糖尿病前期不一定会发展成2型糖尿病。
摄入充足的膳食纤维、控制碳水化合物摄入量、限制食量以及养成其他习惯有助于将血糖水平保持在健康范围内。
糖尿病前期的特征是空腹血糖或餐后血糖高于正常水平。
这通常是胰岛素抵抗的结果，胰岛素抵抗是指身体无法正常利用胰岛素这种激素的状态。
糖尿病前期患者罹患2型糖尿病的风险较高，也可能罹患心血管疾病。
诊断为糖尿病前期并不意味着您一定会罹患2型糖尿病。
关键是及早干预，让你的血糖水平脱离糖尿病前期的范围。
你的饮食与糖尿病前期的关系
在糖尿病前期，食物中的糖开始在你的血液中积聚，因为胰岛素不能轻易地将糖转移到你的细胞中。
你通过食物摄入的碳水化合物的数量和类型会影响你的血糖。富含精制和加工碳水化合物的饮食，你的身体会快速消化，这会导致血糖飙升。
如果你患有糖尿病前期，你的身体可能很难在饭后降低血糖水平。
注意碳水化合物的摄入量有助于避免血糖飙升。
»更多：了解更多有助于预防糖尿病的饮食计划技巧。
1. 食用富含纤维的食物
纤维有很多好处。
它能让你更长时间保持饱腹感。
它还能增加饮食的体积，使排便更容易。
食用富含纤维的食物可以降低暴饮暴食的可能性，并帮助你避免因食用高糖食物而导致的“崩溃”。
高糖食物通常会给你带来很大的能量，但之后不久会让你感到疲倦。
高纤维食物的例子包括：
- 豆类和豆科植物
- 带皮的水果和蔬菜
- 全谷物，如藜麦和大麦
- 全麦面包和谷类食品
- 全麦面食
2. 监测你的碳水化合物摄入量
血糖指数 (GI) 是一种可用于确定特定食物如何影响血糖的工具。
一般来说，高 GI 的食物会使你的血糖升高得更快。
低GI的食物对血糖的影响较小。
然而，不同人的身体消化这些食物的方式可能不同。
此外，烹饪食物或与蛋白质或脂肪一起食用也会改变其GI。
注意份量也很重要。
食用大量含碳水化合物的食物都会导致血糖水平升高。
低 GI 食物
低 GI 食物（例如高纤维食物）对您的血糖最有益。
考虑将以下食物纳入您的饮食计划：
- 非淀粉类蔬菜，例如胡萝卜和绿叶蔬菜
- 豆类
- 红薯
- 坚果和种子
食品和营养标签不会提及特定食物的 GI。
相反，请注意标签上列出的纤维含量，以确定食物的 GI 排名。
添加糖和白面粉等成分也会增加 GI 值，因此，寻找营养标签上添加这些成分较少的食物，有助于您选择低 GI 食物。
中等 GI 食物
如果您处于糖尿病前期，GI 值处于中等范围内的食物是可以食用的，但务必将份量控制在 1/2 到 1 杯左右。
一个人摄入的碳水化合物量也取决于他们的体重目标。。
示例包括：
- 玉米
- 糙米
- 全麦面包
- 钢切燕麦（而不是速溶燕麦片）
- 石磨全麦面包
- 意大利面，最好是全麦
请记住，糙米、小麦意大利面和小麦面包的纤维含量通常仅比白米、白意大利面和白面包多 1 或 2 克 (g)。
因此，限制这些食物的摄入量仍然很重要。
高 GI 食物
精制、加工且缺乏纤维和其他营养素的食物在 GI 量表中排名很高。
精制碳水化合物就是一个例子。
这些产品大多是谷物或糖，会在胃中快速消化。
一些例子是：
- 白面包
- 赤褐色土豆（尽管吃皮可能会降低 GI）
- 含糖苏打水
- 果汁
如果您患有糖尿病前期，限制这些食物和饮料非常重要。
吃混合餐是降低食物 GI 的好方法。
例如，如果您打算吃白米饭，那么添加用少量健康脂肪烹制的蔬菜和鸡肉可以减缓谷物的消化并最大限度地减少血糖峰值。
3. 注意份量
注意份量可以帮助您保持低 GI 饮食。
通常，美国的份量比预期的份量要大得多。
食品标签可以帮助您确定实际吃了多少。
标签将列出特定份量的卡路里、脂肪、碳水化合物和其他营养信息。
如果您吃的量超过列出的份量，了解这将如何影响营养价值非常重要。
每份食物可能含有 20 克碳水化合物和 150 卡路里。
如果您吃了 2 份，您将摄入 40 克碳水化合物和 300 卡路里。
但是，没有必要完全消除碳水化合物。
2018 年对超过 15,000 名成年人进行的一项大型研究表明，低碳水化合物饮食（碳水化合物含量低于 40％）与成年人高碳水化合物饮食（碳水化合物含量超过 70％）的死亡风险增加相同。
