Рубрика: Ernährung

Опубликовано от — Оставить комментарий

Prediabetes kan ikke stoppe disse to søstrene fra å trene til maraton

Del på Pinterest Søsterinnholdsskaperne Issa (til venstre) og Nadya Okamoto sier at trening til maraton hjelper dem med å håndtere prediabetesen sin.
Foto av Nadya og Issa Okamoto

  • Søstrene Issa og Nadya Okamoto deler sine nylige diagnoser med prediabetes.
  • Søstrene begynte å løpe og trene til maraton som en måte å bekjempe tilstanden på.
  • Okamoto-familien bruker en glukosemåler for å overvåke hvordan trening, kosthold og søvn påvirker blodsukkernivået deres.

De populære TikTok-innholdsskaperne Nadya og Issa Okamoto visste at moren deres hadde prediabetes da de vokste opp.
Tilstanden forårsaker forhøyede blodsukkernivåer som ikke er høye nok til å bli ansett som type 2-diabetes.

Søstrene husker at de så moren sin stikke seg i fingeren for å teste blodsukkernivået.

«Det så så smertefullt ut, og jeg var ærlig talt så redd», fortalte Nadya til Healthline.

Nå i 20-årene har begge søstrene fått diagnosen prediabetes.

«Det største sjokket var misforståelsen jeg hadde om at jeg ikke ville trenge å bekymre meg for prediabetes før jeg ble eldre, men jeg fikk diagnosen for litt over et år siden», sa Nadya.

Noen måneder etter Nadyas diagnose fikk hennes yngre søster Issa vite at hun har samme tilstand.

«Vi [sa til] moren vår: ‘Du hadde rett, dette er veldig reelt’, og vi tar det på alvor nå», fortalte Issa til Healthline.

Prediabetes går ofte i familier

Prediabetes har en sterk genetisk komponent, som betyr at det ofte går i familier, sa Scott Isaacs, MD, president i American Association of Clinical Endocrinology (AACE).

«Å ha en førstegradsslektning, som en forelder eller et søsken med prediabetes eller type 2-diabetes, kan øke din egen risiko med så mye som 40 %,» fortalte han Healthline.

I tillegg viser forskning at asiatiske amerikanere har en høyere risiko for å utvikle prediabetes og diabetes sammenlignet med andre rasemessige og etniske grupper, selv når de har en lavere kroppsvekt.

Men selv om genetisk sammensetning kan disponere folk for prediabetes, spiller livsstil og miljøfaktorer som kosthold, fysisk aktivitet og kroppsvekt en viktig rolle i om denne risikoen blir virkelighet, bemerket Isaacs.

For
For eksempel viser forskning at opptil 70 % av personer med prediabetes kan utvikle type 2-diabetes hvis det ikke gjøres noen livsstilsendringer, men denne risikoen kan reduseres med mer enn halvparten med sunne vaner.

«Det er viktig å forstå familiehistorien din, men å fokusere på positive livsstilsvalg kan redusere risikoen betydelig uavhengig av genetikk», sa Isaacs.

Nadya og Issa var vitne til dette på nært hold sammen med moren sin, som har holdt seg innenfor det prediabetiske området og aldri utviklet type 2-diabetes.

«Det var nyttig å vokse opp med henne og snakke mye om det og hvordan kostholdet og treningen hennes hadde påvirket symptomene hennes, så vi hadde en liten idé om veien gjennom prediabetes og hvordan vi skulle håndtere det», sa Nadya.

Del på Pinterest Nadya Okamoto (bildet til venstre) og
Issa Okamoto lever med prediabetes og konkurrerer i maraton.
Fotografi av Nadya og Issa Okamoto

Trening som løping kan hjelpe mot prediabetes

Selv om Nadya og Issa alltid har levd en sunn livsstil, presset prediabetesdiagnosene dem til å bli mer aktive.

Til tross for at hun deltok i daglige Pilates-timer, lærte Nadya at hun måtte øke kondisjonstreningen sin.

«Jeg begynte spesifikt å løpe fordi legen min sa: ‘Du er veldig prediabetisk og du må trene mer’», sa Nadya.

Siden prediabetesdiagnosen har Nadya begynt å løpe og har fullført fem maraton.
Hun elsker at maratonløp presser henne til å tenke helhetlig på helsen sin, fra skadeforebygging og restitusjon til å få nok søvn og gi kroppen best mulig næring..

«Jeg følger med på hva jeg spiser fordi du må gi kroppen din så mye drivstoff, og du må være mer oppmerksom på glukosenivåene dine fordi det å gi drivstoff til maraton ofte er å spise mye karbohydrater og mye sukker, som er det første de sier at man skal holde seg unna når man er prediabetes», sa hun.

Issa fulgte i sin eldre søsters eksempel og løp sitt første maraton sammen med henne under Cleveland Marathon i mai.

«Jeg ble med Nadya på treningsturene hennes; det var slik jeg faktisk begynte å løpe, [men jeg så] umiddelbare resultater. Innen 15 minutter etter at jeg kom hjem, kunne jeg se hvordan glukosen min var annerledes og hvordan den ble påvirket av løping», sa Issa.

Okamoto-familien slo seg sammen med Dexcom for å bruke deres nyeste teknologi Stelo.
Denne teknologien sender glukoseinnsikt til smarttelefonene deres, og hjelper dem med å spore hvordan mat, trening og stress påvirker blodsukkernivået.

«Det har vært nyttig å bruke Stelo-glukosebiosensoren min fordi jeg samtidig kan tenke på et helhetlig kosthold for å opprettholde energien [jeg trenger] for å kunne løpe maraton, men også bedre forstå hvordan det vil påvirke glukosenivået mitt», sa Nadya.

For Issa hjelper det å overvåke glukosenivået henne med å forstå hvorfor hun opplever symptomer som hodepine, svimmelhet og irritabilitet.

Selv om overvåking av glukose kan hjelpe personer med prediabetes med å ta informerte valg om ernæring og trening, sa Isaacs at det ikke regnes som en standardbehandling.

«Glukosenivåer svinger naturlig gjennom dagen, og ikke hver økning eller fall er en grunn til bekymring. For noen kan hyppig overvåking føre til unødvendig bekymring eller stress om normale variasjoner i blodsukkeret», sa han.

Informasjonen fra en glukosemåler er mest nyttig når den tolkes med veiledning fra helsepersonell, som kan hjelpe til med å skille mellom typiske endringer og mønstre som kan
trenger oppmerksomhet.

AACE anbefaler kontinuerlige glukosemålere (CGM-er) for personer med diabetes som tar insulin eller har risiko for lavt blodsukker.

«For de med prediabetes kan kortvarig bruk av en CGM være en nyttig læringsopplevelse, men det er kanskje ikke nødvendig å bruke disse enhetene på lang sikt. Nøkkelen er å bruke informasjonen som en veiledning for å gjøre positive endringer, i stedet for å bli for fokusert på hvert tall», sa Isaacs.

Du trenger ikke å løpe maraton for å håndtere prediabetes

Maraton er kanskje ikke alles valg av trening, og det er greit.

En fersk studie fant at 150 minutters trening per uke kan redusere utviklingen fra prediabetes til type 2-diabetes betydelig.

