De beste diabetesvennlige diettene for vekttap

Du kan prøve forskjellige måltidsplaner for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og håndtere diabetesen din.
Disse diabetesvennlige diettene er ikke garantert å fungere for deg, men en ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å finne ut hvilke spisealternativer som kan være best for deg.

Å spise sunt og opprettholde en moderat vekt kan være viktig for helsen din.

Men hvis du har diabetes, kan overvekt gjøre det vanskeligere å håndtere blodsukkernivået og øke risikoen for noen komplikasjoner.
Hvis legen din anbefaler det, kan selv et beskjedent vekttap – rundt 5 % – forbedre blodsukkerkontrollen og andre diabetesutfall.

Denne artikkelen fokuserer på spesifikke spisealternativer og måltidsplaner som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og kan hjelpe deg med å håndtere diabetesen din bedre.

Hvilke diabeteskostholdsstiler kan hjelpe med vekttap?

Å spise sunt er viktig for alle som prøver å gå ned i vekt.
Men hvis du har diabetes, kan det være skadelig for helsen din å velge en type kostholdsplan som ikke passer for deg.

Slankepiller og sultekost anbefales ikke, men mange populære måltidsplaner kan være gunstige.

Det finnes ikke ett ideelt spisemønster for diabetes.
I stedet kan mange kostholdsplaner fungere bra for personer med diabetes som prøver å gå ned i vekt.
Populære måltidsplaner som middelhavsdietten, lavkarbodietter og vegetariske dietter kan alle være gode valg.

Når du vurderer et spisemønster for diabetes, husk at en ideell måltidsplan for diabetes:

er rik på næringsstoffer
er rik på fiber
er kalorifattig
legger vekt på frisk frukt og grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett

Når du har diabetes, er det svært viktig å kontrollere blodsukkeret.
Spisevaner som inkluderer regelmessige måltider og mellommåltider gjennom dagen kan være bedre egnet for å gå ned i vekt med diabetes enn det du vanligvis tenker på med kortsiktige «dietter» og de som innebærer lange perioder uten mat.

Diabetes og dine matvalg: Hva er sammenhengen?

Du kan lese mer her om hvordan diabetes og dine matvalg henger sammen, samt spesifikke typer mat som du kanskje vil diskutere med diabetesbehandlingsteamet ditt.

Språk er også viktig: Vi bruker «kosthold» gjennom hele denne artikkelen.
Selv om dette uttrykket kan indikere en kortsiktig spisestil som ikke varer, brukes det ofte og er generelt akseptert av helsepersonell, forskere og andre innen diabetesfeltet.

Det kan være lurt å diskutere med helsepersonellet ditt hvordan ulike måltidsplaner og langsiktige endringer i spisestil kan hjelpe deg med å håndtere diabetesen din bedre og muligens hjelpe deg med dine personlige vektmål.

Hvorfor er karbohydrater viktige når du velger diabetesvennlige måltidsplaner?

Selv om kalorier fortsatt er viktige, må du også holde oversikt over karbohydratinntaket ditt hvis du har diabetes.
Helsepersonellet ditt eller en ernæringsfysiolog kan gi deg et mål for karbohydrater for måltider og snacks.

I følge American Diabetes Association (ADA) er det ikke noe fast karbohydratmål for alle personer med diabetes.
Alle kostholdsplaner bør heller individualiseres.

ADAs standarder for behandling bemerker imidlertid at mange med diabetes får omtrent 45 % av sine daglige kalorier fra karbohydrater, inkludert komplekse karbohydrater, frukt og grønnsaker.

Du kan også vurdere et lavkarbodiett, som forskning tyder på kan være gunstig for personer med diabetes og kan bidra til å redusere mengden insulin du trenger å ta hver dag.
Denne typen spisemønster fungerer kanskje ikke for alle, da det kan være utfordrende å holde seg til og kan utgjøre risiko for personer som har nyresykdom eller er i faresonen for spiseforstyrrelser.