该研究指出，当人们摄入适量的碳水化合物（每天 50％ 至 55％ 的碳水化合物）时，风险最小。
在 1,600 卡路里的饮食中，这相当于每天 200 至 220 克碳水化合物。
这符合《美国人膳食指南》的建议，即从碳水化合物中摄取 45％ 至 65％ 的每日卡路里。
全天均匀分配摄入量是最佳选择。
您的碳水化合物需求会因您的身材和活动量而异。
如果可能，请咨询注册营养师，讨论您的具体需求。
正念饮食
控制食量的最佳方法之一就是练习正念饮食。
这可以帮助您更好地了解自己的饥饿程度以及何时吃饱。
正念饮食包括尽可能多地做到以下几点：
- 吃饭时坐着
- 吃饭时不要被电视或其他屏幕分心
- 专注于食物和味道
- 慢慢吃
4. 吃瘦肉和其他蛋白质
肉类不含碳水化合物，但它可能是饮食中脂肪的重要来源。
食用大量不健康的脂肪会导致糖尿病前期以及高胆固醇和心脏病。
如果您患有糖尿病前期，低饱和脂肪和反式脂肪的饮食有助于降低患心脏病的风险。
选择蛋白质和纤维含量较高的食物，例如：
- 豆类和豆科植物
- 大豆制品，例如豆腐和豆豉
- 低脂希腊酸奶
- 鸡蛋
- 鸡肉
- 火鸡
- 鱼类，例如鳕鱼、比目鱼、黑线鳕、大比目鱼、金枪鱼和鳟鱼
- 贝类，例如螃蟹、龙虾、虾和扇贝
- 瘦牛肉，例如牛腩排、牛腩排、里脊肉和去脂烤肉
请注意
即使是豆类、豆科植物和希腊酸奶这样的食物也含有碳水化合物。
请务必阅读完整的营养标签，了解您所摄入食物的碳水化合物含量。
用滑雪板烹饪鸡肉或火鸡n on 可以保持水分，对脂肪含量影响不大。
不过，食用前务必去皮。
避免食用带有可见脂肪或皮的肉类，例如牛肉。
5. 适量饮酒
在大多数情况下，适度饮酒是一条健康准则。
饮酒也不例外。
许多酒精饮料会导致脱水。
此外，一些鸡尾酒可能含有大量的糖，这会导致血糖飙升。
根据美国人的膳食指南，女性每天最多只能喝 1 杯酒精饮料，男性每天最多喝 2 杯酒精饮料。
以下是平均单杯饮料的计量单位：
- 1 瓶啤酒 = 12 液体盎司 (fl oz)
- 1 杯葡萄酒 = 5 液体盎司
- 1 杯蒸馏酒，如杜松子酒、伏特加酒或威士忌 = 1.5 液体盎司
尽可能保持饮料简单，避免添加苏打水、含糖果汁或利口酒。
此外，在附近放一杯水，以便随时小口喝，防止脱水。
6. 多喝水
水是任何健康饮食的重要组成部分。
每天喝足够的水以防止脱水非常重要。
如果您患有糖尿病前期，水比含糖汽水、果汁或能量饮料更健康。
这些饮料通常含有转化为快速消化碳水化合物的卡路里，几乎没有其他营养价值。
一罐12盎司的普通汽水可能含有大约40克碳水化合物。
水是解渴的更好选择。
为了增加多样性，你可以用柠檬、酸橙、橙子、黄瓜片或薄荷来调味水。
你每天应该喝的水量取决于你的体型、活动量和你所居住的气候。
你可以通过监测尿量来确定你是否喝了足够的水。也要注意尿液的颜色。
尿液通常应该是淡黄色的。
7. 记住，运动和饮食是相辅相成的
运动是任何健康生活方式的一部分。
如果你有糖尿病前期，这一点尤其重要。
缺乏体育锻炼可能会增加胰岛素抵抗。
运动会使肌肉利用葡萄糖（糖）获取能量，并使胰岛素在体内更有效地发挥作用。
《美国人身体活动指南》建议成年人至少进行以下活动：
- 每周进行 150 至 300 分钟的中等强度有氧运动，或
- 每周进行 75 至 150 分钟的高强度有氧运动，或
- 每周进行等量的中等强度和高强度有氧运动组合
此外，为了保持肌肉质量，可以尝试每周增加两到三次阻力训练，例如拉伸带、手持重物或等长运动。
锻炼不必过于复杂。
考虑散步、跳舞、骑自行车或任何其他您喜欢的身体活动。
对于行动不便的人来说，椅子锻炼是个不错的选择。
美国糖尿病协会的护理标准也指出了身体活动对于糖尿病前期或糖尿病患者的重要性。
积极的生活方式可以防止糖尿病前期患者患上 2 型糖尿病，并帮助糖尿病患者控制血糖水平。
ADA 的其中一项建议指出，成年人应避免一次坐着超过 30 分钟。
您可能想尝试通过做一些下蹲、抬趾或抬膝运动来打破久坐的时间。
总结
您的饮食习惯在糖尿病前期管理中起着关键作用，可能有助于预防 2 型糖尿病。
如果您被诊断为糖尿病前期，您和您的医生可以制定最适合您的饮食计划。