AACE anbefaler minst 150 minutter med moderat til kraftig trening hver uke, som rask gange, sykling, svømming eller dansing.

«Det er nyttig å også inkludere styrketrening, som vektløfting eller yoga, to til tre ganger per uke for å forbedre muskelstyrken, noe som reduserer insulinresistens og forbedrer insulinresistensen», sa Isaacs.
«Det er også nyttig å ikke være så stillesittende og redusere lange perioder med sitting ved å stå eller bevege seg hver halvtime.»

I tillegg til trening sa Isaacs at følgende er andre måter å reversere prediabetes på.

  • Vekthånding: Å miste 5–7 % av kroppsvekten din kan redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes med mer enn halvparten.
    «Sett realistiske mål og fokuser på langsiktige bærekraftige endringer i stedet for motedietter», sa Isaacs.
  • Ernæring: Unngå usunn mat som ultrabearbeidet mat, mettet fett, mat med mye sukker og raffinerte karbohydrater, som sukkerholdige drikker, brød og snacks.
    Isaacs anbefalte et kalorireduksjonskosthold med et balansert spisemønster, som middelhavsdietten, som inkluderer grønnsaker, frukt, fullkorn, magre proteiner og sunt fett.
    Øk fiberinntaket til 25–30 gram per dag.
  • Søvn: Sikt på 7 til 9 timer med kvalitetssøvn hver natt.
    «Dårlig søvn eller søvnmangel kan øke sult og sug etter usunn mat og gjøre vekt og blodsukker vanskeligere å håndtere», sa Issacs.
  • Stressmestring: Kronisk stress kan øke blodsukkernivået.
    Innarbeid stressreduserende aktiviteter som meditasjon, dyp pusting, yoga eller å tilbringe tid i naturen.
  • Familie og venner: Å ha et støtteapparat, som en venn eller et familiemedlem, kan hjelpe deg med å holde deg motivert og ansvarlig.
  • Ikke bruk tobakk: Unngå tobakk og minimer eller unngå alkoholinntak, da begge deler kan påvirke blodsukkeret og den generelle helsen negativt.

Okamoto-søstrene gjør fremskritt for å innlemme alle disse livsstilsvanene.
Selv om maraton er Nadyas viktigste utløp, vet hun at det ikke er den ultimate løsningen.

«Å løpe maraton kommer ikke til å ta bort prediabetesen din. Man skulle tro jeg løper 20 timer i uken; dette kommer til å bli flott, men det er en stor del av livet mitt, og glukosenivåene mine er fortsatt prediabetes etter fem maratonløp», sa hun.

Hun og søsteren hennes håper at det å dele erfaringene sine med prediabetes vil inspirere andre til å ta hensyn til helsen sin.

«Jeg møtte en person som fikk vite at hun hadde prediabetes etter å ha sett en video jeg delte som forklarte symptomene jeg hadde før jeg fikk diagnosen, og hun hadde lignende symptomer, så hun ble testet», sa Issa.
«Å få kontakt med unge kvinner var veldig innflytelsesrikt og nyttig for å forstå min egen reise og skape et fellesskap.»

Опубликовано от — Оставить комментарий

Stan przedcukrzycowy nie może powstrzymać tych dwóch sióstr przed treningiem do maratonów

Udostępnij na Pintereście Siostry, twórczynie treści Issa (po lewej) i Nadya Okamoto, twierdzą, że treningi do maratonów pomagają im radzić sobie ze stanem przedcukrzycowym.
Zdjęcia Nadyi i Issy Okamoto

  • Siostry Issa i Nadya Okamoto, twórcy treści, dzielą się swoimi niedawnymi diagnozami stanu przedcukrzycowego.
  • Siostry zaczęły biegać i trenować do maratonów, aby walczyć z tą chorobą.
  • Państwa Okamoto korzystają z glukometru, aby monitorować wpływ ćwiczeń, diety i snu na poziom cukru we krwi.

Dorastając, popularne twórcy treści na TikToku, Nadya i Issa Okamoto, wiedziały, że ich matka ma stan przedcukrzycowy.
Stan ten powoduje podwyższony poziom cukru we krwi, który nie jest wystarczająco wysoki, aby można było mówić o cukrzycy typu 2.

Siostry pamiętają, jak ich mama nakłuwała sobie palec, żeby sprawdzić poziom cukru we krwi.

„Wyglądało to tak boleśnie, że szczerze mówiąc, byłam przerażona” – powiedziała Nadya w wywiadzie dla Healthline.

Teraz, mając po dwadzieścia kilka lat, u obu sióstr zdiagnozowano stan przedcukrzycowy.

„Największym szokiem było błędne przekonanie, że nie będę musiała martwić się stanem przedcukrzycowym, dopóki nie dorosnę, a diagnozę dostałam nieco ponad rok temu” – powiedziała Nadya.

Kilka miesięcy po diagnozie Nadyi, jej młodsza siostra Issa dowiedziała się, że ma to samo schorzenie.

„Powiedzieliśmy naszej mamie: »Miałaś rację, to bardzo realne« i teraz traktujemy to poważnie” – powiedziała Issa w wywiadzie dla Healthline.


Stan przedcukrzycowy często występuje rodzinnie

Stan przedcukrzycowy ma silne podłoże genetyczne, co oznacza, że często występuje rodzinnie, powiedział dr Scott Isaacs, prezes Amerykańskiego Stowarzyszenia Endokrynologii Klinicznej (AACE).

„Posiadanie krewnego pierwszego stopnia, takiego jak rodzic lub rodzeństwo, u którego występuje stan przedcukrzycowy lub cukrzyca typu 2, może zwiększyć ryzyko nawet o 40%” – powiedział w wywiadzie dla Healthline.

Ponadto badania pokazują, że Amerykanie pochodzenia azjatyckiego są bardziej narażeni na rozwój stanu przedcukrzycowego i cukrzycy w porównaniu z innymi grupami rasowymi i etnicznymi, nawet jeśli mają niższą masę ciała.

Jednak chociaż czynniki genetyczne mogą predysponować do stanu przedcukrzycowego, styl życia i czynniki środowiskowe, takie jak dieta, aktywność fizyczna i masa ciała
odgrywają ważną rolę w tym, czy to ryzyko się urzeczywistni, zauważył Isaacs.

Na przykład badania pokazują, że nawet 70% osób ze stanem przedcukrzycowym może rozwinąć cukrzycę typu 2, jeśli nie zostaną wprowadzone żadne zmiany w stylu życia, ale ryzyko to można zmniejszyć o ponad połowę dzięki zdrowym nawykom.

„Zrozumienie historii rodzinnej jest ważne, ale skupienie się na pozytywnych wyborach stylu życia może znacznie zmniejszyć ryzyko, niezależnie od genetyki” – powiedział Isaacs.

Nadya i Issa były tego świadkami na własnej skórze u swojej matki, u której stan pozostał w stanie przedcukrzycowym i nigdy nie rozwinęła się cukrzyca typu 2.

„Pomocne było dorastanie z nią, kiedy dużo o tym rozmawiała i o tym, jak jej dieta i ćwiczenia wpłynęły na jej objawy, więc miałyśmy pewne pojęcie o drodze przez stan przedcukrzycowy i jak sobie z nim radzić” – powiedziała Nadya.


