Et diabetesvennlig kosthold innebærer å kontrollere karbohydratinntak og porsjoner, og fokusere på hel, ubearbeidet mat for å stabilisere blodsukkernivået.
Å håndtere diabetes gjennom kosthold er en hjørnestein i effektiv behandling, uavhengig av om du har diabetes type 1 eller type 2. Å forstå hvordan ulike matvarer påvirker blodsukkernivået kan utgjøre en betydelig forskjell i din generelle helse og velvære.
La oss utforske hvordan du starter og opprettholder et diabetesvennlig kosthold, som kan gi deg muligheten til å håndtere tilstanden din effektivt.
Hva betyr et diabetesvennlig kosthold?
Et diabetesvennlig kosthold fokuserer på å stabilisere blodsukkernivået ved å kontrollere karbohydratinntaket og velge matvarer med lav glykemisk indeks (GI).
GI måler hvor raskt en matvare hever blodsukkeret etter å ha spist.
Kroppen fordøyer matvarer med lav GI, som magert protein og fullkorn, sakte, noe som fører til en gradvis økning i blodsukkernivået.
Dette bidrar til å opprettholde blodsukkeret stabilt og forhindrer topper.
Å håndtere porsjonsstørrelser bidrar også til å unngå overspising, noe som kan forårsake blodsukkertopper.
Anbefalt mat når du lever med diabetes
Her er en liste over anbefalt mat for personer som lever med diabetes:
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: bladgrønnsaker, brokkoli, blomkål, paprika, tomater
- Fullkorn: brun ris, quinoa, fullkornsbrød
- Magre proteiner: fjærkre uten skinn, fisk, tofu og belgfrukter som bønner og linser
- Sunt fett: avokado, nøtter, frø og olivenolje
- Frukt: bær, epler og sitrusfrukter (spis frukt med måte, med fokus på alternativer med lavere sukkerinnhold som disse)
Sørg også for å holde deg hydrert og drikke rikelig med vann gjennom dagen.
Selv om retningslinjer for diabetes lenge har anbefalt meieriprodukter med lavt fettinnhold, utfordrer nyere forskning dette.
En studie fra 2019 fant at høyere inntak av helfete meieriprodukter var knyttet til lavere risiko for diabetes, mens inntak av meieriprodukter med lavt fettinnhold ikke viste en signifikant sammenheng.
I tillegg tyder studier på at et stort antall nye tilfeller av type 2-diabetes over hele verden er knyttet til:
- et lavt inntak av fullkorn
- et høyt inntak av raffinert ris og hvete
- et høyt inntak av bearbeidet kjøtt
En forskningsgjennomgang fra 2017 viser at middelhavskosten, som er rik på frukt, grønnsaker, fisk og olivenolje, har vært assosiert med en rekke helsefordeler, inkludert forbedret glukosemetabolisme og redusert risiko for type 2-diabetes, fedme og hjerte- og karsykdommer..
Sammenligning av vanlige diabetesvennlige dietter
Middelhavskosthold LES MER Moderat lavkarbo-dietter LES MER Vegetarisk eller vegansk LES MER DASH-kosthold LES MER Keto-kosthold LES MER Beskrivelse
Tradisjonell mat og spisemønstre fra områder rundt Middelhavet
Sjømat
Mindre ekstrem enn keto og svært lavkarbodietter
Plantebasert uten kjøtt eller fisk
Reduser porsjonsstørrelsene og spis mat rik påblodtrykkssenkende næringsstoffer
Svært lavt karbohydratinnhold, mye fett, moderat protein
Hvor mange karbohydrater er tillatt?
Ingen fastsatt grense
Omtrent 10 % til 25 % av det daglige kaloriinntaket
Ingen fastsatt grense
6 til 8 porsjoner per dag, men de må være fullkorn
5 % til 10 % av dine daglige kalorier eller 10 % til 30 % for et lavkarbokosthold
Nøkkel
matvarer som bør begrenses eller unngås
- ultraprosessert mat
- tilsatt sukker
- raffinert korn
- rødt kjøtt
- hvitt brød, pasta, quinoa og ris
- sukkerholdig mat og søtsaker
- høykarbohydratfrukt
- stivelsesholdige grønnsaker
- bønner og belgfrukter
- kjøtt og fisk
- egg og meieriprodukter (vegansk)
- mat med høyt innhold av mettet fett, som helfete meieriprodukter og fett kjøtt
- tilsatt sukker
- raffinert korn
- ultraprosessert mat
- brød, pasta, quinoa og ris
- sukkerholdig mat og søtsaker
- høykarbohydratfrukt
- stivelsesholdige grønnsaker
- bønner og belgfrukter
Viktige matvarer å inkludere
- sjømat
- fullkorn
- sunt fett
- belgfrukter
- nøtter og frø
- frukt
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- magre proteiner
- sunt fett
- frukt
- grønnsaker
- korn
- belgfrukter
- nøtter
- frø
- sunt fett
- egg (kun vegetarianere)
- meieriprodukter (kun vegetarianere)
- magert protein
- grønnsaker
- frukt
- fullkorn
- fettfrie eller magre meieriprodukter
- sunt fett
- protein
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- lavkarbofrukt
- egg
- nøtter og frø
Livsstilshensyn
—
- vær oppmerksom på karbohydratinntaket, da mer mat med karbohydrater er tillatt
- kan være vanskelig å følge fordi de utelater hele matvaregrupper
- kan også være vanskeligere å få i seg nok protein, vitamin B12 og andre viktige næringsstoffer.