Mange spisestiler fokuserer på å begrense karbohydratinntaket, men ikke alle fungerer kanskje for deg.
Å konsultere diabetesteamet ditt og ernæringseksperter er alltid et godt første skritt for å finne ut hvilke måltidsplaner og matvalg som kan være best for deg..

Eksempel på diabetesvennlig måltidsplan for 1 uke

Del på Pinterest Illustrasjon av Brittany England

Selv om denne eksempelmåltidsplanen for en uke bare er ett eksempel, finnes det flere spesifikke spisestiler som kan være nyttige å vurdere.

Tallerkenmetoden

Del på Pinterest Illustrasjon av Brittany England

Diabetestallerkenmetoden er en enkel måte å tenke på og planlegge balanserte, diabetesvennlige måltider uten å måtte måle, beregne eller telle karbohydrater.

Diabetestallerkenmetoden deler en standard 9-tommers tallerken inn i tre seksjoner.
Du fyller halve tallerkenen din med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, en fjerdedel med proteinrik mat, og den resterende fjerdedelen med karbohydratrik mat som fullkorn og frukt.

Den halve tallerkenen din som inneholder ikke-stivelsesholdige grønnsaker kan inneholde matvarer som:

brokkoli
spinat
grønnkål
grønne bønner
blandet salatblader
gulrøtter
squash
blomkål
squash
kål
okra
tomater
asparges
rosenkål
sopp
agurker

Den fjerdedelen som inneholder proteinrik mat kan inneholde:

magert fjærkre eller kjøtt
fisk eller
sjømat
egg
ost
plantebasert proteinmat som svarte bønner, kidneybønner, pintobønner, linser, nøtter og nøttesmør, tofu, edamame (soyabønner) og hummus

Den fjerdedelen av tallerkenen din som er fylt med karbohydratmat kan inneholde:

fullkorn
fullkornsmat som fullkornsbrød og pasta
stivelsesholdige grønnsaker som poteter
frukt
yoghurt
melk

Mat med høyere karbohydratinnhold har den største innvirkningen på blodsukkeret ditt.
Å begrense porsjonene av disse matvarene til en fjerdedel av tallerkenen din kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret ditt.

Det er ingen spesifikk plass på tallerkenen din for sunt fett som enumettet fett og flerumettet fett, men du kan innlemme dem for smak, fylde og – viktigst av alt – hjertehelse.

Du kan skylle ned måltidet med vann eller en annen kalorifri drikk, for eksempel usøtet te, kullsyreholdig eller infusert vann, eller en diettdrikk.

Hvordan forskjellige dietter kan støtte diabetes

DASH-dietten LES MER Middelhavsdietten LES
MER Moderat lavkarbo-dietter LES MER Paleo-diett LES MER Glutenfritt kosthold LES MER Vegetarisk eller vegansk LES MER Keto-diett LES MER Beskrivelse

Reduser porsjonsstørrelsene og spis mat rik på blodtrykkssenkende næringsstoffer

Tradisjonell mat og spisemønstre fra områder rundt Middelhavet

Mindre ekstrem enn keto og veldig lavkarbo
dietter

Basert på menneskelige forfedres dietter

Ekskluderer hvete, rug og annen glutenholdig mat

Plantebasert uten kjøtt eller fisk

Svært lavt karbohydratinnhold, høyt fettinnhold, moderat proteininnhold

Hvor mange karbohydrater er tillatt?

6 til 8 porsjoner per dag, men de må være fullkorn

Ingen grense

Omtrent 10 % til 25 % av det daglige kaloriinntaket

Ingen grense

5 % til 10 % av dine daglige kalorier eller 10 % til 30 % for et lavkarbokosthold