 Udostępnij na Pintereście Nadya Okamoto (na zdjęciu po lewej) i Issa Okamoto żyją z przedcukrzycą i biorą udział w maratonach.
Zdjęcia Nadii i Issy Okamoto

Ćwiczenia takie jak bieganie mogą pomóc w przypadku stanu przedcukrzycowego

Chociaż Nadya i Issa zawsze prowadzili zdrowy tryb życia, diagnoza stanu przedcukrzycowego zmusiła ich do większej aktywności.

Pomimo codziennego uczestnictwa w zajęciach pilatesu, Nadya dowiedziała się, że musi zwiększyć intensywność ćwiczeń cardio.

„Zaczęłam biegać specjalnie dlatego, że mój lekarz powiedział: »Jesteś w stanie przedcukrzycowym i musisz więcej ćwiczyć«” – powiedziała Nadya.

Od czasu diagnozy stanu przedcukrzycowego Nadya zaczęła biegać i ukończyła pięć maratonów.
Uwielbia to, że maratony zmuszają ją do holistycznego myślenia o swoim zdrowiu, począwszy od zapobiegania kontuzjom i powrotu do zdrowia, przez odpowiednią ilość snu, po najlepsze możliwe odżywianie organizmu.

„Zwracam uwagę na to, co jem, ponieważ organizm musi dużo dostarczać sobie energii, a jeszcze bardziej trzeba zwracać uwagę na poziom glukozy, ponieważ często odżywianie się przed maratonami oznacza jedzenie dużej ilości węglowodanów i cukru, a to są pierwsze rzeczy, których należy unikać w stanie przedcukrzycowym” – powiedziała.

Issa poszła w ślady starszej siostry i przebiegła z nią swój pierwszy maraton podczas maratonu w Cleveland w maju.

„Dołączyłam do Nadii na treningach biegowych; tak właśnie zaczęłam biegać, [ale zobaczyłam] natychmiastowe rezultaty. Już po 15 minutach od powrotu do domu mogłam zobaczyć, jak zmienił się mój poziom glukozy i jak na niego wpływa bieganie” – powiedziała Issa.

Rodzina Okamoto nawiązała współpracę z Dexcom, aby wykorzystać najnowszą technologię Stelo.
Ta technologia wysyła informacje o glikemii do smartfonów, pomagając im śledzić, jak jedzenie, ćwiczenia i stres wpływają na poziom cukru we krwi.

„Noszenie mojego biosensora glukozy Stelo jest pomocne, ponieważ mogę jednocześnie myśleć o holistycznej diecie, aby utrzymać energię, której [potrzebuję], aby móc biegać maratony, a także lepiej rozumieć, jak wpłynie to na mój poziom glukozy” – powiedziała Nadya.

W przypadku Issy monitorowanie poziomu glukozy pomaga jej zrozumieć, dlaczego doświadcza takich objawów, jak ból głowy, zawroty głowy i drażliwość.

Chociaż monitorowanie poziomu glukozy może pomóc osobom z przedcukrzycą podejmować świadome decyzje dotyczące odżywiania i ćwiczeń, Isaacs powiedział, że nie jest to uważane za standardowe leczenie.

„Poziom glukozy naturalnie waha się w ciągu dnia i nie każdy wzrost lub spadek jest powodem do niepokoju. U niektórych osób częste monitorowanie może prowadzić do niepotrzebnego zmartwienia lub stresu związanego z normalnymi wahaniami poziomu cukru we krwi” – powiedział.

Informacje z glukometru są najważniejsze
przydatne, gdy interpretowane pod okiem pracownika służby zdrowia, który może pomóc odróżnić typowe zmiany od wzorców, które mogą wymagać uwagi.

AACE zaleca ciągłe monitory glikemii (CGM) dla osób z cukrzycą, które przyjmują insulinę lub są narażone na niski poziom cukru we krwi.

„Dla osób ze stanem przedcukrzycowym krótkotrwałe korzystanie z CGM może być pomocnym doświadczeniem edukacyjnym, ale może nie być konieczne korzystanie z tych urządzeń długoterminowo. Kluczem jest wykorzystanie informacji jako przewodnika do wprowadzania pozytywnych zmian, zamiast nadmiernego skupiania się na każdej liczbie” – powiedział Isaacs.

Nie musisz biegać maratonu, aby radzić sobie ze stanem przedcukrzycowym

Maratony mogą nie być wyborem każdego, jeśli chodzi o ćwiczenia, i
W porządku.

Niedawne badanie wykazało, że 150 minut ćwiczeń tygodniowo może znacznie zmniejszyć postęp stanu przedcukrzycowego w cukrzycę typu 2.

AACE zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń tygodniowo, takich jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie lub taniec.

„Pomocne jest również włączenie treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów lub joga, dwa do trzech razy w tygodniu, aby poprawić siłę mięśni, co zmniejsza insulinooporność i poprawia insulinooporność” — powiedział Isaacs.
„Pomocne jest również, aby nie prowadzić tak siedzącego trybu życia i ograniczyć długie okresy siedzenia, wstając lub ruszając się co pół godziny”.

Oprócz ćwiczeń, Isaacs powiedział, że następujące sposoby na odwrócenie stanu przedcukrzycowego to:

  • Kontrola masy ciała: Utrata 5–7% masy ciała może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o ponad połowę.
    „Wyznaczaj realistyczne cele i skup się na długoterminowych, zrównoważonych zmianach zamiast na modnych dietach” – powiedział Isaacs.
  • Odżywianie: Unikaj niezdrowej żywności, takiej jak żywność ultraprzetworzona, tłuszcze nasycone, produkty o wysokiej zawartości cukru oraz rafinowanych węglowodanów, takich jak słodkie napoje, pieczywo i przekąski.
    Isaacs zaleca dietę niskokaloryczną o zrównoważonym sposobie odżywiania, taką jak dieta śródziemnomorska, która obejmuje warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze.
    Zwiększ spożycie błonnika do 25–30 gramów dziennie.
  • Sen: Staraj się spać od 7 do 9 godzin jakościowego snu każdej nocy.
    „Słaby sen lub jego niedobór może nasilać głód i ochotę na niezdrową żywność oraz utrudniać kontrolowanie masy ciała i poziomu cukru we krwi” – powiedział Isaacs.
  • Radzenie sobie ze stresem: Przewlekły stres może podnosić poziom cukru we krwi.
    Wprowadź do swojego jadłospisu ćwiczenia łagodzące stres, takie jak medytacja, głębokie oddychanie, joga lub spędzanie czasu na łonie natury.
  • Rodzina i przyjaciele: Posiadanie systemu wsparcia, takiego jak przyjaciel lub członek rodziny, może pomóc Ci zachować motywację i odpowiedzialność.
  • Nie używaj tytoniu: Unikaj tytoniu i ogranicz lub całkowicie zrezygnuj ze spożycia alkoholu, ponieważ oba te czynniki mogą negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi i ogólny stan zdrowia.

Siostry Okamoto podejmują kroki, aby wdrożyć wszystkie te nawyki związane ze stylem życia.
Chociaż maratony są dla Nadii głównym sposobem na radzenie sobie z problemami, wie, że nie są one ostatecznym rozwiązaniem.

