De bedste diabetesvenlige diæter til vægttab

Du kan prøve forskellige måltidsplaner for at hjælpe dig med at tabe dig og håndtere din diabetes.
Disse diabetesvenlige diæter er ikke garanteret at virke for dig, men en diætist kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke spisemuligheder der er bedst for dig.

At spise godt og opretholde en moderat vægt kan være vigtigt for dit helbred.

Men hvis du har diabetes, kan overvægt gøre det sværere at styre dit blodsukkerniveau og kan øge din risiko for visse komplikationer.
Hvis din læge anbefaler det, kan selv et beskedent vægttab – omkring 5 % – forbedre blodsukkerstyringen og andre diabetesudfald.

Denne artikel fokuserer på specifikke spisemuligheder og måltidsplaner, der kan hjælpe dig med at tabe dig og muligvis bedre håndtere din diabetes.

Hvilke diabetes-spisestile kan hjælpe med vægttab?

At spise sundt er vigtigt for alle, der forsøger at tabe sig.
Men hvis du har diabetes, kan det være skadeligt for dit helbred at vælge en type kostplan, der ikke er den rigtige for dig.

Vægttabspiller og sultekost anbefales ikke, men mange populære måltidsplaner kan være gavnlige.

Der er ikke ét ideelt spisemønster for diabetes.
I stedet kan mange spiseplaner fungere godt for mennesker med diabetes, der forsøger at tabe sig.
Populære måltidsplaner som middelhavskosten, lavkulhydratdiæter og vegetariske kostvaner kan alle være gode valg.

Når du overvejer et spisemønster for diabetes, skal du huske på, at en ideel måltidsplan for diabetes:

er rig på næringsstoffer
er højt fiberindhold
er lavt kalorieindhold
lægger vægt på frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer

Når du har diabetes, er det meget vigtigt at styre dit blodsukker.
Spisevaner, der inkluderer regelmæssige måltider og snacks i løbet af dagen, kan være bedre egnet til vægttab med diabetes end det, du typisk tænker på ved kortvarige «diæter» og dem, der involverer lange perioder uden mad.

Diabetes og dine madvalg: Hvad er forbindelsen?

Du kan læse mere her om, hvordan diabetes og dine madvalg er forbundet, samt specifikke typer mad, som du måske ønsker at diskutere med dit diabetesteam.

Sprog er også vigtigt: Vi bruger «diæt» i hele denne artikel.
Selvom denne sætning kan indikere en kortsigtet spisestil, der ikke varer ved, bruges den ofte og er generelt accepteret af sundhedspersonale, forskere og andre inden for diabetesområdet.

Du kan med dit sundhedsteam diskutere, hvordan forskellige måltidsplaner og langsigtede ændringer i spisestil kan hjælpe dig med bedre at håndtere din diabetes og muligvis hjælpe med dine personlige vægtmål.

Hvorfor er kulhydrater vigtige, når du vælger diabetesvenlige måltidsplaner?

Selvom kalorier stadig er vigtige, skal du, hvis du har diabetes, også holde styr på dit kulhydratindtag.
Dit sundhedsteam eller en diætist kan give dig et mål for kulhydratantal til måltider og snacks.

Ifølge American Diabetes Association (ADA) er der ikke noget fast kulhydratmål for alle mennesker med diabetes.
Alle kostplaner bør snarere individualiseres.

ADA’s standarder for pleje bemærker dog, at mange mennesker med diabetes får omkring 45% af deres daglige kalorier fra kulhydrater, herunder komplekse kulhydrater, frugt og grøntsager.

Du kan også overveje en lavkulhydratdiæt, som forskning tyder på kan være gavnlig for mennesker med diabetes og kan hjælpe med at reducere den mængde insulin, du skal tage hver dag.
Denne type spisemønster fungerer muligvis ikke for alle, da det kan være udfordrende at holde sig til og kan udgøre risici for mennesker, der har nyresygdom eller er i risiko for spiseforstyrrelser.

Mange spisestile fokuserer på at begrænse kulhydratforbruget, men ikke alle fungerer muligvis for dig.
At konsultere dit diabetesteam og ernæringseksperter er altid et godt første skridt i at finde ud af, hvilke måltidsplaner og madvalg der kan være bedst for dig..