Viktige matvarer å begrense eller unngå

mat med høyt innhold av mettet fett, som helfete meieriprodukter og fett kjøtt
tilsatt sukker
raffinert korn
ultraprosessert mat

ultraprosessert mat
tilsatt sukker
raffinert korn
rødt kjøtt

hvitt brød, pasta, quinoa og ris
sukkerholdig mat og søtsaker
frukt med høyt karbohydratinnhold
stivelsesholdige grønnsaker
bønner og belgfrukter

produkter med høyt sukkerinnhold og søtsaker
juice
bearbeidet mat
bønner og belgfrukter
meieriprodukter
noen vegetabilske oljer
kunstige søtningsmidler

korn, brød og pasta som inneholder gluten
hvetebasert øl
glutenholdige sauser og dressinger

kjøtt og fisk
egg og meieriprodukter (vegansk)

brød, pasta, quinoa og ris
sukkerholdig mat og søtsaker
frukt med høyt karbohydratinnhold
stivelsesholdige grønnsaker
bønner og belgfrukter

Viktige matvarer å inkludere

magert protein
grønnsaker
frukt
fullkorn
fettfrie eller magre meieriprodukter

sjømat
fullkorn
sunt fett
belgfrukter
nøtter og frø
frukt

ikke-stivelsesholdige grønnsaker
magre proteiner
sunt fett

kjøtt
fisk og sjømat
egg
grønnsaker
frukt
nøtter og frø
knoller
sunt fett og oljer

kjøtt, fisk og sjømat, så lenge de ikke er frityrstekt
egg
grønnsaker
frukt
nøtter og frø
sunt fett og oljer
glutenfrie korn og stivelse (ris, tapioka, mais)

frukt
grønnsaker
korn
belgfrukter
nøtter
frø
sunt
fett
egg (kun vegetarianere)
meieriprodukter (kun vegetarianere)

sunt fett
protein
ikke-stivelsesholdige grønnsaker
lavkarbo frukt
egg
nøtter og frø

Livsstilshensyn

—

vær oppmerksom på karbohydratinntaket, ettersom mer mat med karbohydrater er tillatt

kan være vanskelig å følge på lang sikt fordi det er mer restriktivt og utelater hele matvaregrupper

fordi det er restriktivt, kan denne dietten være vanskelig å følge hvis du ikke har glutenallergi eller -følsomhet

kan være vanskelig å følge fordi de utelater hele matvaregrupper
kan også være vanskeligere å få i seg nok protein, vitamin B12 og andre viktige næringsstoffer

kan være vanskelig å følge hvis du også følger et vegetarisk kosthold

Helsefordeler

kan redusere risikoen for diabetes, kreft, metabolsk syndrom, hjertesykdom og insulinresistens
kan redusere magefett

bedre søvn
redusert betennelse
bedre mental helse
redusert risiko for enkelte kreftformer
redusert risiko for hjertesykdom hos kvinner

kan støtte vekttap
blodsukkerkontroll

kan redusere risikoen for kroniske sykdommer fordi det kan hjelpe degå gå ned i vekt

kan bidra til å lindre fordøyelsessymptomer, redusere betennelse og øke energien for personer med cøliaki og glutenfølsomhet uten cøliaki

kan redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og diabetes
kan forbedre tarmhelsen og nyrefunksjonen, senke blodsukkernivåene og redusere kroppsfett

kan støtte vekttap
redusert risiko for hjertesykdom, høyt kolesterol og høyt blodtrykk
blodsukkerkontroll

Forskningsstøttet for type 2-diabetes?

Ja.
Forskning har funnet at det kan forbedre insulinresistens og har andre fordeler, som å redusere risikoen for å utvikle andre kroniske tilstander.

Ja.
Kan redusere risikoen for mange tilstander, inkludert type 2 diabetes og hjertesykdom.

Ja.
Mange studier har vist at moderat lavkarbo-dietter bidrar til å forbedre insulinfølsomheten og andre markører for type 2 diabetes.

Ikke egentlig.
Mer forskning er nødvendig.
Noe forskning har vist at paleo-dietter kan bidra til å forbedre blodsukkerreguleringen hos personer med type 2 diabetes, men andre studier har vist at de ikke gjør det.
Husk at paleo-dietter også har en tendens til å være fettrike, så det er viktig å kontrollere mengden fett du spiser.
viktig.

Personer med cøliaki bør følge denne dietten.
Det finnes ingen bevis for at det er skadelig for personer med diabetes å følge denne dietten, men det finnes heller ingen bevis for at den er gunstig.

