Site iconSite icon ТМ Greenaura

7 tips til, hvad man skal spise med prædiabetes

swaty0007

Prædiabetes behøver ikke at udvikle sig til type 2-diabetes.
At spise rigeligt med fibre, overvåge kulhydratindtaget, begrænse portionsstørrelser og andre vaner kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet inden for et sundt område.

Prædiabetes er karakteriseret ved højere end normalt fastende blodsukker eller højere end normalt blodsukker efter at have spist.
Det er oftest et resultat af insulinresistens, en tilstand, hvor kroppen ikke bruger hormonet insulin korrekt.

Personer med prædiabetes har en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes og kan også være i risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.

En diagnose af prædiabetes betyder ikke helt sikkert, at du vil udvikle type 2-diabetes.
Nøglen er tidlig intervention for at få dit blodsukkerniveau ud af prædiabetes-området.

Hvordan din kost hænger sammen med prædiabetes

Ved prædiabetes begynder sukker fra mad at ophobe sig i blodbanen, fordi insulin ikke let kan flytte sukkeret ind i dine celler.

Mængden og typen af kulhydrater, du indtager gennem mad, påvirker dit blodsukker.
En kost fyldt med raffinerede og forarbejdede kulhydrater, som din krop fordøjer hurtigt, kan forårsage højere stigninger i blodsukkeret.

Hvis du har prædiabetes, har din krop sandsynligvis svært ved at sænke dit blodsukkerniveau efter måltider.
At holde øje med dit kulhydratindtag kan hjælpe dig med at undgå blodsukkerstigninger.

»MERE:Lær mere om tips til kostplaner, der kan hjælpe med at forebygge diabetes.

1. Spis fiberrige fødevarer

Fiber tilbyder flere fordele.
Det hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.
Det tilføjer også fylde til din kost, hvilket gør det lettere at komme af med afføring.

At spise fiberrige fødevarer kan gøre dig mindre tilbøjelig til at overspise og hjælpe dig med at undgå det «krak», der kan komme af at spise en fødevare med højt sukkerindhold.
Mad med højt sukkerindhold giver dig ofte et stort energiboost, men får dig til at føle dig træt kort efter.

Eksempler på fiberrige fødevarer inkluderer:

2. Overvåg dit kulhydratindtag

Det glykæmiske indeks (GI) er et værktøj, du kan bruge til at bestemme, hvordan en bestemt fødevare kan påvirke dit blodsukker.

Generelt vil fødevarer med et højt GI hæve dit blodsukker hurtigere.
Fødevarer med et lavere GI har mindre effekt på dit blodsukker.

Forskellige menneskers kroppe kan dog bearbejde disse fødevarer forskelligt.
Derudover kan tilberedning af en fødevare eller spisning af den sammen med protein eller fedt ændre dens GI.

Det er også vigtigt at være opmærksom på portionsstørrelser.
At spise en stor mængde kulhydratholdig mad kan få dit blodsukkerniveau til at stige.

Fødevarer med lavt GI

Fødevarer med et lavt GI, såsom fødevarer med højt fiberindhold, er bedst for dit blodsukker.

Overvej at inkorporere følgende varer i din kostplan:

Fødevare- og ernæringsetiketter nævner ikke GI for en given fødevare.

Vær i stedet opmærksom på fiberindholdet, der er angivet på etiketten, for at bestemme en fødevares GI-rangering.
Tilsat sukker og ingredienser som hvidt mel kan også bidrage til GI-rangeringen, så det at lede efter fødevarer, der har færre af disse på næringsdeklarationen, kan hjælpe dig med at vælge fødevarer med lavere GI.

Fødevarer med mellem GI

Fødevarer, der rangerer i mellemområdet på GI, er fine at spise, hvis du har prædiabetes, selvom det er vigtigt at holde portionerne på omkring 1/2 til 1 kop.
Mængden af kulhydrater, en person spiser, kan også afhænge af deres vægtmål..

Eksempler inkluderer:

Husk, at brune ris, hvedepasta og hvedebrød typisk kun har 1 eller 2 gram (g) mere fiber end hvide ris, hvid pasta og hvidt brød.
Af denne grund er det stadig vigtigt at begrænse dine portioner af disse fødevarer.

Fødevarer med højt GI

Fødevarer, der er raffinerede, forarbejdede og mangler fibre og andre næringsstoffer, registreres højt på GI-skalaen.

Raffinerede kulhydrater er et eksempel.
Disse er produkter, primært korn eller sukkerarter, der fordøjes hurtigt i din mave.
Nogle eksempler er:

Hvis du har prædiabetes, er det vigtigt at begrænse disse fødevarer og drikkevarer.

At spise blandede måltider er en god måde at sænke en fødevares GI på.
Hvis du for eksempel planlægger at spise hvide ris, kan det at tilsætte grøntsager og kylling tilberedt i en lille mængde sundt fedt bremse fordøjelsen af kornet og minimere blodsukkerstigninger.

3. Vær opmærksom på portionsstørrelser

At være opmærksom på portionsstørrelser kan hjælpe dig med at holde din kost lav på GI-skalaen.

Ofte er portionsstørrelser i USA meget større end de tilsigtede portionsstørrelser.
Fødevareetiketter kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du rent faktisk spiser.
Etiketten viser kalorier, fedt, kulhydrater og andre ernæringsoplysninger for en bestemt portion.

Hvis du spiser mere end den angivne portion, er det vigtigt at forstå, hvordan det vil påvirke næringsværdien.
En fødevare kan have 20 g kulhydrater og 150 kalorier pr. portion.
Hvis du spiser 2 portioner, indtager du 40 g kulhydrater og 300 kalorier.

