Hvis du har diabetes, kan valg af næringsrige snacks hjælpe med at fremme mæthedsfornemmelsen uden at få dit blodsukker til at stige.
Disse kan omfatte avocadoer, kikærter og mandler.
Læs videre for 20 snackidéer.
1. Hårdkogte æg
Et stort hårdkogt æg giver 6,3 gram protein og omkring et halvt gram kulhydrater.
Proteinet hjælper med at forhindre, at dit blodsukker stiger for højt efter at have spist.
Æg kan også fremme mæthedsfornemmelsen, hvilket kan hjælpe med at sænke kalorieindtaget og føre til vægttab.
2. Yoghurt med bær
Bær er en god kilde til fibre.
For eksempel giver en portion blåbær på 1 kop (150 gram) 3,6 gram fibre, hvilket hjælper med at bremse fordøjelsen og stabilisere blodsukkerniveauet efter at have spist.
Yoghurt er også forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes.
Dette skyldes delvist de probiotika, det indeholder, som kan forbedre din krops evne til at metabolisere fødevarer med sukker.
En kop blåbær med en 156-grams beholder almindelig fedtfri græsk yoghurt indeholder 27,38 gram kulhydrater.
3. En håndfuld mandler
Mandler kan gavne hjertesundheden hos personer med diabetes ved at reducere LDL (dårligt) kolesterolniveauer.
De indeholder også en god mængde magnesium, hvilket er vigtigt for en korrekt glukosemetabolisme.
En håndfuld usaltede mandler på 28 gram indeholder lige under 6 gram kulhydrater og næsten 3 gram fibre.
4. Grøntsager og hummus
Hummus har en lille mængde protein og fedt.
Dette kan gavne blodsukkerreguleringen hos personer med diabetes.
Et lille studie fra 2020 med 39 voksne viste, at de, der indtog hummus som en eftermiddagssnack, reducerede blodsukkeret og øgede mæthedsfornemmelsen.
Dette studie omfattede dog ikke personer med diabetes.
Mere forskning i hummus er nødvendig hos personer med diabetes.
To spiseskefulde hummus og 100 gram babygulerødder indeholder 15 gram kulhydrater.
Læs mere om type 2-diabetes
Vigtige ting om diabetesHvad skal man spiseMedicinBlodsukker og A1C
5. Avocado
Det høje fiberindhold og de enkeltumættede fedtsyrer i avocadoer kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.
Et studie fra 2023, der involverede latinamerikanske og latino-individer med type 2-diabetes, viste, at indtagelse af avocado var forbundet med lavere HbA1c og fastende blodsukker.
Hundrede gram avocado indeholder omkring 8 gram kulhydrater.
6. Æbler og jordnøddesmør
Æbler og jordnøddesmør har et højt fiberindhold.
Et mellemstort æble kombineret med 2 spiseskefulde (32 gram) jordnøddesmør giver 34,74 gram kulhydrater og omkring 6 gram fibre.
7. Oksekødsstave
De fleste oksekødsstave giver omkring 6 gram protein pr. ounce (28 gram), hvilket kan hjælpe med at holde dit blodsukker under kontrol.
Der er omkring 1 gram kulhydrater i en ounce.
Oksekødsstave kan dog have et højt natriumindhold, hvilket kan føre til forhøjet blodtryk hos nogle mennesker, hvis de indtages i overmål.
Hvis du spiser oksekødsstave, skal du sørge for at indtage dem med måde.
8. Ristede kikærter
I en portion på 1/2 kop (82 gram) kikærter er der omkring 7 gram protein, 6 gram fibre og 22,45 gram kulhydrater.
En måde at gøre kikærter nemme at snacke på er ved at riste dem, hvilket gør dem sprøde og nemme.
Prøv at riste dem med olivenolie og krydderier efter eget valg..
9. Kalkunrulle
Kalkunrulle har et lavt indhold af kulhydrater og et højt proteinindhold, hvilket kan hjælpe med at forhindre, at dit blodsukkerniveau stiger for højt.
Proteinet i kalkunrulle kan hjælpe med at sænke din appetit.
For at lave en kalkunrulle skal du blot smøre en spiseskefuld (ca. 10 gram) flødeost på en skive kalkun og pakke den rundt om skivede ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom agurker eller peberfrugter.
Der er omkring 7 gram kulhydrater i 10 gram flødeost, en skive kalkunbryst og 100 gram røde peberfrugter.
10. Hytteost
En halv kop (ca. 112 gram) portion lille hytteost giver næsten 13 gram protein og 4 gram kulhydrater.