„Bieganie maratonów nie pozbędzie się stanu przedcukrzycowego. Można by pomyśleć, że biegam 20 godzin tygodniowo; to będzie wspaniałe, ale to ogromna część mojego życia, a mój poziom glukozy nadal jest przedcukrzycowy po pięciu maratonach” – powiedziała.

Ona i jej siostra mają nadzieję, że dzielenie się swoimi doświadczeniami z przedcukrzycą zainspiruje innych do dbania o swoje zdrowie.

„Spotkałam osobę, która dowiedziała się, że ma stan przedcukrzycowy po obejrzeniu filmu, którym się podzieliłam, a który wyjaśniał objawy, jakie miałam przed diagnozą. Miała podobne objawy, więc zrobiła badania” – powiedziała Issa.
„Kontakt z młodymi kobietami był bardzo znaczący i pomógł mi zrozumieć własną historię i stworzyć społeczność”.

Опубликовано от — Оставить комментарий

Prædiabetes kan ikke stoppe disse to søstre fra at træne til maratonløb

Del på Pinterest Søsterindholdsskaberne Issa (til venstre) og Nadya Okamoto siger, at træning til maratonløb hjælper dem med at håndtere deres prædiabetes.
Fotografi af Nadya og Issa Okamoto

  • Søstrene Issa og Nadya Okamoto deler deres seneste diagnoser med prædiabetes.
  • Søstrene begyndte at løbe og træne til maratonløb som en måde at bekæmpe tilstanden på.
  • Okamoto-familien bruger en glukosemåler til at overvåge, hvordan motion, kost og søvn påvirker deres blodsukkerniveau.

De populære TikTok-indholdsskabere Nadya og Issa Okamoto vidste, da de voksede op, at deres mor havde prædiabetes.
Tilstanden forårsager forhøjede blodsukkerniveauer, der ikke er høje nok til at blive betragtet som type 2-diabetes.

Søstrene husker, at de så deres mor stikke sig i fingeren for at teste hendes blodsukkerniveau.

«Det så så smertefuldt ud, og jeg var ærligt talt så bange,» fortalte Nadya Healthline.

Nu i 20’erne er søstrene begge blevet diagnosticeret med prædiabetes.

«Det største chok var den misforståelse, jeg havde, om at jeg ikke ville behøve at bekymre mig om prædiabetes, før jeg blev ældre, men jeg fik diagnosen for lidt over et år siden,» sagde Nadya.

Et par måneder efter Nadyas diagnose fandt hendes yngre søster Issa ud af, at hun har den samme tilstand.

«Vi [fortalte] vores mor: ‘Du havde ret, det her er meget virkeligt,’ og vi tager det alvorligt nu,» fortalte Issa Healthline.

Prædiabetes er ofte arvelig

Prædiabetes har en stærk genetisk komponent, hvilket betyder, at det ofte er arveligt, sagde Scott Isaacs, MD, præsident for American Association of Clinical Endocrinology (AACE).

«At have en førstegradsslægtning, såsom en forælder eller søskende med prædiabetes eller type 2-diabetes, kan øge din egen risiko med op til 40%,» fortalte han Healthline.

Derudover viser forskning, at asiatiske amerikanere har en højere risiko for at udvikle prædiabetes og diabetes sammenlignet med andre racemæssige og etniske grupper, selv når de har en lavere kropsvægt.

Men selvom genetisk sammensætning kan prædisponere folk for prædiabetes, spiller livsstil og miljømæssige faktorer som kost, fysisk aktivitet og kropsvægt en vigtig rolle i, om denne risiko bliver til virkelighed, bemærkede Isaacs.

For
For eksempel viser forskning, at op til 70 % af personer med prædiabetes kan udvikle type 2-diabetes, hvis der ikke foretages livsstilsændringer, men denne risiko kan reduceres med mere end halvdelen med sunde vaner.

«Det er vigtigt at forstå din families historie, men at fokusere på positive livsstilsvalg kan reducere din risiko betydeligt uanset din genetik,» sagde Isaacs.

Nadya og Issa var vidne til dette på første hånd med deres mor, som er forblevet i det prædiabetiske område og aldrig har udviklet type 2-diabetes.

«Det var nyttigt at vokse op med hende, hvor hun talte meget om det, og hvordan hendes kost og motion havde påvirket hendes symptomer, så vi havde en lille idé om vejen gennem prædiabetes og hvordan man håndterer det,» sagde Nadya.

Del på Pinterest Nadya Okamoto (billedet til venstre) og
Issa Okamoto lever med prædiabetes og konkurrerer i maratonløb.
Fotografi af Nadya og Issa Okamoto

Motion som løb kan hjælpe med prædiabetes

Selvom Nadya og Issa altid har levet sundt, fik deres prædiabetesdiagnoser dem til at blive mere aktive.

På trods af at hun deltog i daglige Pilates-timer, lærte Nadya, at hun skulle øge sin konditionstræning.

«Jeg begyndte specifikt at løbe, fordi min læge sagde: ‘Du er meget prædiabetisk, og du skal træne mere,'» sagde Nadya.

Siden sin prædiabetesdiagnose er Nadya begyndt at løbe og har gennemført fem maratonløb.
Hun elsker, at maratonløb får hende til at tænke holistisk på sit helbred, lige fra forebyggelse af skader og restitution til at få ordentlig søvn og give sin krop den bedste næring hun kan..

«Jeg er opmærksom på, hvad jeg spiser, fordi man skal give sin krop så meget brændstof, og man skal være mere opmærksom på sit blodsukkerniveau, fordi det at give brændstof til maraton ofte er at spise en masse kulhydrater og en masse sukker, hvilket er det første, de siger, man skal holde sig fra, når man er prædiabetisk,» sagde hun.

Issa fulgte sin storesøsters eksempel og løb sit første maraton sammen med hende under Cleveland Marathon i maj.

«Jeg sluttede mig til Nadya på hendes træningsløb; det var sådan, jeg faktisk begyndte at løbe, [men jeg så] øjeblikkelige resultater. Inden for 15 minutter efter at jeg kom hjem, kunne jeg se, hvordan mit blodsukker var anderledes, og hvordan det blev påvirket af løb,» sagde Issa.

Okamoto-familien slog sig sammen med Dexcom for at bruge deres nyeste teknologi Stelo.
Denne teknologi sender glukoseindsigt til deres smartphones, hvilket hjælper dem med at spore, hvordan mad, motion og stress påvirker deres blodsukkerniveau.

«Det har været nyttigt at have min Stelo-glukosebiosensor på, fordi jeg samtidig kan tænke på en holistisk kost for at opretholde den energi, jeg har brug for, for at kunne løbe maratonløb, men også bedre forstå, hvordan det vil påvirke mit glukoseniveau,» sagde Nadya.

For Issa hjælper overvågning af hendes glukoseniveauer hende med at forstå, hvorfor hun oplever symptomer som hovedpine, svimmelhed og irritabilitet.

Selvom overvågning af glukose kan hjælpe folk med prædiabetes med at træffe informerede valg om ernæring og motion, sagde Isaacs, at det ikke betragtes som en standardbehandling.