Ja.
Sterk forskning viser at disse diettene er knyttet til fordeler for type 2-diabetes, inkludert redusert kroppsvekt og redusert fastende glukose.

Keto- og lavkarbodietter kan hjelpe med type 2-diabetes.
Imidlertid kan det høye fett- og mettet fettinnholdet i keto-dietten oppheve enhver reduksjon i risikoen for type 2-diabetes og hjertesykdom, og forbedringene i blodtrykk kan tilskrives generelt vekttap i motsetning til dietten spesifikt.

Kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon (DASH)-planen

DASH-spiseplanenlan ble opprinnelig utviklet for å behandle eller forebygge høyt blodtrykk (hypertensjon).
Men det kan også redusere risikoen for andre sykdommer, inkludert diabetes.
Og det kan ha den ekstra fordelen at det hjelper deg å gå ned i vekt.

Personer som følger DASH-planen oppfordres til å redusere porsjonsstørrelser og spise mat som er rik på blodtrykkssenkende næringsstoffer som kalium, kalsium og magnesium.

DASH-kostholdsplanen inkluderer:

Magert protein: fisk, fjærkre
Plantebasert mat: grønnsaker, frukt, bønner, nøtter, frø
Meieriprodukter: fettfrie eller magre meieriprodukter
Korn: fullkorn
Sunt fett: vegetabilske oljer

National Heart, Lung, and Blood Institute råder personer med diabetes som følger denne planen til å begrense natriuminntaket til 2300 milligram per dag.
Du kan ha en lavere natriumgrense hvis du har visse andre helsetilstander.
Planen begrenser også søtsaker, sukkerholdige drikker og rødt kjøtt.

Middelhavsdietten

Denne spisemåten er inspirert av tradisjonell mat fra Middelhavsregionen.
Denne måltidsplanen er rik på oljesyre, en fettsyre som forekommer naturlig i animalske og vegetabilske fettstoffer og oljer.
Land som er kjent for å spise på denne måten inkluderer Hellas, Italia og Marokko.

Middelhavsmat kan lykkes med å senke fastende glukosenivåer, redusere kroppsvekt og redusere risikoen for metabolske forstyrrelser, ifølge en studie fra 2020.

Matvarer du spiser på denne planen kan inkludere:

Protein: fjærkre, laks, annen fet fisk, egg
Plantebasert mat: frukt, grønnsaker som artisjokker og agurker, bønner, nøtter, frø
Sunt fett: olivenolje, nøtter som mandler

Hvis du følger en middelhavskostholdsplan, kan du spise magert rødt kjøtt av og til.
Og du kan konsumere vin med måte, da det kan forbedre hjertehelsen.
Men husk å aldri drikke alkohol på tom mage hvis du tar medisiner som øker insulinnivået ditt.

Du kan lese mer om middelhavsdietten.

Paleolittisk (paleo) spising

Paleo-dietten sentrerer seg rundt troen på at bearbeiding av mat er skyld i kronisk sykdom.
Tilhengere av paleo-dietten spiser bare det de tror våre gamle forfedre ville ha vært i stand til å jakte og samle.

Matvarer som spises på paleo-dietten inkluderer:

Protein: kjøtt, fjærkre, fisk
Plantebasert mat: ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frukt, frø, nøtter (unntatt peanøtter)
Sunt fett: olivenolje, avokadoolje, kokosolje, linfrøolje, valnøttolje

Paleo-dietten kan være et godt alternativ for personer med diabetes som ikke har nyresykdom.

Resultatene av en liten, kortsiktig studie fra 2017 tyder på at en paleo-diett kan forbedre blodsukkerreguleringen og insulinfølsomheten hos personer med type 2-diabetes.

Men en ADA-rapport fra 2019 tyder på at studier på paleo-dietten er små og få, med blandede resultater.

Glutenfrie matvalg

Glutenfritt kosthold er populært.

For personer med cøliaki er det nødvendig å eliminere gluten for å unngå skade på tykktarmen og kroppen.
Cøliaki er en autoimmun lidelse som får immunforsvaret til å angripe tarmen og nervesystemet.
Det fremmer også betennelse i hele kroppen, noe som kan føre til kronisk sykdom.