Eksempel på diabetesvenlig madplan for 1 uge

Del på Pinterest Illustration af Brittany England

Selvom denne eksempelmadplan for en uge blot er ét eksempel, er der flere specifikke spisestile, der kan være nyttige at overveje.

Tallerkenmetoden

Del på Pinterest Illustration af Brittany England

Diabetestallerkenmetoden er en nem måde at tænke over og planlægge afbalancerede, diabetesvenlige måltider uden at skulle måle, beregne eller tælle kulhydrater.

Diabetestallerkenmetoden opdeler en standard 9-tommer tallerken i tre sektioner.
Du fylder halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager, en fjerdedel af din tallerken med proteinrige fødevarer, og den resterende fjerdedel med kulhydratrige fødevarer såsom fuldkorn og frugt.

Den halvdel af din tallerken, der indeholder ikke-stivelsesholdige grøntsager, kan indeholde fødevarer såsom:

broccoli
spinat
grønkål
grønne bønner
blandet salat
gulerødder
squash
blomkål
zucchini
kål
okra
tomater
asparges
rosenkål
svampe
agurker

Den fjerdedel, der indeholder proteinrige fødevarer, kan indeholde:

magert fjerkræ eller kød
fisk eller
skaldyr
æg
ost
plantebaserede proteinfødevarer såsom sorte bønner, kidneybønner, pintobønner, linser, nødder og nøddesmør, tofu, edamame (sojabønner) og hummus

Den fjerdedel af din tallerken, der er fyldt med kulhydratfødevarer, kan omfatte:

fuldkorn
fuldkornsfødevarer såsom fuldkornsbrød og pasta
stivelsesholdige grøntsager såsom kartofler
frugt
yoghurt
mælk

Fødevarer med et højere kulhydratindhold har den største indflydelse på dit blodsukker.
At begrænse dine portioner af disse fødevarer til en fjerdedel af din tallerken kan hjælpe dig med at styre dit blodsukker.

Der er ingen specifik plads på din tallerken til sunde fedtstoffer såsom monoumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer, men du kan inkorporere dem for smag, fylde og — vigtigst af alt — hjertesundhed.

Du kan skylle dit måltid ned med vand eller en anden kaloriefri drik, såsom usødet te, danskvand eller vand med infusion eller en lightdrik.

Hvordan forskellige diæter kan understøtte diabetes

DASH-diæten LÆS MERE Middelhavsdiæten LÆS
MERE Moderat lavkulhydratdiæter LÆS MERE Paleo-diæt LÆS MERE Glutenfri diæt LÆS MERE Vegetarisk eller vegansk LÆS MERE Keto-diæt LÆS MERE Beskrivelse

Reducer portionsstørrelser og spis mad rig på blodtrykssænkende næringsstoffer

Traditionelle fødevarer og spisemønstre fra områder omkring Middelhavet

Mindre ekstrem end keto og meget lavkulhydrat
diæter

Baseret på menneskelige forfædres kost

Ekskluderer hvede, rug og andre glutenholdige fødevarer

Plantebaseret uden kød eller fisk

Meget lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold, moderat proteinindhold

Hvor mange kulhydrater er tilladt?

6 til 8 portioner om dagen, men de skal være fuldkorn

Ingen fast grænse

Omkring 10% til 25% af det daglige kalorieindtag

Ingen fast grænse

5% til 10% af dine daglige kalorier eller 10% til 30% for en diæt med lavere kulhydratindhold

Vigtige fødevarer, der skal begrænses eller undgås

fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, såsom fuldfede mejeriprodukter og fedtholdigt kød
tilsat sukker
raffinerede kornprodukter
ultraforarbejdede fødevarer

ultraforarbejdede fødevarer
tilsat sukker
raffinerede kornprodukter
rødt kød

hvidt brød, pasta, quinoa og ris
sukkerholdige fødevarer og slik
kulhydratrige frugter
stivelsesholdige grøntsager
bønner og bælgfrugter

produkter og slik med højt sukkerindhold
juice
forarbejdede fødevarer
bønner og bælgfrugter
mejeriprodukter
visse vegetabilske olier
kunstige sødestoffer

korn, brød og pasta, der indeholder gluten
hvedebaseret øl
glutenholdige saucer og dressinger

kød og fisk
æg og mejeriprodukter (vegansk)

brød, pasta, quinoa og ris
sukkerholdige fødevarer og slik
kulhydratrige frugter
stivelsesholdige grøntsager
bønner og bælgfrugter

