Stan przedcukrzycowy nie musi przekształcić się w cukrzycę typu 2. Spożywanie dużej ilości błonnika, kontrolowanie spożycia węglowodanów, ograniczanie wielkości porcji i inne nawyki mogą pomóc utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie.
Stan przedcukrzycowy charakteryzuje się wyższym niż normalnie poziomem cukru we krwi na czczo lub wyższym niż normalnie poziomem cukru we krwi po jedzeniu.
Najczęściej jest to wynik insulinooporności, czyli stanu, w którym organizm nie wykorzystuje prawidłowo hormonu insuliny.
Osoby z stanem przedcukrzycowym mają zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i mogą być również narażone na rozwój chorób układu krążenia.
Rozpoznanie stanu przedcukrzycowego nie oznacza, że na pewno zachorujesz na cukrzycę typu 2.
Kluczem jest wczesna interwencja, aby obniżyć poziom cukru we krwi poza zakres stanu przedcukrzycowego.
Jak dieta wpływa na stan przedcukrzycowy
W stanie przedcukrzycowym cukier z pożywienia zaczyna gromadzić się we krwi, ponieważ insulina nie może go łatwo przetransportować do komórek.
Ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów wpływa na poziom cukru we krwi.
Dieta bogata w rafinowane i przetworzone węglowodany, które organizm szybko trawi, może powodować większe skoki poziomu cukru we krwi.
Jeśli masz stan przedcukrzycowy, Twój organizm prawdopodobnie ma trudności z obniżeniem poziomu cukru we krwi po posiłkach.
Kontrolowanie spożycia węglowodanów może pomóc uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.
»WIĘCEJ:Dowiedz się więcej o wskazówkach dotyczących diety, które pomogą zapobiegać cukrzycy.
1. Jedz produkty bogate w błonnik
Błonnik ma wiele zalet.
Pomaga dłużej czuć się sytym.
Zwiększa również objętość diety, ułatwiając wypróżnianie.
Spożywanie produktów bogatych w błonnik może zmniejszyć ryzyko przejadania się i pomóc uniknąć „katastrofy” spowodowanej spożyciem produktów o wysokiej zawartości cukru.
Produkty o wysokiej zawartości cukru często dają zastrzyk energii, ale szybko potem czujesz się zmęczony.
Przykłady produktów o wysokiej zawartości błonnika obejmują:
- fasolę i rośliny strączkowe
- owoce i warzywa z jadalną skórką
- produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i jęczmień
- pieczywo i płatki zbożowe z pełnego ziarna
- makaron pełnoziarnisty
2. Monitoruj spożycie węglowodanów
Indeks glikemiczny (IG) to narzędzie, którego możesz użyć, aby określić, jak konkretny produkt spożywczy może wpływać na poziom cukru we krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, produkty o wysokiej zawartości błonnika
IG szybciej podniesie poziom cukru we krwi.
Produkty o niższym IG mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Jednak organizmy różnych osób mogą przetwarzać te produkty inaczej.
Dodatkowo, gotowanie potrawy lub spożywanie jej z białkiem lub tłuszczem może zmienić jej IG.
Ważne jest również, aby zwracać uwagę na wielkość porcji.
Spożywanie dużej ilości jakiegokolwiek pokarmu zawierającego węglowodany może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.
Pokarmy o niskim IG
Pokarmy o niskim IG, takie jak produkty bogate w błonnik, są najlepsze dla Twojego poziomu cukru we krwi.
Rozważ włączenie następujących produktów do swojego planu żywieniowego:
- warzywa nieskrobiowe, takie jak marchew i warzywa liściaste
- fasola
- bataty
- orzechy i nasiona
Etykiety produktów spożywczych i wartości odżywczych nie wspominają o IG danego produktu.
Zamiast tego zwróć uwagę na zawartość błonnika podaną na etykiecie, aby określić indeks glikemiczny produktu.
Dodany cukier i składniki takie jak biała mąka również mogą wpływać na indeks glikemiczny, dlatego szukanie produktów o mniejszej liczbie tych substancji na etykiecie może pomóc w wyborze produktów o niższym indeksie glikemicznym.
Produkty o średnim indeksie glikemicznym
Produkty o średnim indeksie glikemicznym są bezpieczne dla osób ze stanem przedcukrzycowym, choć ważne jest, aby porcje nie przekraczały 1/2 szklanki.
Ilość spożywanych węglowodanów może również zależeć od docelowej wagi..