«Glukoseniveauer svinger naturligt i løbet af dagen, og ikke hver stigning eller fald er en grund til bekymring. For nogle kan hyppig overvågning føre til unødvendig bekymring eller stress over normale variationer i blodsukkeret,» sagde han.

Oplysningerne fra en glukosemåler er mest nyttige, når de fortolkes med vejledning fra en sundhedsperson, som kan hjælpe med at skelne mellem typiske ændringer og mønstre, der kan
har brug for opmærksomhed.

AACE anbefaler kontinuerlige glukosemålere (CGM’er) til personer med diabetes, der tager insulin eller er i risiko for lavt blodsukker.

«For dem med prædiabetes kan kortvarig brug af en CGM være en nyttig læringsoplevelse, men det er måske ikke nødvendigt at bruge disse apparater på lang sigt. Nøglen er at bruge informationen som en vejledning til at foretage positive ændringer i stedet for at blive for fokuseret på hvert tal,» sagde Isaacs.

Du behøver ikke at løbe et maraton for at håndtere prædiabetes

Maratonløb er måske ikke alles foretrukne motionsform, og det er okay.

En nylig undersøgelse viste, at 150 minutters motion om ugen kan reducere udviklingen fra prædiabetes til type 2-diabetes betydeligt.

AACE anbefaler mindst 150 minutters moderat til kraftig motion hver uge, såsom rask gang, cykling, svømning eller dans.

«Det er nyttigt også at inkludere styrketræning, såsom vægtløftning eller yoga, to til tre gange om ugen for at forbedre muskelstyrken, hvilket mindsker insulinresistensen og forbedrer insulinresistensen,» sagde Isaacs.
«Det er også nyttigt ikke at være så stillesiddende og reducere lange perioder med at sidde ned ved at stå eller bevæge sig hver halve time.»

Ud over motion sagde Isaacs, at følgende er andre måder at vende prædiabetes på.

  • Vægtkontrol: At tabe 5-7% af din kropsvægt kan reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes med mere end halvdelen.
    «Sæt realistiske mål og fokuser på langsigtede bæredygtige ændringer i stedet for slankekure,» sagde Isaacs.
  • Ernæring: Undgå usunde fødevarer som ultraforarbejdede fødevarer, mættet fedt, fødevarer med højt sukkerindhold og raffinerede kulhydrater, såsom sukkerholdige drikkevarer, brød og snacks.
    Isaacs anbefalede en kaloriefattig kost med et afbalanceret spisemønster, såsom middelhavskosten, som omfatter grøntsager, frugt, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer.
    Øg fiberindtaget til 25-30 gram om dagen.
  • Søvn: Sigt efter 7 til 9 timers kvalitetssøvn hver nat.
    «Dårlig søvn eller søvnmangel kan øge sult og trang til usunde fødevarer og gøre vægt og blodsukker sværere at håndtere,» sagde Issacs.
  • Stresshåndtering: Kronisk stress kan hæve blodsukkerniveauet.
    Inkorporer stressreducerende aktiviteter såsom meditation, dyb vejrtrækning, yoga eller at tilbringe tid i naturen.
  • Familie og venner: At have et støttesystem, såsom en ven eller et familiemedlem, kan hjælpe dig med at forblive motiveret og ansvarlig.
  • Brug ikke tobak: Undgå tobak og minimer eller undgå alkoholindtag, da begge dele kan have en negativ indflydelse på blodsukkeret og den generelle sundhed.

Okamoto-søstrene gør fremskridt med at indarbejde alle disse livsstilsvaner.
Selvom maratonløb er Nadyas primære udløb, ved hun, at de ikke er den ultimative løsning.

«At løbe maratonløb fjerner ikke din prædiabetes. Man skulle tro, jeg løber 20 timer om ugen; det her bliver fantastisk, men det er en stor del af mit liv, og mit blodsukkerniveau er stadig prædiabetisk efter fem maratonløb,» sagde hun.

Hun og hendes søster håber, at det at dele deres erfaring med prædiabetes vil inspirere andre til at være opmærksomme på deres helbred.

«Jeg mødte en person, der fandt ud af, at hun havde prædiabetes, efter at have set en video, jeg delte, der forklarede de symptomer, jeg havde, før jeg fik diagnosen, og hun havde lignende symptomer, så hun blev testet,» sagde Issa.
«At komme i kontakt med unge kvinder var meget effektfuldt og nyttigt for at forstå min egen rejse og skabe et fællesskab.»

Опубликовано от — Оставить комментарий

糖尿病前期无法阻止这两姐妹参加马拉松训练

在 Pinterest 上分享 姐妹内容创作者 Issa（左）和 Nadya Okamoto 表示，参加马拉松训练有助于她们控制糖尿病前期。
摄影：Nadya 和 Issa Okamoto

  • 姐妹内容创作者 Issa 和 Nadya Okamoto 分享了她们最近被诊断出患有糖尿病前期。
  • 姐妹俩开始跑步和训练马拉松来对抗这种疾病。
  • Okamoto 姐妹使用血糖监测仪来帮助监测运动、饮食和睡眠如何影响她们的血糖水平。

在成长过程中，受欢迎的 TikTok 内容创作者 Nadya 和 Issa Okamoto 就知道她们的母亲患有糖尿病前期。
这种疾病会导致血糖升高，但还不足以被认为是 2 型糖尿病。

姐妹俩记得看着她们的妈妈扎手指来测试她的血糖水平。

“看起来很痛，说实话我真的很害怕，”纳迪亚告诉 Healthline。

现在 20 多岁的姐妹俩都被诊断出患有糖尿病前期。

“最令人震惊的是，我误以为直到长大后才需要担心糖尿病前期，但一年多前我就被诊断出来了，”纳迪亚说。

在纳迪亚确诊几个月后，她的妹妹伊萨得知她也有同样的情况。

“我们告诉妈妈，‘你是对的，这是真的’，我们现在会认真对待它，”伊萨告诉 Healthline。

糖尿病前期往往具有家族遗传性

美国临床内分泌学会 (AACE) 会长 Scott Isaacs 医学博士表示，糖尿病前期具有很强的遗传成分，这意味着它往往具有家族遗传性。

他告诉 Healthline：“如果一级亲属，例如父母或兄弟姐妹患有糖尿病前期或 2 型糖尿病，则您自己的患病风险会增加 40%。”

此外，研究表明，与其他种族和族裔群体相比，亚裔美国人患糖尿病前期和糖尿病的风险更高，即使他们的体重较低也是如此。

然而，虽然基因构成可能使人们易患糖尿病前期，但生活方式和环境因素（如饮食、体力活动和体重）在这种风险是否会成为现实方面起着重要作用。
Isaacs 指出。

例如，研究表明，如果不改变生活方式，多达 70% 的糖尿病前期患者可能会发展为 2 型糖尿病，但健康的习惯可以将这种风险降低一半以上。

“了解你的家族病史很重要，但无论你的基因如何，关注积极的生活方式选择可以显著降低你的风险，”Isaacs 说。

Nadya 和 Issa 亲眼目睹了这一点，他们的母亲一直处于糖尿病前期，从未患上 2 型糖尿病。

“在成长过程中，她经常谈论这件事，以及她的饮食和运动如何影响她的症状，这很有帮助，所以我们对糖尿病前期的途径和如何管理它有了一些了解，”Nadya 说道。

分享
Pinterest Nadya Okamoto（左图）和 Issa Okamoto 患有糖尿病前期并参加马拉松比赛。
摄影：Nadya 和 Issa Okamoto