Det er dog ikke nødvendigt at udelukke kulhydrater helt.

Et stort studie fra 2018 med mere end 15.000 voksne viste, at en kost med lavt kulhydratindhold (under 40 % kulhydrater) er forbundet med den samme øgede dødelighedsrisiko som en kost med højt kulhydratindhold (mere end 70 % kulhydrater) hos voksne.

Undersøgelsen bemærkede minimal risiko, når folk indtog en moderat mængde kulhydrater (50 % til 55 % kulhydrater om dagen).
På en kost med 1.600 kalorier ville dette svare til 200 til 220 g kulhydrater dagligt.

Dette er i overensstemmelse med anbefalingen fra Dietary Guidelines for Americans om at indtage 45 % til 65 % af de daglige kalorier fra kulhydrater.
Det er bedst at fordele indtaget jævnt over dagen.

Dit kulhydratbehov varierer afhængigt af din statur og dit aktivitetsniveau.
Hvis det er muligt, så kontakt en registreret diætist for at drøfte dine specifikke behov.

Mindful spisning

En af de bedste måder at styre portioner på er at praktisere mindful spisning.
Dette kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om dine sultniveauer og hvornår du bliver mæt.

Mindful spisning involverer at gøre følgende så meget som muligt:

4. Spis magert kød og andre proteiner

Kød indeholder ikke kulhydrater, men det kan være en betydelig kilde til fedt i din kost.
At spise mange usunde fedtstoffer kan føre til prædiabetes samt forhøjet kolesterol og hjertesygdomme.

Hvis du har prædiabetes, kan en kost med lavt indhold af mættet fedt og transfedt hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme.

Vælg kilder med højere protein- og fiberindhold, såsom følgende:

Vær opmærksom på, at selv fødevarer som bønner, bælgfrugter og græsk yoghurt stadig indeholder kulhydrater.
Sørg for at læse hele næringsdeklarationen for at forstå kulhydratantallet for det, du spiser.

Tilberedning af kylling eller kalkun med skin på vil bevare fugtigheden og have ringe effekt på fedtindholdet.
Det er dog vigtigt at fjerne skindet, før man spiser.

Undgå udskæringer af kød, såsom oksekød, der har synligt fedt eller skind.

5. Drik alkohol med måde

Mådehold er en sund regel at leve efter i de fleste tilfælde.
At drikke alkohol er ingen undtagelse.

Mange alkoholholdige drikkevarer er dehydrerende.
Derudover kan nogle cocktails indeholde store mængder sukker, hvilket kan forårsage blodsukkerstigninger.

Ifølge de amerikanske kostvejledninger bør kvinder højst drikke én alkoholisk genstand om dagen, og mænd bør højst drikke to af disse genstande om dagen.

Følgende er målene for en gennemsnitlig enkelt genstand:

Hold din drink så enkel som muligt, og undgå at tilsætte sodavand, sukkerholdige juicer eller likører.

Hav også et glas vand i nærheden, som du kan nippe til, for at forhindre dehydrering.

6. Drik rigeligt med vand

Vand er en vigtig del af enhver sund kost.
Det er vigtigt at drikke nok vand hver dag for at forhindre dehydrering.

Hvis du har prædiabetes, er vand et sundere valg end sukkerholdige sodavand, juice eller energidrikke.
Disse drikkevarer indeholder typisk kalorier, der omsættes til hurtigt fordøjelige kulhydrater, og har ringe eller ingen anden næringsværdi.

En enkelt dåse almindelig sodavand på 350 ml kan indeholde omkring 40 g kulhydrater.
Vand er et bedre valg til at slukke din tørst.
For variation kan du bruge citron-, lime-, appelsin- eller agurkeskiver eller mynte for at give vandet smag.

Mængden af vand, du bør drikke hver dag, afhænger af din kropsstørrelse, dit aktivitetsniveau og det klima, du bor i.

Du kan afgøre, om du drikker nok vand ved at overvåge mængden af urin, når du går derhen.
Vær også opmærksom på farven.
Urin bør normalt være lysegul.

7. Husk at motion og kost hører sammen

Motion er en del af enhver sund livsstil.
Det er især vigtigt, hvis du har prædiabetes.

Mangel på fysisk aktivitet kan øge insulinresistensen.
Motion får musklerne til at bruge glukose (sukker) til energi og får insulinet til at virke mere effektivt i kroppen.

De amerikanske retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler, at voksne får mindst:

For at opretholde muskelmasse kan du også prøve at tilføje en session med modstandsøvelser, såsom strækbånd, håndvægte eller isometri, to til tre gange om ugen.

Motion behøver ikke at være alt for kompliceret.
Overvej at gå, danse, cykle eller enhver anden fysisk aktivitet, du nyder.
Stoløvelser er en god mulighed for personer med begrænset mobilitet.

American Diabetes Associations standarder for pleje bemærker også vigtigheden af fysisk aktivitet for personer med prædiabetes eller diabetes.

En aktiv livsstil kan forhindre en person med prædiabetes i at udvikle type 2-diabetes og hjælpe en person med diabetes med at styre deres blodsukkerniveau.

En af ADA’s anbefalinger siger, at voksne bør undgå at sidde i mere end 30 minutter ad gangen.
Du kan prøve at opdele din siddetid ved at lave et par squats, tåløft eller knæløft.

Konklusionen

Dine spisevaner spiller en nøglerolle i behandlingen af prædiabetes og kan hjælpe med at forhindre udviklingen af type 2-diabetes.

Hvis du har fået en diagnose af prædiabetes, kan du og din læge udvikle en kostplan, der fungerer bedst for dig.

Exit mobile version