Ifølge en
En gennemgang af studier fra 2019 viser, at mejeriprodukter kan mindske insulinresistens og forbedre vægttab.
11. Ost og fuldkornskiks
Selvom kiks kan have et højt indhold af kulhydrater, kan proteinet i osten og fibrene i kiksene forhindre dem i at øge dit blodsukker.
Sørg for at vælge dine kiks omhyggeligt, da mange mærker har et højt indhold af raffineret mel og tilsat sukker, hvilket kan påvirke blodsukkerniveauet negativt.
For at undgå disse ingredienser, vælg kiks lavet med 100% fuldkorn.
12. Tunsalat
85 gram dåsetun giver omkring 21 gram protein og ingen kulhydrater.
Derudover giver tun små mængder omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at sænke inflammation og forbedre kolesterolniveauet.
Tunsalat laves ved at kombinere tun med mayonnaise og andre ingredienser, såsom selleri og løg.
Du kan øge proteinindholdet ved at erstatte mayonnaisen med hytteost eller græsk yoghurt.
Der er omkring 2 gram kulhydrater i 85 gram tun på dåse med 1 spiseskefuld let mayonnaise.
13. Popcorn
Tre kopper (24 gram) luftpoppet popcorn indeholder 93 kalorier og 3 gram fibre.
Det er dog højere i kulhydrater, omkring 18 gram for 3 kopper.
Prøv at kombinere det med en proteinrig mad, såsom en håndfuld tørristede jordnødder eller ostetern.
Husk, at popcorn i mikrobølgeovn kan have et højt salt- og fedtindhold.
For at undgå dette kan du lave din egen ved hjælp af en luftpopper eller på komfuret.
14. Chiafrøbudding
Chiafrøbudding laves ved at lægge chiafrø i blød i mælk, indtil blandingen opnår en buddinglignende konsistens.
Chiafrø er rige på mange næringsstoffer, der hjælper med at stabilisere blodsukkeret, herunder protein og fibre.
15. Energibidder uden bagning
Energibidder laves ved at kombinere og rulle ingredienser efter eget valg til kugler.
Denne opskrift på matcha superfood energibidder indeholder kun 13 gram nettokulhydrater pr. portion.
16. Sort bønnesalat
Da sorte bønner indeholder fibre og protein, kan det at spise dem forhindre blodsukkerstigninger og hjælpe med at sænke insulinniveauet efter måltider.
For at lave en sort bønnesalat skal du blande:
- 100 gram sorte bønner
- 100 gram hvide løg
- 100 gram rød peberfrugt
- en spiseskefuld olivenolie til dressing
En fjerdedel af denne opskrift indeholder omkring 9 gram kulhydrater.
17. Trail mix
Trail mix er en snack lavet ved at kombinere nødder, frø og tørret frugt.
En portion på 28 gram trail mix giver 12,7 gram kulhydrater og næsten 4 gram protein.
Den giver også nogle sunde fedtstoffer og fibre fra nødder og frø.
Trail mix har et højt kalorieindhold, så begræns at spise for meget trail mix på én gang.
En rimelig portionsstørrelse er omkring en håndfuld.
18. Edamame
Der er 14 gram protein, 8 gram kulhydrater og 8 gram fibre i en kop (155 gram) edamame.
Forbindelser, der findes i soja kaldet isoflavoner, kan forbedre kardiovaskulære risikofaktorer hos personer med diabetes.
Der er dog behov for mere forskning.
19. Hjemmelavede proteinbarer
Mange proteinbarer fra butikken har et højt indhold af tilsat sukker, så det er gavnligt at lave dine egne.
Hjemmelavede proteinbarer kan indeholde fyldende ingredienser som nøddesmør og proteinpulver.
20. Selleristænger med jordnøddesmør
Selleristænger har et meget lavt kalorieindhold og giver 17 kalorier pr. 100 gram.
Tilsætning af en spiseskefuld eller to (ca. 16 til 32 gram) jordnøddesmør til selleristænger tilføjer ekstra protein og fibre.
Hundrede gram selleri og 2 spiseskefulde jordnøddesmør indeholder omkring 10 gram kulhydrater.
Konklusionen
Der findes masser af sunde og velsmagende snacks, hvis du har diabetes.
En god tommelfingerregel er at vælge fødevarer med et højt protein-, fiber- og sunde fedtstoffer, såsom de fødevarer, der er anført på listen.
i denne artikel, som hjælper med at opretholde sunde blodsukkerniveauer.
For flere tips, download Healthlines Bezzy T2D-app for at komme i kontakt med rigtige mennesker, der lever med type 2-diabetes.