跑步等运动有助于治疗糖尿病前期

尽管 Nadya 和 Issa 一直都保持着健康的生活方式，但被诊断出患有糖尿病前期后，她们开始更加积极地活动。

尽管每天都参加普拉提课程，Nadya 还是意识到自己需要加强有氧运动。

“我特意开始跑步，因为我的医生说，‘你的糖尿病前期症状很严重，你需要多运动，’”Nadya 说。

自从被诊断出患有糖尿病前期后，Nadya 就开始跑步，并完成了五次马拉松。
她喜欢马拉松，因为它促使她全面考虑自己的健康，从预防和恢复伤病到获得充足的睡眠和尽可能滋养身体。

“我很注意饮食，因为你必须为身体提供大量能量，而且你必须更加注意你的血糖水平，因为很多时候马拉松比赛所需的能量是摄入大量碳水化合物和糖分，而这些都是糖尿病前期患者首先要避免的食物，”她说道。

Issa 跟随姐姐的脚步，在 5 月份的克利夫兰马拉松比赛中与她一起跑了她的第一次马拉松。

“我和 Nadya 一起参加了训练跑；这就是我开始跑步的方式，[但我看到了]立竿见影的效果。到家后 15 分钟内，我就能看到我的血糖有何不同，以及跑步对血糖有何影响，”Issa 说道。

Okamotos 与 Dexcom 合作，使用其最新技术 Stelo。
这项技术将血糖监测信息发送到他们的智能手机上，帮助他们追踪食物、运动和压力如何影响他们的血糖水平。

“佩戴 Stelo 葡萄糖生物传感器非常有帮助，因为我可以同时考虑整体饮食以保持 [我需要] 参加马拉松所需的能量，同时更好地了解它将如何影响我的血糖水平，”Nadya 说道。

对于 Issa 来说，监测血糖水平有助于她了解为什么她会出现头痛、头晕和烦躁等症状。

虽然监测血糖可以帮助糖尿病前期患者在营养和运动方面做出明智的选择，但 Isaacs 表示这不被视为标准治疗方法。

“血糖水平在一天中自然波动，并非每次上升或下降都值得关注。对一些人来说，频繁监测会导致对血糖正常变化不必要的担忧或压力，”他说。

血糖监测仪提供的信息在结合以下方式解读时最有用：
在医疗保健专业人员的指导下，他们可以帮助区分典型的变化和可能需要注意的模式。

AACE 建议使用胰岛素或有低血糖风险的糖尿病患者使用连续血糖监测仪 (CGM)。

“对于那些患有前驱糖尿病的人来说，短期使用 CGM 可能是一个有益的学习经历，但可能没有必要长期使用这些设备。关键是要将这些信息作为做出积极改变的指南，而不是过度关注每个数字，”Isaacs 说。

你不必跑马拉松来管理前驱糖尿病

马拉松可能不是每个人的运动选择，这没关系。

最近的一项研究发现，每周进行 150 分钟的运动可以显著减缓糖尿病前期发展为 2 型糖尿病的速度。

AACE 建议每周至少进行 150 分钟的中度到剧烈运动，例如快走、骑自行车、游泳或跳舞。

“每周进行两到三次阻力训练（如举重或瑜伽）也有助于提高肌肉力量，从而降低并改善胰岛素抵抗，”Isaacs 说。
“不要久坐，每半小时站起来或活动一下，减少长时间坐着的时间也很有帮助。”

除了运动，Isaacs 表示以下是逆转糖尿病前期的其他方法。

  • 体重管理：减掉 5-7% 的体重可以将发展为 2 型糖尿病的风险降低一半以上。
    “设定切合实际的目标，并专注于长期可持续的改变，而不是盲目追求时髦的饮食，”Isaacs 说。
  • 营养：避免食用不健康的食物，例如超加工食品、饱和脂肪、高糖食品和精制碳水化合物，例如含糖饮料、面包和零食。
    Isaacs 建议采用低热量饮食和均衡的饮食模式，例如地中海饮食，其中包括蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
    将膳食纤维摄入量增加到每天 25-30 克。
  • 睡眠：争取每晚保证 7 到 9 小时的优质睡眠。
    “睡眠不足或睡眠不足会增加饥饿感和对不健康食物的渴望，使体重和血糖更难控制，”Issacs 说。
  • 压力管理：慢性压力会升高血糖水平。
    融入一些减压活动，如冥想、深呼吸、瑜伽或在大自然中度过时光。
  • 家人和朋友：拥有朋友或家人等支持系统可以帮助您保持动力和责任感。
  • 不要使用烟草：避免吸烟并尽量减少或避免饮酒，因为这两者都会对血糖和整体健康产生负面影响。

冈本姐妹正在努力融入所有这些生活习惯。
虽然马拉松是 Nadya 的主要发泄方式，但她知道这并非最终的解决方案。

“跑马拉松并不能消除你的糖尿病前期。你可能会认为我每周跑 20 个小时；这很棒，但它是我生活中很重要的一部分，而且跑了五场马拉松后，我的血糖水平仍然处于糖尿病前期，”她说。

她和姐姐希望分享她们与糖尿病前期抗争的经历，以激励其他人关注自己的健康。

“我遇到过一个人，她在看了我分享的一段视频后才知道自己患有糖尿病前期，那段视频解释了我在确诊前的症状，她也有类似的症状，所以她去做了检查，”Issa 说。
“与年轻女性交流非常有影响力，有助于了解我自己的经历并创建一个社群。”

Опубликовано от — Оставить комментарий

Предиабет не может помешать этим двум сестрам от тренировок для марафонов

<span class = "css-mjp0j9"
Исса (слева) и Надья Окамото говорят, что обучение марафонов помогает им управлять их предиабетом.
Фотография Надья и Исса Окамото

  • Создатели сестринского контента Исса и Надья Окамото делятся своими недавними диагнозами с предиабетом.
    их уровень сахара в крови.
    Состояние вызывает повышение уровня сахара в крови, которые недостаточно высоки, чтобы рассматривать диабет 2 типа.
    Было ли я, что у меня возникло заблуждение, мне не нужно было беспокоиться о предиабете, пока я не стал старше, но мне поставили диагноз чуть более года назад », — сказала Надья.

    предиабет часто работает в семействах

    «Отношение к родственнику первой степени, такой как родитель или брат или сестры с предшественником или диабетом 2 типа, может повысить ваш собственный риск на 40%»,-сказал он Healthline.
    Когда они находятся в более низкой массе тела.

    Однако, хотя генетический состав может предрасполагать людей к предсказанию, образу жизни и факторам окружающей среды, такими как диета, физическая активность и масса тела, играют важную роль в том, становится ли этот риск, реальность, Исаак отметил.
    Более половины со здоровыми привычками.
    Лот и то, как ее диета и физические упражнения повлияли на ее симптомы, поэтому у нас была небольшая идея о пути через предиабет и о том, как его управлять »,-сказал Надья.
    Окамото (на фото слева) и Исса Окамото живут с предиабетом и соревнуются в марафонах.
    Фотография Надья и Исса Окамото <span style = "font-size: 0"
    Образ жизни, их предсциабет -диагнозы подтолкнули их к тому, чтобы стать более активными.
    марафоны.
    Ей нравится, что марафоны заставляют ее задуматься о своем здоровье целостно, от профилактики травм и выздоровления до правильного сна и питания ее тела как можно лучше.