Przykłady obejmują:
- kukurydzę
- brązowy ryż
- chleb pełnoziarnisty
- płatki owsiane cięte stalą (w przeciwieństwie do owsianki błyskawicznej)
- chleb pełnoziarnisty mielony na kamieniu
- makaron, najlepiej pełnoziarnisty
Pamiętaj, że brązowy ryż, makaron pszenny i chleb pszenny zazwyczaj zawierają tylko o 1 lub 2 gramy (g) więcej błonnika niż biały ryż, biały makaron i biały chleb.
Z tego powodu nadal ważne jest ograniczenie porcji tych produktów.
Produkty o wysokim IG
Produkty rafinowane, przetworzone i pozbawione błonnika oraz innych składników odżywczych mają wysoki IG.
Rafinowane węglowodany to jeden z przykładów.
Są to produkty, głównie zboża lub cukry, które szybko trawią się w żołądku.
Oto kilka przykładów:
- biały chleb
- ziemniaki russet (choć jedzenie ich ze skórką może obniżyć IG)
- napoje gazowane słodzone cukrem
- soki
Jeśli masz stan przedcukrzycowy, ważne jest, aby ograniczyć spożycie tych produktów i napojów.
Jedzenie mieszanych posiłków to świetny sposób na obniżenie IG danego produktu.
Na przykład, jeśli planujesz jeść biały ryż, dodanie warzyw i kurczaka gotowanych w niewielkiej ilości zdrowego tłuszczu może spowolnić trawienie ziarna i zminimalizować skoki poziomu cukru we krwi.
3. Zwróć uwagę na wielkość porcji
Zwracanie uwagi na wielkość porcji może pomóc Ci utrzymać dietę na niskim poziomie indeksu glikemicznego.
W Stanach Zjednoczonych porcje często są znacznie większe niż zalecane.
Etykiety produktów spożywczych mogą pomóc Ci określić, ile faktycznie jesz.
Etykieta zawiera informacje o kaloriach, tłuszczu, węglowodanach i innych wartościach odżywczych dla konkretnej porcji.
Jeśli zjesz więcej niż podana porcja, ważne jest, aby zrozumieć, jak wpłynie to na wartość odżywczą.
Pokarm może zawierać 20 g węglowodanów i 150 kalorii na porcję.
Jeśli zjesz 2 porcje, spożyjesz 40 g węglowodanów i 300 kalorii.
Nie jest jednak konieczne całkowite wyeliminowanie węglowodanów.
Duże badanie z 2018 roku przeprowadzone na ponad 15 000 dorosłych wykazało, że dieta niskowęglowodanowa (poniżej 40% węglowodanów) wiąże się z takim samym wzrostem ryzyka śmiertelności jak dieta wysokowęglowodanowa (ponad 70% węglowodanów) u dorosłych.
Badanie wykazało minimalne ryzyko, gdy osoby spożywały umiarkowaną ilość węglowodanów (50% do 55% węglowodanów dziennie).
Przy diecie 1600 kalorii odpowiadałoby to 200 do 220 g węglowodanów dziennie.
Jest to zgodne z zaleceniami Dietary Guidelines for Americans, aby spożywać 45% do 65% dziennych kalorii z węglowodanów.
Najlepiej jest równomiernie rozłożyć spożycie w ciągu dnia.
Twoje zapotrzebowanie na węglowodany różni się w zależności od wzrostu i poziomu aktywności.
Jeśli to możliwe, skonsultuj się z dietetykiem, aby omówić swoje indywidualne potrzeby.
Uważne jedzenie
Jednym z najlepszych sposobów na kontrolowanie porcji jest praktykowanie uważnego jedzenia.
Może to pomóc Ci lepiej zrozumieć poziom głodu i moment, w którym czujesz się syty.
Uważne jedzenie polega na robieniu, w miarę możliwości, następujących rzeczy:
- jedzenie na siedząco,
- niejedzenie, gdy rozprasza Cię telewizor lub inny ekran,
- skupianie się na jedzeniu i smakach,
- jedzenie powoli,
4. Jedz chude mięso i inne produkty bogate w białko.
Mięso nie zawiera węglowodanów, ale może być znaczącym źródłem tłuszczu w diecie.
Spożywanie dużej ilości niezdrowych tłuszczów może prowadzić do stanu przedcukrzycowego, a także wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
Jeśli masz stan przedcukrzycowy, dieta uboga w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca.
Wybieraj źródła białka i błonnika, takie jak:
- fasola i rośliny strączkowe
- produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh
- niskotłuszczowy jogurt grecki
- jaja
- kurczak
- indyk
- ryby, takie jak dorsz, flądra, plamiak, halibut, tuńczyk i pstrąg
- skorupiaki, takie jak krab, homar, krewetki i przegrzebki
- chude kawałki wołowiny, takie jak stek z antrykotu, mielona udźca, polędwica i pieczeń z odciętym tłuszczem
Pamiętaj, że nawet takie produkty jak
Fasola, rośliny strączkowe i jogurt grecki nadal zawierają węglowodany.
