糖尿病友好型饮食包括控制碳水化合物的摄入量和份量，并注重食用未经加工的完整食物，以帮助稳定血糖水平。
无论您患有 1 型还是 2 型糖尿病，通过饮食控制糖尿病都是有效治疗的基石。
了解不同食物如何影响您的血糖水平可以显著改善您的整体健康状况。
让我们来探索如何开始和维持糖尿病友好型饮食，这可以帮助您有效地控制病情。
糖尿病友好型饮食是什么意思？
糖尿病友好型饮食注重通过控制碳水化合物摄入量和选择低血糖指数 (GI) 的食物来稳定血糖水平。
GI 衡量的是食物在食用后升高血糖的速度。
人体消化低 GI 食物（例如瘦肉蛋白和全谷物）的速度较慢，导致血糖水平逐渐升高。
这有助于维持血糖稳定并防止血糖飙升。
控制份量也有助于避免暴饮暴食，暴饮暴食会导致血糖飙升。
糖尿病患者的推荐食物
以下是糖尿病患者的推荐食物列表：
- 非淀粉类蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、辣椒、西红柿
- 全谷物：糙米、藜麦、全麦面包
- 瘦肉蛋白：去皮禽肉、鱼、豆腐和豆类、扁豆等豆科植物
- 健康脂肪：牛油果、坚果、种子和橄榄油
- 水果：浆果、苹果和柑橘类水果（适量食用水果，重点选择含糖量较低的水果）
此外，还要确保在整个过程中保持水分充足并喝大量的水
每日。
虽然糖尿病指南长期以来一直建议低脂乳制品，但新的研究对此提出了挑战。
2019 年的一项研究发现，摄入更多全脂乳制品与降低糖尿病风险相关，而摄入低脂乳制品则未显示出显著关联。
此外，研究表明，全球大量新的 2 型糖尿病病例与以下因素有关：
- 全谷物摄入量低
- 精制大米和小麦摄入量高
- 加工肉类摄入量高
2017 年的一项研究回顾显示，富含水果、蔬菜、鱼类和橄榄油的地中海饮食与许多健康益处相关，包括改善葡萄糖代谢，降低 2 型糖尿病、肥胖症和心血管疾病的风险.
常见糖尿病友好型饮食比较
地中海饮食 阅读更多 中低碳水化合物饮食 阅读更多 素食或纯素食 阅读更多 DASH 饮食 阅读更多 生酮饮食 阅读更多 描述
地中海周边地区的传统食物和饮食模式
海洋
比生酮饮食和极低碳水化合物饮食更温和
以植物为基础，不含肉或鱼
减少份量，吃富含降血压营养素
的食物极低碳水化合物、高脂肪、中等蛋白质
允许摄入多少碳水化合物？
没有设定限制
大约10% 至 25% 每日卡路里摄入量
没有设定限制
每天 6 至 8 份，但必须是全谷物
占每日卡路里的 5% 至 10%，或低碳水化合物饮食占 10% 至 30%
需要限制或
避免食用
- 超加工食品
- 添加糖
- 精制谷物
- 红肉
- 白面包、意大利面、藜麦和米饭
- 含糖食物和甜食
- 高碳水化合物水果
- 淀粉类蔬菜
- 豆类和豆科植物
- 肉类和鱼类
- 鸡蛋和奶制品（纯素）
- 富含饱和脂肪的食物，例如全脂奶制品和肥肉
- 添加糖
- 精制谷物
- 超加工食品
- 面包、意大利面、藜麦和米饭
- 含糖食物和甜食
- 高碳水化合物水果
- 淀粉类蔬菜
- 豆类和豆科植物
主要食物包括
- 海鲜
- 全谷物
- 健康脂肪
- 豆科植物
- 坚果和种子
- 水果
- 非淀粉类蔬菜
- 瘦肉蛋白
- 健康
脂肪
- 水果
- 蔬菜
- 谷物
- 豆类
- 坚果
- 种子
- 健康脂肪
- 鸡蛋（仅限素食者）
- 乳制品（仅限素食者）
- 瘦蛋白
- 蔬菜
- 水果
- 全谷物
- 无脂或低脂乳制品
- 健康脂肪
- 蛋白质
- 非淀粉类蔬菜