Vigtige fødevarer at inkludere

magert protein
grøntsager
frugt
fuldkorn
fedtfri eller fedtfattige mejeriprodukter

skaldyr
fuldkorn
sunde fedtstoffer
bælgfrugter
nødder og frø
frugter

ikke-stivelsesholdige grøntsager
magre proteiner
sunde fedtstoffer

kød
fisk og skaldyr
æg
grøntsager
frugter
nødder og frø
knolde
sunde fedtstoffer og olier

kød, fisk og skaldyr, så længe de ikke er panerede
æg
grøntsager
frugt
nødder og frø
sunde fedtstoffer og olier
glutenfri korn og stivelse (ris, tapioka, majs)

frugt
grøntsager
korn
bælgfrugter
nødder
frø
sund
fedtstoffer
æg (kun vegetarer)
mejeriprodukter (kun vegetarer)

sunde fedtstoffer
protein
ikke-stivelsesholdige grøntsager
frugter med lavt kulhydratindhold
æg
nødder og frø

Livsstilsovervejelser

—

vær opmærksom på kulhydratindtag, da flere fødevarer med kulhydrater er tilladt

kan være svær at følge på lang sigt, fordi den er mere restriktiv og udelader hele fødevaregrupper

fordi den er restriktiv, kan denne diæt være svær at følge, hvis du ikke har en glutenallergi eller -følsomhed

kan være svære at følge, fordi de udelader hele fødevaregrupper
kan også være sværere at få nok protein, vitamin B12 og andre vigtige næringsstoffer

kan være svære at følge, hvis du også følger en vegetarisk kost

Sundhedsmæssige fordele

kan reducere risikoen for diabetes, kræft, metabolisk syndrom, hjertesygdomme og insulinresistens
kan reducere mavefedt

forbedret søvn
reduceret inflammation
forbedret mental sundhed
reduceret risiko for visse kræftformer
reduceret risiko for hjertesygdomme hos kvinder

kan understøtte vægttab
blodsukkerstyring

kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, fordi det kan hjælpe dig med attab dig

kan hjælpe med at lindre fordøjelsessymptomer, reducere inflammation og øge energien for personer med cøliaki og ikke-cøliaki glutenfølsomhed

kan reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og diabetes
kan forbedre tarmsundheden og nyrefunktionen, sænke blodsukkerniveauet og reducere kropsfedt

kan understøtte vægttab
reduceret risiko for hjertesygdomme, forhøjet kolesterol og forhøjet blodtryk
blodsukkerstyring

Forskningsbaseret til behandling af type 2-diabetes?

Ja.
Forskning har vist, at det kan forbedre insulinresistens og har andre fordele, såsom at reducere risikoen for at udvikle andre kroniske lidelser.

Ja.
Kan reducere risikoen for mange tilstande, herunder type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Ja.
Mange undersøgelser har vist, at moderat lave kulhydratdiæter hjælper med at forbedre insulinfølsomheden og andre markører for type 2-diabetes.

Ikke rigtigt.
Mere forskning er nødvendig.
Nogle undersøgelser har vist, at palæo-diæter kan hjælpe med at forbedre blodsukkerreguleringen hos personer med type 2-diabetes, men andre undersøgelser har vist, at de ikke gør det.
Husk, at palæo-diæter også har en tendens til at være høje i fedt, så det er vigtigt at styre mængden af fedt, du indtager.
vigtigt.

Personer med cøliaki bør følge denne diæt.
Der er intet bevis for, at det er skadeligt for personer med diabetes at følge denne diæt, men der er heller intet bevis for, at den er gavnlig.

Ja.
Stærk forskning viser, at disse diæter er forbundet med fordele for type 2-diabetes, herunder reduceret kropsvægt og reduceret fastende glukose.