—
- kan være vanskelig å følge hvis du også følger et vegetarisk kosthold.
Helsefordeler
- bedre søvn
- redusert betennelse
- bedre mental helse
- redusert risiko for enkelte kreftformer
- redusert risiko for hjertesykdom hos kvinner
- kan støtte vekttap
- blodsukker
behandling
- kan redusere risikoen forhjertesykdom,kreft,ogdiabetes
- kan forbedretarmhelsen ognyrefunksjonen, senkeblodsukkernivået ogredusere kroppsfett
- kan redusere risikoen for diabetes, kreft, metabolsk syndrom, hjertesykdom og insulinresistens
- kan redusere magefett
- kan støtte vekttap
- redusert risiko for hjertesykdom, høyt kolesterol og høyt blodtrykk
- blodsukkerkontroll
Forskningsstøttet for type 2-diabetes?
Ja.
Kan redusere risikoen for mange tilstander, inkludert type 2 diabetes og hjertesykdom.
Ja.
Mange studier har vist at moderat lavkarbo-dietter bidrar til å forbedre insulinfølsomheten og andre markører for type 2 diabetes.
Ja.
Sterk forskning viser at disse diettene er knyttet til fordeler for type 2 diabetes, inkludert redusert kroppsvekt og redusert fastende glukose.
Ja.
Forskning har funnet at det kan forbedre insulinresistens og har andre fordeler, som å redusere risikoen for å utvikle andre kroniske tilstander.
Keto og lavkarbodietter kan hjelpe med type 2 diabetes.
Imidlertid kan det høye fett- og mettede fettinnholdet i keto-dietten oppheve enhver reduksjon i risikoen for type 2-diabetes og hjertesykdom, og forbedringene i blodtrykk kan tilskrives generelt vekttap i motsetning til dietten spesifikt.
Vurder karbohydrater under måltidsplanlegging
Personer med diabetes følger ofte en lavkarbodiett for å kontrollere blodsukkernivået.
Karbohydrater brytes ned til glukose, noe som øker blodsukkeret.
Ved å redusere karbohydratinntaket kan en person kontrollere blodsukkeret og redusere komplikasjoner.
Sunne karbohydrater i et diabetesvennlig kosthold har mye fiber og lav GI, noe som gjør at det fordøyes saktere.
Eksempler inkluderer fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
Eksperter anbefaler å begrense raffinerte karbohydrater som hvit ris og brød fordi de øker blodsukkeret raskt.
Hva er de tre typene karbohydrater?
De tre typene karbohydrater er stivelse, sukker og fiber.
Stivelse
Stivelse er komplekse karbohydrater som består av lange kjeder av glukosemolekyler.
De finnes i matvarer som brød, ris, pasta og poteter.
Stivelse brytes ned til glukose under fordøyelsen, noe som kan øke blodsukkernivået.
Å velge fullkornsstivelse, som inneholder mer fiber, kan imidlertid bidra til å bremse fordøyelsesprosessen og minimere blodsukkertopper.
Sukker
Sukker er enkle karbohydrater som finnes naturlig i matvarer som frukt (fruktose) og melk (laktose) og tilsettes mange bearbeidede matvarer (tilsatt sukker).
Å konsumere for mye tilsatt sukker kan føre til topper i blodsukkernivået og bidra til vektøkning, somsom kan forverre diabetes.
Det er viktig for personer med diabetes å begrense inntaket av tilsatt sukker og fokusere på naturlige sukkerkilder som finnes i fullverdige matvarer som frukt.
Fiber
Fiber er en type karbohydrat som kroppen ikke kan fordøye.
Det bidrar til å regulere blodsukkernivået ved å bremse opptaket av sukker i blodet og fremme en følelse av metthet.
Fiber finnes i matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.
Å inkludere fiberrik mat i et diabetesvennlig kosthold kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og redusere risikoen for hjertesykdom.
Hvordan fungerer karbohydrattelling?
Karbohydrattelling innebærer å spore gram karbohydrater i mat og drikke for å kontrollere blodsukkernivået.
Slik fungerer det:
- Identifiser totalt karbohydratgram: Sjekk matetiketter eller bruk en app for å finne det totale antallet karbohydrater i en porsjon.
Vanligvis prøver en person som følger en lavkarbodiett å holde seg til 3–45 gram karbohydrater per måltid og rundt 15 gram karbohydrater per mellommåltid. - Spor karbohydratinntaket: Bruk en matdagbok eller app for å registrere karbohydrater til måltider og mellommåltider.
- Juster medisinering: Basert på karbohydratinntaket, juster insulin eller medisinering i henhold til legens veiledning.