- 低碳水化合物水果
- 鸡蛋
- 坚果和种子
生活方式考虑
—
- 注意碳水化合物的摄入量，因为允许摄入更多含碳水化合物的食物
- 可能难以遵循，因为它们忽略了整个食物组
- 也可能更难获得足够的蛋白质、维生素 B12 和其他关键营养素。
—
- 如果您也遵循素食饮食，可能很难坚持。
健康益处
- 改善睡眠
- 减少炎症
- 改善心理健康
- 降低某些癌症的风险
- 降低女性患心脏病的风险
- 可能有助于减肥
- 血糖管理
- 可降低罹患心脏病、癌症和糖尿病
- 可改善肠道健康和肾功能，降低血糖水平，以及减少体脂
- 可降低糖尿病、癌症、代谢综合征、心脏病和胰岛素抵抗的风险
- 可减少腹部脂肪
- 可有助于减肥
- 降低心脏病、高胆固醇和高血压的风险
- 血糖管理
有研究支持其可用于治疗 2 型糖尿病吗？
是的。
可以降低多种疾病的风险，包括2 型糖尿病和心脏病。
是的。
许多研究表明，适度低碳水化合物饮食有助于改善胰岛素敏感性和其他 2 型糖尿病标志物。
是的。
大量的研究表明，这些饮食与 2 型糖尿病相关，包括减轻体重和降低空腹血糖。
是的。
研究发现，它可以改善胰岛素抵抗并具有其他益处，例如降低患其他慢性病的风险。
生酮饮食和低碳水化合物饮食可以帮助治疗 2 型糖尿病。
然而，生酮饮食的高脂肪和饱和脂肪含量可能会抵消 2 型糖尿病和心脏病风险的任何降低，而血压的改善可能归因于整体体重减轻，而不是具体的饮食。
在膳食计划中考虑碳水化合物
糖尿病患者通常遵循低碳水化合物饮食来控制血糖水平。
碳水化合物分解成葡萄糖，从而升高血糖。
通过减少碳水化合物的摄入，人们可以控制血糖并减少并发症。
糖尿病友好型饮食中的健康碳水化合物富含纤维，并且具有低 GI，消化较慢。
例子包括全谷物，豆类，水果和蔬菜。
专家建议限制精制碳水化合物，例如白米饭和面包，因为它们会迅速升高血糖。
碳水化合物的三种类型是什么？
碳水化合物的三种类型是淀粉，糖和纤维。
淀粉
淀粉是由长链葡萄糖分子组成的复合碳水化合物。
它们存在于面包，米饭，意大利面和土豆等食物中。
淀粉在消化过程中分解为葡萄糖，从而可以升高血糖水平。
然而，选择含有更多纤维的全谷物淀粉可以帮助减缓消化过程并最大限度地减少血糖峰值。
糖
糖是简单的碳水化合物，天然存在于水果（果糖）和牛奶（乳糖）等食物中，并添加到许多加工食品（添加糖）中。
摄入过多的添加糖会导致血糖水平飙升并导致体重增加，w这会使糖尿病恶化。
对于糖尿病患者来说，限制添加糖的摄入量并关注水果等全食物中的天然糖分来源非常重要。
纤维
纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。
它通过减缓血液中糖的吸收并促进饱腹感来帮助调节血糖水平。
蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等食物中都含有纤维。
在糖尿病友好型饮食中加入富含纤维的食物有助于改善血糖控制并降低患心脏病的风险。
碳水化合物计数是如何进行的？
碳水化合物计数包括跟踪食物和饮料中碳水化合物的克数，以管理血糖水平。
其工作原理如下：
- 确定总碳水化合物克数：查看食品标签或使用应用程序查找一份食物中的总碳水化合物含量。
一般来说，低碳水化合物饮食的人会尝试坚持每餐摄入 3-45 克碳水化合物，每次零食摄入约 15 克碳水化合物。 - 跟踪碳水化合物摄入量：使用食物日记或应用程序记录正餐和零食时的碳水化合物摄入量。
