Du kan kanskje redusere alvorlighetsgraden og hyppigheten av migreneanfall ved å gjenkjenne og unngå triggere, holde deg hydrert og få fysisk aktivitet, blant andre metoder.
Hvis du lever med migrene, vet du hvor uforutsigbar hver episode kan være.
Noen ganger er det ingen åpenbar trigger.
I mange tilfeller kombineres flere faktorer for å øke risikoen for et migreneanfall.
Triggere kan inkludere:
- stress
- muskelspenninger
- for lite eller for mye søvn
- noen matvarer eller drikker
Du kan kanskje ikke forhindre alle anfall, men noen tips kan hjelpe deg med å redusere hyppigheten av migreneepisoder.
Her er noen egenomsorgstips hvis du lever med migrene.
Del på Pinterest
Tilbringe tid utendørs
En studie fra 2018 fant at vitamin D-mangel kan øke antall månedlige migrenedager du opplever.
Du kan øke vitamin D-nivåene dine ved å tilbringe litt tid utendørs for soleksponering.
Før en symptomdagbok
Å holde oversikt over symptomene dine med en hodepinedagbok kan hjelpe deg med å identifisere og unngå mulige utløsere.
Drikke nok vann
Dehydrering kan føre til hodepine og kan forverre hodepinelidelser, inkludert migrene.
Prøv å holde deg hydrert med vann og drikke, som urtete og elektrolyttdrikker.
Å følge en konsistent måltidsplan
Sult og å hoppe over måltider kan utløse migrene.
Noen opplever også migrene etter å ha spist spesifikk mat.
Å spise mindre måltider oftere kan hjelpe, og det kan også hjelpe deg med å identifisere matvarer som utløser anfall.
Unngå eller begrense alkohol og koffein
Alkohol og koffein er vanlige migreneutløsere.
Å unngå dem kan bidra til å forhindre eller redusere hyppigheten av episoder.
Få nok søvn
Søvnmangel kan forverre symptomer på migrene og hyppigheten av hodepineepisoder.
Å få nok søvn jevnlig kan bidra til å avverge migrene.
Akupunktur
En forskningsgjennomgang fra 2020 viser at akupunktur kan være et trygt og effektivt alternativ for å lindre migrenesmerter, sammen med foreskrevne medisiner.
Redusere skjermtid
Skjermtid og det sterke lyset som er forbundet med den, kan utløse migreneanfall og føre til fotofobi.
Unngå sterkt lys og høy lyd
Sterkt lys og høy lyd kan være en migreneutløser for noen mennesker.
Hvis arbeidsmiljøet ditt involverer en av dem, kan du kanskje be om tilrettelegging.
Fysisk aktivitet
Regelmessig aerob trening eller yoga kan redusere alvorlighetsgraden, hyppigheten og varigheten av migreneepisoder.
Du kan prøve forskjellige øvelser for å forebygge migrene og se hva som føles best.
Du kan også samarbeide med en fysioterapeut for å finne en treningsplan som passer for deg.
Varm eller kald terapi
Noen kan oppleve lindring av migreneepisoder ved å bruke en kald eller varm kompress.
Dyp pusting
Den amerikanske migreneforeningen anbefaler avslapningsøvelser, som for eksempel tempobaserte pusteteknikker.
Du kan prøve bokspusting.
Unngå kostholdsutløsere
Vanlige migreneutløsere i kostholdet kan inkludere:
- sjokolade
- ost
- nøtter
- sitrusfrukter
- bearbeidet kjøtt
- aspartam, et kunstig søtningsmiddel
- fet mat
- kaffe
- alkohol
Det kan være lurt å være forsiktig når du spiser dem og legge merke til eventuelle symptomer som utvikler seg.
Prioriter energien din
Migrene kan være knyttet til kronisk utmattelsessyndrom.
Når du har migrene, prøv å få den hvilen du trenger.
Noen kan oppleve tretthet og andre symptomer etter hodepinefasen av en migreneepisode.
Ta medisiner som anvist
Leger kan anbefale reseptfrie og reseptbelagte medisiner for å behandle eller forhindre migreneepisoder.
Det er viktig å ta medisiner som anvist eller foreskrevet.
Hvis en medisin slutter å virke eller forårsaker bivirkninger, kan du diskutere alternative alternativer med en lege.
Konklusjon
Noen egenomsorgspraksiser kan hjelpe deg med å identifisere migreneutløsere og forhindre episoder.
Fysisk aktivitet kan også redusere hyppigheten av migreneepisoder.