Prädiabetes muss sich nicht zu Typ-2-Diabetes entwickeln.
Das Essen viel Ballaststoffe, die Überwachung der Kohlenhydrataufnahme, die Begrenzung von Portionsgrößen und andere Gewohnheiten kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten.
Prediabetes ist nach dem Essen durch einen höheren normalen Nüchternblutzucker oder höher als normalen Blutzucker gekennzeichnet.
Es ist am häufigsten das Ergebnis einer Insulinresistenz, einem Zustand, in dem der Körper das Hormoninsulin nicht richtig verwendet.
Der Schlüssel ist eine frühzeitige Intervention, um Ihren Blutzuckerspiegel aus dem Prediabetes-Bereich herauszuholen.
Prädiabetes, Zucker aus Lebensmitteln beginnt sich in Ihrem Blutkreislauf aufzubauen, da Insulin den Zucker nicht leicht in Ihre Zellen bewegen kann.
Eine Diät, die mit raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten gefüllt ist, dass Ihr Körper schnell zu höheren Spitzen im Blutzucker zu führen kann.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme beobachten, können Sie Blutzuckerspitzen vermeiden.
1. Faser-Rich-Lebensmittel essen
faserfaser bietet mehrere Vorteile.
Es hilft Ihnen, sich länger voll zu fühlen.
Es fügt Ihrer Ernährung auch einen Großteil hinzu und macht Darmbewegungen leichter zu passieren.
Mit hohem Zuckerfutter verleihen Ihnen oft einen großen Energieschub, aber Sie fühlen sich kurz darauf müde.
Weizennudeln
2. Überwachen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme.
Besondere Nahrung kann Ihren Blutzucker beeinflussen.
Im Allgemeinen erhöhen Lebensmittel mit hohem GI Ihren Blutzucker schneller.
Lebensmittel mit einem niedrigeren GI haben weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker.
Darüber hinaus kann das Kochen eines Lebensmittels oder das Essen zusammen mit Eiweiß oder Fett seine GI verändern.
Wenn Sie eine große Menge von Kohlenhydrat-haltigen Lebensmitteln essen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel.
Greens
Nahrungsmittel- und Ernährungsetiketten erwähnen den GI eines bestimmten Lebensmittels nicht.
Zucker und Zutaten wie weißes Mehl können auch zum GI -Ranking beitragen. Daher können Sie nach Lebensmitteln suchen, die auf dem Nährwertetikett weniger GI -Lebensmittel entscheiden.
Die Anzahl der Kohlenhydrate kann auch von ihren Gewichtszielen abhängen.
Nudeln und Weizenbrot haben normalerweise nur 1 oder 2 Gramm (G) mehr Ballaststoffe als weißer Reis, weiße Nudeln und Weißbrot.
Aus diesem Grund ist es immer noch wichtig, Ihre Portionen dieser Lebensmittel zu begrenzen.
Dies sind Produkte, hauptsächlich Getreide oder Zucker, die schnell in Ihrem Magen verdauen.
Einige Beispiele sind:
- Weißbrot
- Russet-Kartoffeln (obwohl das Essen der Haut den GI senken kann)
- Zuckerhaltiges Soda
- Saft
, wenn Sie Vorhersagungen haben.
Wenn Sie beispielsweise planen, weißer Reis zu essen, kann das Hinzufügen von Gemüse und Hühnchen, die in einer kleinen Menge gesundes Fett gekocht werden, die Verdauung des Getreides verlangsamen und Blutzuckerspitzen minimieren.
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Aufmerksamkeit auf Portionsgrößen kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung auf der GI-Skala niedrig zu halten.
Lebensmitteletiketten können Ihnen helfen, festzustellen, wie viel Sie tatsächlich essen.
Auf dem Etikett wird Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und andere Ernährungsinformationen für eine bestimmte Portion aufgeführt.
Ein Essen kann 20 g Kohlenhydrate und 150 Kalorien pro Portion haben.
Wenn Sie 2 Portionen haben, verbrauchen Sie 40 g Kohlenhydrate und 300 Kalorien.
In der Studie wurde ein minimales Risiko festgestellt, wenn Menschen eine mäßige Menge Kohlenhydrate konsumierten (50% bis 55% Kohlenhydrate an einem Tag).