- 调整药物：根据碳水化合物摄入量，按照医生的指导调整胰岛素或药物。
- 学会估算：随着时间的推移，您将更擅长估算碳水化合物，从而简化血糖管理。
什么是糖尿病餐盘法？
糖尿病餐盘法是一个简单的指南，可帮助您计划份量，而无需计数或测量。
使用 9 英寸的盘子并装满：
- 一半是非淀粉类蔬菜
- 四分之一是瘦肉蛋白质食物
- 四分之一是复合碳水化合物或全谷物碳水化合物
为了完成您的膳食，添加一杯水或零卡路里饮料，如茶或苏打水。
以下是将其应用于早餐、午餐和晚餐的方法：
早餐
- 半盘菠菜和番茄煎蛋卷
- 四分之一盘全麦吐司
- 四分之一盘混合浆果
午餐
- 半盘混合蔬菜沙拉（含黄瓜和甜椒）
- 四分之一盘烤鸡胸肉
- 四分之一盘藜麦
晚餐
- 半盘烤西兰花和花椰菜
- 四分之一盘烤鲑鱼
- 四分之一盘红薯
控制份量的重要性是什么？
控制份量对于控制体重和血糖水平很重要。
它涉及吃适量的食物以满足您的身体需要，而不会暴饮暴食。
为了控制份量，您可以：
- 使用较小的盘子和碗
- 量出食物的份量
- 学习并倾听您的饥饿和饱腹感提示
- 在餐馆，与他人分享饭菜，订购较小的份量，或要求将剩菜打包带走
份量是指您一次选择吃的食物量。
份量是食品标签和膳食指南使用的标准计量单位。
阅读食品标签的技巧
以下是一些阅读食品标签以了解糖尿病友好型饮食的技巧：
- 份量：检查份量以了解您的摄入量。
请记住，份量并不等同于份量大小。
吃多份是可以的；只需了解您的摄入量即可。 - 总碳水化合物：关注总碳水化合物以控制血糖水平。
理想情况下，每餐摄入类似量的碳水化合物，以帮助实现稳定的血糖管理。 - 纤维：选择富含纤维的食物，以帮助控制血糖并产生饱腹感。
尝试每天至少摄入 25-30 克纤维。 - 添加糖：限制添加糖的食物，因为添加糖会导致血糖水平飙升。
- 蛋白质：在正餐和零食中加入蛋白质，以帮助保持肌肉质量并更长时间地产生饱腹感。
- 脂肪：选择更健康的脂肪，例如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪多吃坚果、种子、鳄梨和橄榄油，并尽量避免反式脂肪和饱和脂肪。
- 钠：限制高钠食物，以帮助控制血压并降低患心脏病的风险。
食物可能不适合糖尿病患者的迹象包括：
- 添加糖含量高
- 总碳水化合物含量高
- 纤维含量低
- 反式脂肪或饱和脂肪含量高
- 钠含量高
坚持糖尿病友好型饮食的技巧
遵循以下技巧可以更轻松地坚持糖尿病友好型饮食：
- 规律的用餐习惯：在固定的时间进餐和吃零食有助于调节血糖
水平。 - 备餐：提前准备好饭菜，避免在忙碌时频繁购买不太理想的食物。
- 健康零食：随时准备营养零食，防止暴饮暴食或选择不适合糖尿病患者的食物。
- 阅读标签：注意食品标签，以便对碳水化合物含量以及食用份量大小做出明智的选择。
- 保持水分：多喝水保持水分，避免把口渴误认为饥饿。
- 体育锻炼：将定期的体育锻炼纳入日常生活，以帮助控制血糖水平并保持适度的体重。
- 与注册营养师合作：营养师可以提供个性化的指导和支持，帮助您对饮食和生活方式做出可持续的改变。
总结
开始糖尿病友好型饮食是控制血糖水平和促进整体健康的关键一步。
通过关注天然、未经加工的食物并使用糖尿病餐盘法，您可以简化份量规划并做出更健康的选择。
定期监测血糖水平并与医生和营养师密切合作，可以帮助您制定符合您需求的个性化计划。
从今天开始，迈出改善健康和生活质量的第一步。