Wenn Sie Diabetes haben, können nährstoffreiche Snacks das Sättigungsgefühl fördern, ohne dass Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt.
Dazu gehören Avocados, Kichererbsen und Mandeln.
Lesen Sie weiter für 20 Snack-Ideen.
1. Hartgekochte Eier
Ein großes hartgekochtes Ei enthält 6,3 Gramm Eiweiß und etwa ein halbes Gramm Kohlenhydrate.
Das Protein hilft dabei, einen zu hohen Blutzuckeranstieg nach dem Essen zu verhindern.
Eier können außerdem ein Sättigungsgefühl fördern, was die Kalorienaufnahme senken und zu Gewichtsverlust führen kann.
2. Joghurt mit Beeren
Beeren sind eine großartige Ballaststoffquelle.
Beispielsweise enthält eine Portion Blaubeeren (1 Tasse, also 150 Gramm) 3,6 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabilisieren.
Joghurt wird außerdem mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Dies liegt teilweise an den enthaltenen Probiotika, die die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern können, zuckerhaltige Nahrungsmittel zu verstoffwechseln.
Eine Tasse Blaubeeren mit einem 156-Gramm-Becher fettfreiem griechischen Joghurt enthält 27,38 Gramm Kohlenhydrate.
3. Eine Handvoll Mandeln
Mandeln können die Herzgesundheit von Diabetikern fördern, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken.
Sie enthalten außerdem viel Magnesium, das für einen guten Glukosestoffwechsel wichtig ist.
Eine 28-Gramm-Handvoll ungesalzener Mandeln enthält knapp 6 Gramm Kohlenhydrate und fast 3 Gramm Ballaststoffe.
4. Gemüse und Hummus
Hummus enthält wenig Eiweiß und Fett.
Dies kann sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern auswirken.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 mit 39 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die Hummus als Nachmittagssnack aßen, ihren Blutzuckerspiegel senkten und ein höheres Sättigungsgefühl empfanden.
An dieser Studie nahmen jedoch keine Diabetiker teil.
Weitere Forschung zu Hummus bei Personen mit Diabetes ist erforderlich.
Zwei Esslöffel Hummus und 100 Gramm Babykarotten enthalten 15 Gramm Kohlenhydrate.
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5. Avocado
Der hohe Ballaststoffgehalt und die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 mit hispanischen und lateinamerikanischen Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von Avocado mit einem niedrigeren
HbA1c und Nüchternblutzucker.
Einhundert Gramm Avocado enthalten etwa 8 Gramm Kohlenhydrate.
6. Äpfel und Erdnussbutter
Äpfel und Erdnussbutter sind reich an Ballaststoffen.
Ein mittelgroßer Apfel zusammen mit 2 Esslöffeln (32 Gramm) Erdnussbutter liefert 34,74 Gramm Kohlenhydrate und etwa 6 Gramm Ballaststoffe.
7. Beef Sticks
Die meisten Beef Sticks liefern etwa 6 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm), was dabei helfen kann, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Eine Unze enthält etwa 1 Gramm Kohlenhydrate.
Beef Sticks können jedoch einen hohen Natriumgehalt aufweisen, was bei manchen Menschen bei übermäßigem Verzehr zu Bluthochdruck führen kann.
Wenn Sie Rindfleischsticks essen, achten Sie darauf, diese in Maßen zu konsumieren.
8. Geröstete Kichererbsen
Eine halbe Tasse (82 Gramm) Kichererbsen enthält etwa 7 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Ballaststoffe und 22,45 Gramm Kohlenhydrate.
Eine Möglichkeit, Kichererbsen als Snack zuzubereiten, ist das Rösten. Dadurch werden sie knusprig und praktisch.
Versuchen Sie, sie mit Olivenöl und Gewürzen Ihrer Wahl zu rösten.
9. Putenröllchen
Putenröllchen haben einen niedrigen Kohlenhydrat- und hohen Proteingehalt, was dazu beitragen kann, einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu verhindern.
Das Protein in Putenröllchen kann dazu beitragen, Ihren Appetit zu zügeln.
Um eine Putenrolle zuzubereiten, verteilen Sie einfach einen Esslöffel (ca. 10 Gramm) Frischkäse auf einer Putenscheibe und wickeln Sie diese um geschnittenes, nicht stärkehaltiges Gemüse wie Gurken oder Paprika.
10 Gramm Frischkäse Käse , eine Scheibe Putenbrust und 100 Gramm rote Paprika enthalten etwa 7 Gramm Kohlenhydrate.
10. Hüttenkäse
Eine halbe Tasse (ca. 112 Gramm) kleinkörniger Hüttenkäse enthält fast 13 Gramm Eiweiß und 4 Gramm
Kohlenhydrate.
Laut einer Studienübersicht aus dem Jahr 2019 können Milchprodukte die Insulinresistenz verringern und die Gewichtsabnahme verbessern.
