Prediabetes trenger ikke å utvikle seg til type 2-diabetes.
Å spise rikelig med fiber, overvåke karbohydratinntaket, begrense porsjonsstørrelser og andre vaner kan bidra til å holde blodsukkernivået innenfor et sunt område.
Prediabetes kjennetegnes av høyere enn normalt fastende blodsukker eller høyere enn normalt blodsukker etter å ha spist.
Det er oftest et resultat av insulinresistens, en tilstand der kroppen ikke bruker hormonet insulin riktig.
Personer med prediabetes har økt risiko for å utvikle type 2-diabetes og kan også ha risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
En diagnose av prediabetes betyr ikke at du definitivt vil utvikle type 2-diabetes.
Nøkkelen er tidlig intervensjon for å få blodsukkernivået ut av prediabetesområdet.
Hvordan kostholdet ditt er relatert til prediabetes
Ved prediabetes begynner sukker fra mat å bygge seg opp i blodet fordi insulin ikke lett kan flytte sukkeret inn i cellene dine.
Mengden og typen karbohydrater du konsumerer gjennom mat påvirker blodsukkeret ditt.
Et kosthold fylt med raffinerte og bearbeidede karbohydrater som kroppen din fordøyer raskt, kan forårsake høyere topper i blodsukkeret.
Hvis du har prediabetes, har kroppen din sannsynligvis problemer med å senke blodsukkernivået etter måltider.
Å følge med på karbohydratinntaket ditt kan hjelpe deg med å unngå blodsukkertopper.
»MER:Lær mer om tips til kostholdsplaner for å forebygge diabetes.
1. Spis fiberrik mat
Fiber gir flere fordeler.
Det hjelper deg å føle deg mett lenger.
Det gir også fylde i kostholdet ditt, noe som gjør det lettere å få avføring.
Å spise fiberrik mat kan gjøre det mindre sannsynlig at du overspiser og hjelpe deg med å unngå «krasjet» som kan komme av å spise mat med mye sukker.
Mat med mye sukker vil ofte gi deg et stort energiboost, men gjøre at du føler deg sliten kort tid etterpå.
Eksempler på mat med mye fiber inkluderer:
- bønner og belgfrukter
- frukt og grønnsaker med spiselig skall
- fullkorn som quinoa og bygg
- fullkornsbrød og frokostblandinger
- fullkornspasta
2. Overvåk karbohydratinntaket ditt
Den glykemiske indeksen (GI) er et verktøy du kan bruke for å bestemme hvordan en bestemt matvare kan påvirke blodsukkeret ditt.
Generelt vil matvarer med høy GI øke blodsukkeret raskere.
Matvarer med lavere GI har mindre effekt på blodsukkeret ditt.
Imidlertid kan ulike menneskers kropper bearbeide disse matvarene forskjellig.
I tillegg kan det å tilberede en matvare eller spise den sammen med protein eller fett endre GI-en.
Det er også viktig å være oppmerksom på porsjonsstørrelser.
Å spise en stor mengde karbohydratholdig mat kan føre til at blodsukkernivået stiger.
Matvarer med lav GI
Matvarer med lav GI, for eksempel matvarer med høyt fiberinnhold, er best for blodsukkeret ditt.
Vurder å innlemme følgende varer i kostholdet ditt:
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker som gulrøtter og bladgrønnsaker
- bønner
- søtpoteter
- nøtter og frø
Mat- og ernæringsetiketter nevner ikke GI-en til en gitt matvare.
Legg i stedet merke til fiberinnholdet som er oppført på etiketten for å bestemme en matvares GI-rangering.
Tilsatt sukker og ingredienser som hvitt mel kan også øke GI-rangeringen, så det å se etter matvarer som har færre av disse på næringsdeklarasjonen kan hjelpe deg med å velge matvarer med lavere GI.
Matvarer med middels GI
Matvarer som rangerer i middels GI-område er greie å spise hvis du har prediabetes, selv om det er viktig å holde porsjonene til omtrent 1/2 til 1 kopp.
Mengden karbohydrater noen kan spise kan også avhenge av deres vektmål..