Keto og lavkulhydratdiæter kan hjælpe med type 2-diabetes.
Imidlertid kan det høje fedt- og mættede fedtindhold i keto-diæten ophæve enhver reduktion i risikoen for type 2-diabetes og hjertesygdomme, og forbedringerne i blodtrykket kan tilskrives generelt vægttab i modsætning til diæten specifikt.

Kostplanen til at stoppe hypertension (DASH)

DASH-spiseplanenlan blev oprindeligt udviklet til at hjælpe med at behandle eller forebygge forhøjet blodtryk (hypertension).
Men det kan også mindske risikoen for andre sygdomme, herunder diabetes.
Og det kan have den yderligere fordel, at det hjælper dig med at tabe dig.

Personer, der følger DASH-planen, opfordres til at reducere portionsstørrelser og spise fødevarer, der er rige på blodtrykssænkende næringsstoffer såsom kalium, calcium og magnesium.

DASH-kostplanen inkluderer:

Magert protein: fisk, fjerkræ
Plantebaserede fødevarer: grøntsager, frugter, bønner, nødder, frø
Mejeriprodukter: fedtfri eller fedtfattige mejeriprodukter
Korn: fuldkorn
Sunde fedtstoffer: vegetabilske olier

National Heart, Lung, and Blood Institute råder personer med diabetes, der følger denne plan, til at begrænse deres natriumindtag til 2.300 milligram om dagen.
Du kan have en lavere natriumgrænse, hvis du har visse andre helbredsproblemer.
Planen begrænser også slik, sukkerholdige drikkevarer og rødt kød.

Middelhavskosten

Denne spisestil er inspireret af traditionelle fødevarer fra Middelhavsregionen.
Denne måltidsplan er rig på oliesyre, en fedtsyre, der forekommer naturligt i animalske og vegetabilske fedtstoffer og olier.
Lande, der er kendt for at spise på denne måde, inkluderer Grækenland, Italien og Marokko.

Middelhavsmad kan være en succes med at sænke fasteglukoseniveauer, reducere kropsvægt og reducere risikoen for stofskiftesygdomme, ifølge en gennemgang af undersøgelser fra 2020.

Fødevarer, du spiser på denne plan, kan omfatte:

Protein: fjerkræ, laks, andre fede fisk, æg
Plantebaserede fødevarer: frugter, grøntsager såsom artiskokker og agurker, bønner, nødder, frø
Sunde fedtstoffer: olivenolie, nødder såsom mandler

Hvis du følger en middelhavsmadsplan, kan du spise magert rødt kød lejlighedsvis.
Og du kan indtage vin i moderate mængder, da det kan forbedre hjertesundheden.
Men husk aldrig at drikke alkohol på tom mave, hvis du tager medicin, der hæver dit insulinniveau.

Du kan læse mere om middelhavskosten.

Palæolitisk (paleo) spisning

Palæo-diæten centrerer sig om den overbevisning, at forarbejdning af fødevarer er skyld i kronisk sygdom.
Tilhængere af palæo-diæten spiser kun det, de tror, vores gamle forfædre ville have været i stand til at jage og samle.

Fødevarer, der spises på palæo-diæten, inkluderer:

Protein: kød, fjerkræ, fisk
Plantebaserede fødevarer: ikke-stivelsesholdige grøntsager, frugter, frø, nødder (eksklusive jordnødder)
Sunde fedtstoffer: olivenolie, avocadoolie, kokosolie, hørfrøolie, valnøddeolie

Palæo-diæten kan være en god mulighed for personer med diabetes, der ikke har nyresygdom.

Resultaterne af en lille, kortvarig undersøgelse fra 2017 tyder på, at en palæo-diæt kan forbedre blodsukkerreguleringen og insulinfølsomheden hos personer med type 2-diabetes.

Men en ADA-rapport fra 2019 tyder på, at undersøgelser af palæo-diæten er små og få, med blandede resultater.

Glutenfri madvalg

Glutenfri kost er populær.

For personer med cøliaki er det nødvendigt at eliminere gluten for at undgå skader på tyktarmen og kroppen.
Cøliaki er en autoimmun sygdom, der får dit immunsystem til at angribe din tarm og nervesystem.
Det fremmer også inflammation i hele kroppen, hvilket kan føre til kronisk sygdom.