Upewnij się, że czytasz pełną etykietę żywieniową, aby zrozumieć zawartość węglowodanów w spożywanych produktach.
Gotowanie kurczaka lub indyka zn on zachowa wilgoć i będzie miał niewielki wpływ na zawartość tłuszczu.
Ważne jest jednak, aby usunąć skórkę przed spożyciem.
Unikaj kawałków mięsa, takich jak wołowina, z widocznym tłuszczem lub skórą.
5. Pij alkohol z umiarem
Umiar to zdrowa zasada, której należy przestrzegać w większości przypadków.
Picie alkoholu nie jest wyjątkiem.
Wiele napojów alkoholowych odwadnia.
Ponadto niektóre koktajle mogą zawierać duże ilości cukru, co może powodować skoki poziomu cukru we krwi.
Zgodnie z amerykańskimi zaleceniami żywieniowymi kobiety powinny spożywać maksymalnie 1 napój alkoholowy dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 2 takie napoje.
Poniżej podano wymiary przeciętnego pojedynczego drinka:
- 1 butelka piwa = 12 uncji płynu (fl oz)
- 1 lampka wina = 5 uncji płynu
- 1 kieliszek destylowanego alkoholu, takiego jak gin, wódka lub whisky = 1,5 uncji płynu
Postaraj się, aby Twój drink był jak najprostszy i unikaj dodawania napojów gazowanych, słodkich soków lub likierów.
Trzymaj też pod ręką szklankę wody, którą możesz popijać, aby zapobiec odwodnieniu.
6. Pij dużo wody
Woda jest ważnym elementem każdej zdrowej diety.
Ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody każdego dnia, aby zapobiec odwodnieniu.
Jeśli masz stan przedcukrzycowy, woda jest zdrowszą opcją niż słodkie napoje gazowane, soki czy napoje energetyczne.
Napoje te zazwyczaj zawierają kalorie, które przekształcają się w szybko trawione węglowodany i mają niewielką lub żadną wartość odżywczą.
Pojedyncza puszka zwykłego napoju gazowanego (12 uncji) może zawierać około 40 g węglowodanów.
Woda to lepszy wybór, aby ugasić pragnienie.
Dla urozmaicenia możesz użyć cytryny, limonki, pomarańczy lub plasterków ogórka albo mięty, aby nadać wodzie smak.
Ilość wody, którą powinieneś pić każdego dnia, zależy od masy ciała, poziomu aktywności i klimatu, w którym mieszkasz.
Możesz sprawdzić, czy pijesz wystarczającą ilość wody, mierząc objętość moczu podczas oddawania moczu.
Zwróć również uwagę na jego kolor.
Mocz powinien być zazwyczaj jasnożółty.
7. Pamiętaj, że ćwiczenia i dieta idą w parze
Ćwiczenia są częścią każdego zdrowego stylu życia.
Są szczególnie ważne, jeśli masz stan przedcukrzycowy.
Brak aktywności fizycznej może zwiększyć insulinooporność.
Ćwiczenia powodują, że mięśnie wykorzystują glukozę (cukier) jako źródło energii, a insulina działa efektywniej w organizmie.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli podejmowali co najmniej:
- 150 do 300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub
- 75 do 150 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności tygodniowo lub
- równoważną kombinację aktywności aerobowej o umiarkowanej i dużej intensywności tygodniowo
Aby utrzymać masę mięśniową, spróbuj dodać sesję ćwiczeń oporowych, takich jak ćwiczenia z taśmami oporowymi, hantlami lub ćwiczenia izometryczne, dwa do trzech razy w tygodniu.
Ćwiczenia nie muszą być zbyt skomplikowane.
Rozważ spacery, taniec, jazdę na rowerze lub dowolną inną aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność.
Ćwiczenia na krześle to świetna opcja dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej.
Standardy opieki Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetologicznego (ADA) również podkreślają znaczenie aktywności fizycznej dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.
Aktywny tryb życia może zapobiec wystąpieniu cukrzycy typu 2 u osoby z stanem przedcukrzycowym i pomóc osobie chorej na cukrzycę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Jedno z zaleceń ADA mówi, że dorośli powinni unikać siedzenia dłużej niż 30 minut bez przerwy.
Możesz spróbować podzielić czas siedzenia na kilka przysiadów, uniesień na palcach lub uniesień kolan.
Podsumowanie
Twoje nawyki żywieniowe odgrywają kluczową rolę w leczeniu stanu przedcukrzycowego i mogą pomóc zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie stan przedcukrzycowy, Ty i Twój lekarz możecie opracować plan żywieniowy, który będzie dla Ciebie najlepszy.