    «Я обращаю внимание на то, что я ем, потому что вы должны так сильно питать свое тело, и вы должны уделять больше внимания уровню глюкозы, потому что много раз питатель для марафонов ест много углеводов и много сахара, что является первым, что они говорят, чтобы оставаться в стороне от того, когда вы предиабетике», — сказала она.
    Май.
    Эта технология посылает информацию о глюкозе на их смартфона, помогая им отслеживать, как пища, физические упражнения и стресс влияют на уровень сахара в крови.
    Исса, мониторинг ее уровня глюкозы помогает ей понять, почему у нее такие симптомы, как головная боль, головокружение и раздражительность.
    Мониторинг может привести к ненужным беспокойству или стрессу в отношении нормальных изменений в уровне сахара в крови », — сказал он.
    Сахар.
    style = «font-size: 0; line-height: 0»>

    Вам не нужно запускать марафон, чтобы управлять предиабетом

    Марафоны не могут быть выбором упражнений, и это хорошо.

    Недавнее исследование показало, что затраты на 150 минут упражнений в неделю может значительно снизить прогрессирование от предсказанного до диабета 2 типа.
    неделя для улучшения мышечной силы, которая снижает резистентность к инсулину и повышает резистентность к инсулину », — сказал Исаакс.
    «Также полезно не быть таким сидячим и сокращать длительные периоды сидения, стоя или перемещаясь каждые полчаса».
    «Постановите реалистичные цели и сосредоточены на долгосрочных устойчивых изменениях вместо причудливых диет»,-сказал Исаакс.
    Исааки рекомендовали диету по сниженной калории с сбалансированной схемой питания, такой как средиземноморская диета, которая включает в себя овощи, фрукты, цельные зерна, бушечные белки и здоровые жиры.
    Увеличивайте потребление клетчатки до 25–30 граммов в день.
    «Плохое сон или лишение сна могут увеличить голод и тягу к нездоровой пище и усложнять вес и сахар в крови», — сказал Иссац.
    Включать в себя снижение стресса, такие как медитация, глубокое дыхание, йога или время проведения времени в природе.

  • Семья и друзья: , наличие системы поддержки, как и друг или член семьи, может помочь вам оставаться мотивированными и подотчетными.
    привычки.
    В то время как марафоны являются основным выходом Надей, она знает, что они не являются конечным решением.
    Вдохните других обратить внимание на свое здоровье.
    «Общение с молодыми женщинами было очень эффективным и полезным для понимания моего собственного путешествия и создания сообщества».

Опубликовано от — Оставить комментарий

12 tips for å forhindre blodsukkertopper

Viktige lærdommer

  • Å følge et lavkarbokosthold og redusere inntaket av raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået ved å begrense mengden glukose som frigjøres i blodet.
  • Regelmessig trening og å opprettholde en moderat vekt forbedrer insulinfølsomheten, slik at cellene kan absorbere sukker fra blodet mer effektivt, og dermed forhindre topper.
  • Å konsumere mer fiber og drikke tilstrekkelig med vann bidrar til å kontrollere blodsukkeret ved å redusere karbohydratopptaket og forhindre dehydreringsrelatert sukkerfrigjøring.

Blodsukkertopper oppstår når blodsukkeret stiger og deretter faller kraftig etter at du har spist.

På kort sikt kan de forårsake sløvhet og sult.
Over tid kan det hende at kroppen din ikke klarer å senke blodsukkeret effektivt, noe som kan føre til diabetes type 2.

Diabetes er et økende helseproblem.
Faktisk har 38,4 millioner mennesker i USA diabetes, rapporterer Centers for Disease Control and Prevention (CDC), og nesten 23 % av dem vet ikke at de har det.

Blodsukkertopper kan også føre til at blodårene dine blir hardere og smalere, noe som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag.

12 måter å forhindre blodsukkertopper på

Denne artikkelen ser på 12 enkle ting du kan gjøre for å forhindre blodsukkertopper.

1. Gå for lavkarbo

Karbohydrater (karbohydrater) er det som får blodsukkeret til å stige.
Når du spiser karbohydrater, brytes de ned til enkle sukkerarter.
Disse sukkerartene går deretter inn i blodomløpet.

Når blodsukkernivået stiger, frigjør bukspyttkjertelen et hormon som kalles insulin, som får cellene dine til å absorbere sukker fra blodet.
Dette fører til at blodsukkernivået synker.

Mange studier har vist at et lavkarbodiett kan bidra til å senke blodsukkeret.
Lavkarbodiett har også den ekstra fordelen at det hjelper med vekttap, noe som også kan redusere blodsukkeret.

Det finnes mange måter å redusere karbohydratinntaket på, inkludert å telle karbohydrater.

Sammendrag

Et lavkarbodiett kan bidra til å senke blodsukkeret og hjelpe med vekttap.
Å telle karbohydrater kan også hjelpe.

2. Spis færre raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater, også kjent som bearbeidede karbohydrater, er sukkerarter eller raffinerte kornsorter.

Noen vanlige kilder til raffinerte karbohydrater inkluderer:

  • bordsukker
  • hvitt brød
  • hvit ris
  • brus
  • godteri
  • frokostblandinger
  • desserter

Raffinerte karbohydrater har blitt fratatt nesten alle næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fiber.

Raffinerte karbohydrater sies å ha en høy glykemisk indeks (GI) fordi de fordøyes veldig lett og raskt av kroppen.
Dette fører til blodsukkertopper.

GI for karbohydrater varierer.
En rekke ting påvirker den, inkludert modenhet, hva annet du spiser og hvordan karbohydratene tilberedes.

Generelt har fullkornsmat en lavere GI, i likhet med de fleste frukter, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter.

Sammendrag

Raffinerte karbohydrater har nesten ingen næringsverdi og øker risikoen for type 2 diabetes og vektøkning.

Lever du med diabetes?
Utforsk våre beste ressurser.

3. Reduser sukkerinntaket ditt

En gjennomsnittlig amerikansk person konsumerer 17 teskjeer (71 gram) tilsatt sukker daglig.
Det tilsvarer rundt 270 kalorier.
Mens noe av dette tilsettes som bordsukker, kommer det meste fra bearbeidet og ferdiglaget mat, som godteri, kjeks og brus.

Kroppen har ikke noe ernæringsmessig behov for tilsatt sukker som sukrose og maissirup med høyt fruktoseinnhold.
De er i praksis bare tomme kalorierKroppen din bryter ned disse enkle sukkerartene veldig lett, noe som forårsaker en nesten umiddelbar økning i blodsukkeret.

Studier viser at inntak av sukker er assosiert med utvikling av insulinresistens.
Dette er når cellene ikke reagerer som de skal på frigjøring av insulin, noe som resulterer i at kroppen ikke klarer å kontrollere blodsukkeret effektivt.