Gluten er et protein som finnes i hvete, rug, bygg og all mat laget av disse kornsortene.

Du kan be legen din om en blodprøve for cøliaki.
Selv om den er negativ, kan du ha en ikke-cøliaki-glutenintoleranse.
Snakk med helsepersonellet ditt om hvorvidt en glutenfri måltidsplan passer for deg.

Selv om alle med diabetes kan følge en glutenfri plan, kan den være unødvendig restriktiv for de uten cøliaki.

Det er også viktig å huske at «glutenfri» ikke nødvendigvis betyr «lavkarbohydrater».
Mye glutenfri mat er svært bearbeidet og har et høyt sukkerinnhold.
Det finnesvanligvis ikke nødvendig å komplisere måltidsplanlegging ved å eliminere gluten med mindre du må.

Vegetarisk og vegansk kosthold

Noen personer med diabetes fokuserer på å spise et vegetarisk eller vegansk kosthold.

Denne typen spising kan bidra til å redusere vekt, fastende glukose og midjeomkrets.

Vegetarianere unngår vanligvis å spise kjøtt, men kan spise andre animalske produkter, som melk, egg og smør.

Veganere spiser ikke kjøtt eller andre typer animalske produkter, inkludert honning, melk og gelatin.

Matvarer som er sunne for vegetarianere og veganere med diabetes inkluderer:

bønner
soya
mørke, bladrike
grønnsaker
nøtter
belgfrukter
frukter
fullkorn

Selv om en vegetarisk eller vegansk kostholdsstil kan være et sunt alternativ, er det viktig å planlegge måltider nøye slik at du ikke går glipp av viktige næringsstoffer.

Vegetarianere og veganere kan trenge å få i seg noen næringsstoffer gjennom kosttilskudd, inkludert:

Kalsium: Kalsium finnes i stor grad i animalske produkter som meieriprodukter, og er et viktig næringsstoff som bidrar til helsen til bein og tenner.
Brokkoli og grønnkål kan bidra til å gi nødvendig kalsium, men veganere kan trenge å ta et tilskudd.
Dette næringsstoffet kan også finnes i beriket soyamelk.
Jod: Jod er nødvendig for å metabolisere mat til energi, og finnes hovedsakelig i sjømat.
Som et resultat av å ikke spise sjømat, kan vegetarianere og veganere ha problemer med å dekke sine jodbehov.
Jodisert salt kan gi mesteparten av den nødvendige joden.
Kosttilskudd kan være gunstig, men å ta for mye jod kan skade skjoldbruskkjertelen din.
Vitamin B12: Siden bare animalske produkter inneholder vitamin B12, kan det være nødvendig å ta et B12-tilskudd hvis du følger et strengt vegetarisk eller vegansk kosthold.
Næringsgjær og noen berikede frokostblandinger kan også inneholde dette næringsstoffet.
Sink: Animalske produkter med høyt proteininnhold er de viktigste matkildene til sink.
Et tilskudd kan være nødvendig for de som spiser vegetarisk eller vegansk.
Men noen vegetarvennlige matvarer, inkludert bønner, linser og fullkorn, inneholder sink.

Rådfør deg med en kvalifisert helsepersonell før du starter med nye kosttilskudd for å forsikre deg om at de er trygge for deg.

Takeaway

I tillegg til å velge den beste maten å spise for å hjelpe med anbefalt vekttap, er regelmessig trening avgjørende når du har diabetes.
Disse livsstilsstrategiene kan hjelpe deg med å senke blodsukkeret og A1C-nivåene, noe som kan hjelpe deg med å unngå komplikasjoner.

Hvis du er bekymret for vekten din, kan du velge å konsultere en helsepersonell eller ernæringsfysiolog.
De kan hjelpe deg med å finne en måltidsplan som passer dine spesifikke ernæringsbehov og vekttapsmål.
De vil også hjelpe deg med å unngå komplikasjoner fra noen kortsiktige dietter og piller som kan samhandle med reseptbelagte medisiner.