Gluten er et protein, der findes i hvede, rug, byg og alle fødevarer lavet af disse kornsorter.

Du kan bede din læge om en blodprøve for cøliaki.
Selv hvis den er negativ, kan du have en ikke-cøliaki-glutenintolerance.
Tal med dit sundhedsteam om, hvorvidt en glutenfri kostplan er den rigtige for dig.

Selvom alle med diabetes kan følge en glutenfri plan, kan den være unødvendigt restriktiv for dem uden cøliaki.

Det er også vigtigt at huske, at «glutenfri» ikke nødvendigvis betyder «lavkulhydrat».
Masser af glutenfri fødevarer er stærkt forarbejdede og har et højt sukkerindhold.
Der ernormalt ingen grund til at komplicere måltidsplanlægning ved at fjerne gluten, medmindre du er nødt til det.

Vegetariske og veganske kostvaner

Nogle mennesker med diabetes fokuserer på at spise en vegetarisk eller vegansk kost.

Denne type spisning kan hjælpe med at reducere vægt, fastende glukose og taljeomkreds.

Vegetarer undgår typisk at spise kød, men kan spise andre animalske produkter, såsom mælk, æg og smør.

Veganere spiser ikke kød eller andre typer animalske produkter, herunder honning, mælk og gelatine.

Fødevarer, der er sunde for vegetarer og veganere med diabetes, omfatter:

bønner
soja
mørke, bladrige
grøntsager
nødder
bælgfrugter
frugter
fuldkorn

Selvom en vegetarisk eller vegansk spisestil kan være en sund mulighed, er det vigtigt at planlægge måltider omhyggeligt, så du ikke går glip af vigtige næringsstoffer.

Vegetarer og veganere kan have brug for at få nogle næringsstoffer gennem kosttilskud, herunder:

Kalcium: Calcium findes hovedsageligt i animalske produkter såsom mejeriprodukter og er et vigtigt næringsstof, der bidrager til dine knoglers og tænders sundhed.
Broccoli og grønkål kan hjælpe med at give det nødvendige calcium, men veganere kan have brug for at tage et tilskud.
Dette næringsstof kan også findes i beriget sojamælk.
Jod: Jod, der er nødvendigt for at omdanne mad til energi, findes hovedsageligt i fisk og skaldyr.
Som følge af ikke at spise fisk og skaldyr kan vegetarer og veganere have problemer med at opfylde deres jodbehov.
Jodiseret salt kan give det meste af det nødvendige jod.
Kosttilskud kan være gavnlige, men at indtage for meget jod kan skade din skjoldbruskkirtel.
Vitamin B12: Da kun animalske produkter indeholder vitamin B12, kan det være nødvendigt at tage et B12-tilskud, hvis du følger et strengt vegetarisk eller vegansk spisemønster.
Næringsgær og nogle berigede morgenmadsprodukter kan også indeholde dette næringsstof.
Zink: Animalske produkter med højt proteinindhold er de vigtigste fødekilder til zink.
Et tilskud kan være nødvendigt for dem, der spiser vegetarisk eller vegansk.
Men nogle vegetarvenlige fødevarer, herunder bønner, linser og fuldkorn, indeholder zink.

Kontakt en kvalificeret sundhedsperson, før du starter med nye kosttilskud, for at sikre dig, at de er sikre for dig.

Takeaway

Ud over at vælge de bedste fødevarer at spise for at hjælpe med et anbefalet vægttab, er regelmæssig motion afgørende, når du har diabetes.
Disse livsstilsstrategier kan hjælpe dig med at sænke dit blodsukker og A1C-niveauer, hvilket kan hjælpe dig med at undgå komplikationer.

Hvis du er bekymret for din vægt, kan du vælge at konsultere en sundhedsperson eller diætist.
De kan hjælpe dig med at finde en måltidsplan, der passer til dine specifikke ernæringsbehov og vægttabsmål.
De vil også hjælpe dig med at undgå komplikationer fra nogle kortvarige diæter og piller, der kan interagere med receptpligtig medicin.