- Lær å estimere: Over tid vil du bli bedre til å estimere karbohydrater, noe som forenkler blodsukkerkontrollen.
Hva er diabetestallerkenmetoden?
Diabetestallerkenmetoden er en enkel veiledning som hjelper deg med å planlegge porsjonene dine uten å måtte telle eller måle.
Bruk en 23 cm tallerken og fyll:
- halvparten med ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- en fjerdedel med mager proteinrik mat
- en fjerdedel med komplekse karbohydrater eller fullkornskarbohydrater
For å fullføre måltidet, tilsett et glass vann eller en kalorifri drikk, som te eller kullsyreholdig vann.
Slik kan det brukes til frokost, lunsj og middag:
Frokost
- en halv tallerken spinat- og tomatomelett
- en kvart tallerken fullkornsbrød
- en kvart tallerken blandede bær
Lunsj
- en halv tallerken blandet grønnsaksalat med agurker og paprika
- en kvart tallerken grillet kyllingbryst
- en kvart tallerken quinoa
Middag
- en halv tallerken stekt brokkoli og blomkål
- en kvart tallerken bakt laks
- en kvart tallerken søtpotet
Hva er viktigheten av porsjonskontroll?
Porsjonskontroll er viktig for å håndtere vekt og blodsukkernivå.
Det innebærer å spise riktig mengde mat for å dekke kroppens behov uten å overspise.
For å oppnå porsjonskontroll kan du:
- bruke mindre tallerkener og skåler
- måle opp porsjoner med mat
- lære og lytte til sult- og metthetssignalene dine
- på restauranter, dele måltider, bestille mindre porsjoner eller be om en takeaway-boks for rester
Porsjonsstørrelser refererer til mengden mat du velger å spise om gangen.
Porsjonsstørrelser er standardmål som brukes for matetiketter og kostholdsretningslinjer.
Tips for å lese matetiketter
Her er noen tips for å lese matetiketter for diabetesvennlig kosthold:
- Porsjonsstørrelse: Sjekk porsjonsstørrelsen for å forstå hvor mye du spiser.
Husk at porsjonsstørrelse ikke er det samme som porsjonsstørrelse.
Det er greit å spise mer enn én porsjon;
det handler bare om å forstå hvor mye du spiser. - Totalt antall karbohydrater: Fokuser på totale karbohydrater for å kontrollere blodsukkernivået.
Ideelt sett bør du spise en lignende mengde karbohydrater ved hvert måltid for å oppnå jevn blodsukkerkontroll. - Fiber: Velg matvarer med mye fiber for å kontrollere blodsukkeret og føle deg mett.
Prøv å innta minst 25–30 gram fiber per dag. - Tilsatt sukker: Begrens matvarer med tilsatt sukker, som kan øke blodsukkernivået.
- Protein: Inkluder protein i måltider og snacks for å opprettholde muskelmasse og føle deg mett lenger.
- Fett: Velg sunnere fettstoffer, som enumettet og flerumettet fett.fylt med nøtter, frø, avokado og olivenolje, og prøv å unngå transfett og mettet fett.
- Natrium: Begrens mat med høyt natriuminnhold for å bidra til å kontrollere blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom.
Tegn på at en matvare kanskje ikke er diabetesvennlig inkluderer:
- høye nivåer av tilsatt sukker
- høyt totalt karbohydratinnhold
- lavt fiberinnhold
- høye nivåer av transfett eller mettet fett
- høye nivåer av natrium
Tips for å holde seg til et diabetesvennlig kosthold
Å holde seg til et diabetesvennlig kosthold kan være enklere med disse tipsene:
- Regelmessige måltidsrutiner: Å spise måltider og snacks til jevne tider kan bidra til å regulere blodsukkernivået.
- Måltid
forberedelse: Lag måltider på forhånd for å unngå å kjøpe mindre ønskelige matvalg ofte når du har det travelt. - Sunne snacks: Ha næringsrike snacks for hånden for å unngå overspising eller å velge alternativer som ikke er diabetesvennlige.
- Les etiketter: Vær oppmerksom på matetiketter for å ta informerte valg om karbohydratinnhold og porsjonsstørrelser.
- Hold deg hydrert: Drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert og unngå å forveksle tørst med sult.
- Fysisk aktivitet: Innlemm regelmessig fysisk aktivitet i rutinen din for å hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og opprettholde en moderat vekt.
- Samarbeid med en registrert ernæringsfysiolog: En ernæringsfysiolog kan gi personlig veiledning og støtte for å hjelpe deg med å gjøre bærekraftige endringer i kosthold og livsstil.
Takeaway
Å starte et diabetesvennlig kosthold er et viktig skritt mot å håndtere blodsukkernivået og fremme generell helse.
Ved å fokusere på hel, ubearbeidet mat og bruke diabetes-tallerkenmetoden, kan du forenkle porsjonsplanlegging og ta sunnere valg.
Regelmessig overvåking av blodsukkernivået og tett samarbeid med leger og ernæringsfysiologer kan hjelpe deg med å lage en personlig plan som dekker dine behov.
Start i dag og ta det første skrittet mot å forbedre ditt velvære og din livskvalitet.