Bei einer Diät mit 1.600 Kalorien würde dies täglich 200 bis 220 g Kohlenhydrate entsprechen.
Die gleichmäßige Ausbreitung des ganzen Tages ist am besten.
Ihre Kohlenhydratanforderungen variieren je nach Statur und Aktivitätsniveau.
Wenn möglich, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu besprechen.
Dies kann Ihnen helfen, sich Ihrer Hungerniveaus bewusster zu werden und wenn Sie voll werden.
achtsames Essen beinhaltet das Folgende so weit wie möglich:
- Sitzen, während Sie essen
- Nicht essen, während Sie durch einen Fernseher abgelenkt werden, und sich auf das Essen und Gehen zu essen.
class = «CSS-wya54r»>4. Mageres Fleisch und andere Proteine essen.
Wenn Sie viele ungesunde Fette essen, können Sie zu Prädiabetes sowie zu hohen Cholesterin- und Herzerkrankungen führen. Wenn Sie Prädiabetes haben, können Sie eine Diät mit niedrigem Fett und Transfett einnehmen, um Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen zu verringern.
tofu and tempeh - low fat Greek yogurt
- eggs
- chicken
- turkey
- fish, such as cod, flounder, haddock, halibut, tuna, and trout
- shellfish, such as crab, lobster, shrimp, and scallops
- lean beef cuts, such
Als Flankensteak, gemahlene, teenloin und Braten mit dem fetten zerschnittenen
Achten Sie darauf, dass selbst Lebensmittel wie Bohnen, Hülsenfrüchte und griechischer Joghurt noch Kohlenhydrate haben.
Vergewissern Sie sichn auf wird Feuchtigkeit bewahren und nur wenig auf den Fettgehalt auswirken.
Es ist jedoch wichtig, die Haut vor dem Essen zu entfernen.
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Moderation ist eine gesunde Regel, nach der in den meisten Fällen leben kann.
Alkohol trinken ist keine Ausnahme.
Viele alkoholische Getränke dehydrieren.
Darüber hinaus können einige Cocktails hohe Mengen an Zucker enthalten, was zu Blutzuckerspitzen führen kann.
Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten Frauen höchstens nur 1 alkoholisches Getränk pro Tag haben, und Männer sollten nicht mehr als 2 dieser Getränke pro Tag haben.
oz)
Halten Sie Ihr Getränk so einfach wie möglich und vermeiden Sie es, Soda, Sugary -Saft -Saft -Zucker -Saft zuzugeben.
Dehydration.
6. Trinken Sie viel Wasser.
Es ist wichtig, jeden Tag genug Wasser zu trinken, um Dehydration zu verhindern.
Diese Getränke enthalten typischerweise Kalorien, die sich in schnellen verdauerlichen Kohlenhydraten übersetzen und einen geringen oder keinen anderen Nährwert haben.
Wasser ist eine bessere Wahl, um Ihren Durst zu stillen.
Für die Vielfalt können Sie Zitronen-, Limetten-, Orange- oder Gurkenscheiben oder Münzhöhe verwenden, um das Wasser zu würzen.
Beachten Sie auch die Farbe.
Der Urin sollte normalerweise hellgelb sein.
Es ist besonders wichtig, wenn Sie Prädiabetes haben.
Übung bewirkt, dass die Muskeln Glukose (Zucker) für Energie verwenden und das Insulin effektiver im Körper funktionieren.
Die mäßige und kräftige Intensität pro Woche aerobe Aktivität
Außerdem versuchen Sie, Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und versuchen Sie, eine Sitzung der Widerstandsübungen wie Stretchbänder, Handgewichte oder Isometrie zwei- bis dreimal pro Woche hinzuzufügen.
Betrachten Sie Gehen, Tanzen, Fahrradfahren oder andere körperliche Aktivitäten, die Sie genießen.
Stuhlübungen sind eine großartige Option für Menschen mit begrenzter Mobilität.
Erwachsene sollten es vermeiden, mehr als 30 Minuten auf einmal zu sitzen.
Vielleicht möchten Sie versuchen, Ihre Sitzzeit durch ein paar Kniebeugen, Zehenerhöhungen oder Knieerhöhungen zu trennen.
Diabetes von der Entwicklung.