Eksempler inkluderer:
- mais
- brun ris
- fullkornsbrød
- stålskårne havregryn (i motsetning til hurtighavregrøt)
- steinmalt fullkornsbrød
- pasta, helst fullkorn
Husk at brun ris, hvetepasta og hvetebrød vanligvis bare har 1 eller 2 gram (g) mer fiber enn hvit ris, hvit pasta og hvitt brød.
Av denne grunn er det fortsatt viktig å begrense porsjonene av disse matvarene.
Matvarer med høy GI
Matvarer som er raffinert, bearbeidet og mangler fiber og andre næringsstoffer, registreres høyt på GI-skalaen.
Raffinerte karbohydrater er et eksempel.
Dette er produkter, hovedsakelig korn eller sukker, som fordøyes raskt i magen.
Noen eksempler er:
- hvitt brød
- russetpoteter (selv om det å spise skallet kan senke GI)
- sukkersøtet brus
- juice
Hvis du har prediabetes, er det viktig å begrense disse matvarene og drikkene.
Å spise blandede måltider er en fin måte å senke en matvares GI på.
Hvis du for eksempel planlegger å spise hvit ris, kan det å tilsette grønnsaker og kylling kokt i en liten mengde sunt fett redusere fordøyelsen av kornet og minimere blodsukkertopper.
3. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser
Å være oppmerksom på porsjonsstørrelser kan hjelpe deg med å holde kostholdet ditt lavt på GI-skalaen.
Ofte er porsjonsstørrelser i USA mye større enn tiltenkte porsjonsstørrelser.
Matetiketter kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye du faktisk spiser.
Etiketten vil liste opp kalorier, fett, karbohydrater og annen næringsinformasjon for en bestemt porsjon.
Hvis du spiser mer enn den oppførte porsjonen, er det viktig å forstå hvordan det vil påvirke næringsverdien.
En matvare kan ha 20 g karbohydrater og 150 kalorier per porsjon.
Hvis du spiser 2 porsjoner, vil du konsumere 40 g karbohydrater og 300 kalorier.
Det er imidlertid ikke nødvendig å eliminere karbohydrater helt.
En stor studie fra 2018 med mer enn 15 000 voksne viste at et lavkarbokosthold (under 40 % karbohydrater) er assosiert med samme økning i dødelighetsrisiko som et høykarbokosthold (mer enn 70 % karbohydrater) hos voksne.
Studien bemerket minimal risiko når folk konsumerte en moderat mengde karbohydrater (50 % til 55 % karbohydrater per dag).
På et kosthold med 1600 kalorier ville dette tilsvare 200 til 220 g karbohydrater daglig.
Dette er i tråd med anbefalingen fra Dietary Guidelines for Americans om å konsumere 45 % til 65 % av de daglige kaloriene fra karbohydrater.
Det er best å fordele inntaket jevnt utover dagen.
Karbohydratbehovet ditt varierer basert på kroppsbygning og aktivitetsnivå.
Hvis mulig, bør du kontakte en registrert kostholdsfysiolog for å diskutere dine spesifikke behov.
Mindful spising
En av de beste måtene å håndtere porsjoner på er å praktisere mindful spising.
Dette kan hjelpe deg å bli mer bevisst på sultnivået ditt og når du blir mett.
Mindful spising innebærer å gjøre følgende så mye som mulig:
- sitte mens du spiser
- ikke spise mens du blir distrahert av en TV eller en annen skjerm
- fokusere på maten og smakene
- spise sakte
4. Spis magert kjøtt og andre proteiner
Kjøtt inneholder ikke karbohydrater, men det kan være en betydelig kilde til fett i kostholdet ditt.
Å spise mye usunt fett kan føre til prediabetes, samt høyt kolesterol og hjertesykdom.
Hvis du har prediabetes, kan et kosthold med lavt innhold av mettet fett og transfett bidra til å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom.
Velg kilder med høyere protein- og fiberinnhold, som for eksempel følgende:
- bønner og belgfrukter
- soyabønneprodukter, som tofu og tempeh
- gresk yoghurt med lavt fettinnhold
- egg
- kylling
- kalkun
- fisk, som torsk, flyndre, hyse, kveite, tunfisk og ørret
- skalldyr, som krabbe, hummer, reker og kamskjell
- magert oksekjøtt, som flankestek, kjøttdeig, indrefilet og stek uten fett
Vær oppmerksom på at selv matvarer som bønner, belgfrukter og gresk yoghurt fortsatt inneholder karbohydrater.
