, dlatego należy ograniczyć spożywanie zbyt dużej ilości mieszanki studenckiej na raz.
Rozsądna porcja to około garść.
18. Edamame
W filiżance (155 gramów) edamame znajduje się 14 gramów białka, 8 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika.
Związki zawarte w soi, zwane izoflawonami, mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia u osób z cukrzycą.
Potrzebne są jednak dalsze badania.
19. Domowe batony proteinowe
Wiele gotowych batonów proteinowych zawiera dużo dodanego cukru, dlatego warto zrobić je samemu.
Domowe batony proteinowe mogą zawierać składniki wypełniające, takie jak masło orzechowe i proszek proteinowy.
20. Łodygi selera naciowego z masłem orzechowym
Łodygi selera naciowego są bardzo niskokaloryczne, dostarczając 17 kalorii na 100 gramów.
Dodanie łyżki lub dwóch (około 16 do 32 gramów) masła orzechowego do łodyg selera naciowego zapewnia dodatkową porcję białka i błonnika.
Sto gramów selera naciowego i 2 łyżki masła orzechowego zawierają około 10 gramów węglowodanów.
Podsumowanie
Istnieje wiele zdrowych i
smaczne przekąski, jeśli chorujesz na cukrzycę.
Dobrą zasadą jest wybieranie produktów bogatych w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, takich jak te wymienione w tym artykule, które pomagają utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.
Aby uzyskać więcej wskazówek, pobierz aplikację Bezzy T2D firmy Healthline, aby nawiązać kontakt z prawdziwymi osobami żyjącymi z cukrzycą typu 2.