11. Käse und Vollkorncracker
Cracker können zwar viele Kohlenhydrate enthalten, aber das Protein im Käse und die Ballaststoffe in den Crackern können verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt.
Wählen Sie Ihre Cracker sorgfältig aus, da viele Marken viel raffiniertes Mehl und zugesetzten Zucker enthalten, was sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann.
Um diese Zutaten zu vermeiden, wählen Sie Cracker aus 100 % Vollkorn.
12. Thunfischsalat
85 Gramm Thunfisch aus der Dose liefern etwa 21 Gramm Protein und keine Kohlenhydrate.
Darüber hinaus enthält Thunfisch geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen lindern und den Cholesterinspiegel verbessern.
Thunfischsalat wird aus Thunfisch, Mayonnaise und anderen Zutaten wie Sellerie und Zwiebeln hergestellt.
Sie können den Proteingehalt erhöhen, indem Sie die Mayonnaise durch Hüttenkäse oder griechischen Joghurt ersetzen.
85 Gramm Thunfisch aus der Dose mit 1 Esslöffel leichter Mayonnaise enthalten etwa 2 Gramm Kohlenhydrate.
13. Popcorn
Drei Tassen (24 Gramm) Popcorn aus der Heißluftmaschine enthalten 93 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe.
Es enthält jedoch mehr Kohlenhydrate, etwa 18 Gramm pro 3 Tassen.
Versuchen Sie, es mit einem proteinreichen Lebensmittel zu kombinieren, beispielsweise einer Handvoll trocken gerösteter Erdnüsse oder Käsewürfel.
Denken Sie daran, dass Mikrowellen-Popcorn viel Salz und Fett enthalten kann.
Um dies zu vermeiden, können Sie Ihren eigenen mit einem Heißluft-Popcorn-Maker oder auf dem Herd zubereiten.
14. Chiasamen-Pudding
Chiasamen-Pudding wird hergestellt, indem Chiasamen in Milch eingeweicht werden, bis die Mischung eine puddingartige Konsistenz erreicht.
Chiasamen sind reich an vielen Nährstoffen, die zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen, darunter Proteine und Ballaststoffe.
15. Energiebällchen ohne Backen
Energiebällchen werden hergestellt, indem Zutaten Ihrer Wahl kombiniert und zu Kugeln gerollt werden.
Dieses Rezept für Matcha-Superfood-Energiebissen enthält nur 13 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion.
16. Schwarzer Bohnensalat
Da schwarze Bohnen Ballaststoffe und Proteine enthalten, kann ihr Verzehr Blutzuckerspitzen vorbeugen und helfen, den Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu senken.
Für einen schwarzen Bohnensalat kombinieren Sie:
- 100 Gramm schwarze Bohnen
- 100 Gramm weiße Zwiebeln
- 100 Gramm rote Paprika
- Esslöffel Olivenöl für das Dressing
Ein Viertel dieses Rezepts enthält etwa 9 Gramm Kohlenhydrate.
17. Studentenfutter
Studentenfutter ist ein Snack, der aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten hergestellt wird.
Eine 28-Gramm-Portion Studentenfutter enthält 12,7 Gramm Kohlenhydrate und fast 4 Gramm Eiweiß.
Es liefert außerdem einige gesunde Fette und Ballaststoffe aus den Nüssen und Samen.
x ist kalorienreich, essen Sie daher nicht zu viel Studentenfutter auf einmal.
Eine vernünftige Portionsgröße ist etwa eine Handvoll.
18. Edamame
Eine Tasse (155 Gramm) Edamame enthält 14 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe.
In Soja enthaltene Verbindungen namens Isoflavone können kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Diabetikern verbessern.
Es bedarf jedoch weiterer Forschung.
19. Selbstgemachte Proteinriegel
Viele im Laden gekaufte Proteinriegel enthalten viel zugesetzten Zucker, daher ist es sinnvoll, eigene herzustellen.
Selbstgemachte Proteinriegel können sättigende Zutaten wie Nussbutter und Proteinpulver enthalten.
20. Selleriestangen mit Erdnussbutter
Selleriestangen sind sehr kalorienarm und liefern 17 Kalorien pro 100 Gramm.
Wenn Sie ein oder zwei Esslöffel (etwa 16 bis 32 Gramm) Erdnussbutter zu Selleriestangen hinzufügen, erhalten Sie zusätzliches Eiweiß und Ballaststoffe.
Einhundert Gramm Sellerie und 2 Esslöffel Erdnussbutter enthalten etwa 10 Gramm Kohlenhydrate.
Das Fazit
Es gibt viele gesunde und leckere Snack-Optionen für Diabetiker.
Eine gute Faustregel
besteht darin, Nahrungsmittel zu wählen, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, wie die in diesem Artikel aufgeführten Nahrungsmittel, die dabei helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
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