Sørg for at du leser hele næringsdeklarasjonen for å forstå karbohydratinnholdet for det du spiser.
Tilberedning av kylling eller kalkun med skin på vil bevare fuktigheten og ha liten effekt på fettinnholdet.
Det er imidlertid viktig å fjerne skinnet før du spiser.
Unngå kjøttstykker, som storfekjøtt, som har synlig fett eller skinn.
5. Drikk alkohol med måte
Moderate er en sunn regel å leve etter i de fleste tilfeller.
Å drikke alkohol er intet unntak.
Mange alkoholholdige drikker er dehydrerende.
I tillegg kan noen cocktailer inneholde store mengder sukker, noe som kan forårsake blodsukkertopper.
I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere bør kvinner kun drikke én alkoholholdig drink per dag, og menn bør ikke drikke mer enn to av disse drinkene per dag.
Følgende er målene for en gjennomsnittlig enkeltdrink:
- 1 flaske øl = 12 fluid ounces (fl oz)
- 1 glass vin = 5 fl oz
- 1 shot destillert brennevin, for eksempel gin, vodka eller whisky = 1,5 fl oz
Hold drikken så enkel som mulig, og unngå å tilsette brus, sukkerholdig juice eller likør.
Ha også et glass vann i nærheten som du kan nippe til for å forhindre dehydrering.
6. Drikk rikelig med vann
Vann er en viktig del av ethvert sunt kosthold.
Det er viktig å drikke nok vann hver dag for å forhindre dehydrering.
Hvis du har prediabetes, er vann et sunnere alternativ enn sukkerholdig brus, juice eller energidrikker.
Disse drikkene inneholder vanligvis kalorier som oversettes til hurtigfordøyelige karbohydrater og har liten eller ingen annen næringsverdi.
En enkelt boks på 350 ml med vanlig brus kan inneholde rundt 40 g karbohydrater.
Vann er et bedre valg for å slukke tørsten.
For variasjon kan du bruke sitron-, lime-, appelsin- eller agurkskiver eller mynte for å gi vannet smak.
Mengden vann du bør drikke hver dag avhenger av kroppsstørrelsen din, aktivitetsnivået ditt og klimaet du bor i.
Du kan avgjøre om du drikker nok vann ved å overvåke urinmengden når du går.
Legg også merke til fargen.
Urinen skal vanligvis være blekgul.
7. Husk at trening og kosthold hører sammen
Trening er en del av enhver sunn livsstil.
Det er spesielt viktig hvis du har prediabetes.
Mangel på fysisk aktivitet kan øke insulinresistensen.
Trening får muskler til å bruke glukose (sukker) til energi og gjør at insulinet virker mer effektivt i kroppen.
Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne får minst:
- 150 til 300 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet per uke eller
- 75 til 150 minutter med høy intensitet aerob aktivitet per uke eller
- en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet aerob aktivitet hver uke
For å opprettholde muskelmasse kan du også prøve å legge til en økt med styrketrening, for eksempel strekkbånd, håndvekter eller isometri, to til tre ganger per uke.
Trening trenger ikke å være altfor komplisert.
Vurder å gå, danse, sykle eller annen fysisk aktivitet du liker.
Stoltrening er et godt alternativ for de med begrenset mobilitet.
American Diabetes Associations standarder for behandling bemerker også viktigheten av fysisk aktivitet for personer med prediabetes eller diabetes.
En aktiv livsstil kan forhindre at en person med prediabetes utvikler type 2-diabetes og hjelpe en person med diabetes med å kontrollere blodsukkernivået.
En av ADAs anbefalinger sier at voksne bør unngå å sitte i mer enn 30 minutter av gangen.
Du kan prøve å dele opp sittetiden din ved å gjøre noen knebøy, tåhev eller knehev.
Konklusjonen
Spisevanene dine spiller en nøkkelrolle i behandling av prediabetes og kan bidra til å forhindre at type 2-diabetes utvikles.
Hvis du har fått en diagnose av prediabetes, kan du og legen din utvikle en kostholdsplan som fungerer best for deg.