I 2016 endret Food and Drug Administration (FDA) måten matvarer må merkes på i USA.
Matvarer må nå vise mengden tilsatt sukker de inneholder i gram og som en prosentandel av anbefalt daglig maksimalt inntak.

Et alternativ til å gi opp sukker helt er å erstatte det med sukkererstatninger.

Sammendrag

Sukker er i praksis tomme kalorier.
Det forårsaker en umiddelbar blodsukkertopp, og høyt inntak er assosiert med insulinresistens.

4. Nå og opprettholde en moderat vekt

For tiden anses nesten 40 % av voksne i alderen 20 til 29 år og over 44 % av voksne i alderen 40 til 59 år i USA å ha fedme.

Fedme eller overvekt kan gjøre det vanskeligere for kroppen å bruke insulin og kontrollere blodsukkernivået.
Dette kan føre til blodsukkertopper og en tilsvarende høyere risiko for å utvikle type 2-diabetes.

Nøyaktig hvordan det fungerer er fortsatt uklart, men det finnes bevis som knytter fedme til insulinresistens og utvikling av type 2 diabetes.

Vekttap har vist seg å forbedre blodsukkerkontrollen.
I en studie fra 2020 som involverte personer med fedme, førte et tap av mellom 5 % og 10 % kroppsvekt til en betydelig reduksjon i fastende blodsukkernivåer.

Sammendrag

Fedme og overvekt gjør det vanskelig for kroppen din å kontrollere blodsukkernivået.
Vekttap kan forbedre blodsukkerkontrollen.

5. Tren mer

Trening bidrar til å kontrollere blodsukkertopper ved å øke cellenes følsomhet for hormonet insulin.

Trening får også muskelceller til å absorbere sukker fra blodet, noe som bidrar til å senke blodsukkernivået.
Både trening med høy og moderat intensitet kan redusere blodsukkertopper.

Enten du trener på tom eller full mage kan ha en effekt på blodsukkerkontrollen.

En studie fra 2019 fant at trening utført før frokost kontrollerte blodsukkeret mer effektivt enn trening gjort etter frokost.

Økt trening har også den ekstra fordelen at det hjelper med vekttap, noe som ytterligere bidrar til å håndtere blodsukkertopper.

Sammendrag

Trening øker insulinfølsomheten og stimulerer cellene til å fjerne sukker fra blodet.

6. Spis mer fiber

Fiber består av deler av plantebasert mat som kroppen din ikke kan fordøye.
Den deles ofte inn i to grupper: løselig og uløselig fiber.
Løselig fiber kan spesielt bidra til å håndtere blodsukkertopper.

Den løses opp i vann og danner et gelélignende stoff som bidrar til å redusere opptaket av karbohydrater i tarmen.
Dette resulterer i en jevn økning og fall i blodsukkeret i stedet for en topp.

Fiber kan også gjøre at du føler deg mett, noe som reduserer appetitten og matinntaket.

Gode kilder til løselig fiber inkluderer:

  • havregrøt
  • nøtter
  • belgfrukter
  • noen frukt, som epler, appelsiner og blåbær
  • mange grønnsaker

Sammendrag

Fiber kan redusere opptaket av karbohydrater og frigjøringen av sukker i blodet.
Det kan også redusere appetitten og matinntaket.

7. Drikk mer vann

Å ikke drikke nok vann kan føre til blodsukkertopper.

Dehydrering får kroppen til å produsere et hormon som kalles vasopressin.
Dette oppmuntrernyrene dine for å holde på væske og hindre kroppen i å skylle ut overflødig sukker i urinen.
Det får også leveren til å frigjøre mer sukker i blodet.

En studie fra 2011 med 3615 personer fant at de som drakk minst 1 liter vann per dag hadde 21 % mindre sannsynlighet for å utvikle høyt blodsukker enn de som drakk 473 ml eller mindre per dag.

Hvor mye vann du bør drikke er ofte oppe til diskusjon.
I hovedsak avhenger det av individet.
Sørg alltid for at du drikker så snart du er tørst, og øk vanninntaket i varmt vær eller mens du trener.

Hold deg til vann i stedet for sukkerholdig juice eller brus, siden sukkerinnholdet vil føre til blodsukkertopper.

Sammendrag

Dehydrering påvirker blodsukkerkontrollen negativt.
Over tid kan det føre til insulinresistens og type 2-diabetes.

8. Introduser litt eddik i kostholdet ditt

Mange tror at eddik, spesielt eplecidereddik, har helsefordeler.
Det har vært knyttet til vekttap, kolesterolreduksjon, antibakterielle egenskaper og blodsukkerkontroll.

Ifølge en gjennomgang fra 2018 tyder noe forskning på at inntak av eddik kan øke insulinresponsen og kan forårsake en liten reduksjon i blodsukkertopper.
Resultatene kan imidlertid være svært milde, og mer forskning er nødvendig.

Tilsetning av eddik kan også senke GI-en til en matvare, noe som kan bidra til å redusere blodsukkertopper.

Sammendrag

Eddik har vist seg å øke insulinresponsen og bidra til å kontrollere blodsukkeret når det tas sammen med karbohydrater.

9. Få i deg nok krom og magnesium

Studier viser at både krom og magnesium kan være effektive for å kontrollere blodsukkertopper.

Krom

Krom er et mineral du trenger i små mengder.

Det antas å forsterke virkningen av insulin.
Dette kan bidra til å kontrollere blodsukkertopper ved å oppmuntre cellene til å absorbere sukker fra blodet.

Anbefalt kostinntak for krom varierer etter alder og kjønn.
Rike matkilder inkluderer:

  • brokkoli
  • eggeplommer
  • skalldyr
  • tomater
  • paranøtter

Magnesium

Magnesium er et annet mineral som har vært knyttet til blodsukkerkontroll.

I en studie fra 2019 som inkluderte 70 personer med fedme og uten diabetes, hadde deltakerne som fikk 300 milligram magnesiumsulfat i et tilskudd forbedrede plasmainsulinnivåer, lipidprofil og insulinresistens.

En studie fra 2016 undersøkte de kombinerte effektene av å tilskudd med krom og magnesium på blodsukkeret.
Forskere fant at en kombinasjon av de to økte insulinfølsomheten mer enn begge tilskuddene alene.

Anbefalt kostholdsinntak for krom varierer etter alder og kjønn.
Rike matkilder inkluderer:

  • spinat
  • mandler
  • avokado
  • cashewnøtter
  • peanøtter

Sammendrag

Krom og magnesium kan bidra til å øke insulinfølsomheten.
Bevis viser at de kan være mer effektive sammen.

10. Krydre livet ditt

Kanel og bukkehornkløver har blitt brukt i alternativ medisin i tusenvis av år.
Begge har vært knyttet til blodsukkerkontroll.

Kanel

Det vitenskapelige beviset for bruk av kanel for å kontrollere blodsukkeret er blandet.

En gjennomgang fra 2019 av studier på mennesker om effekten av kanelpulver på insulinnivåer hos personer med diabetes mellitus type 2 fant at i mange studier var fastende blodsukkernivåer og seruminsulin redusert.

Forskere fant også at den mest studerte kanelarten var Cinnamomum cassia, typen som oftest finnes i krydder i amerikanske dagligvarebutikker.
Mer forskning er nødvendig for å avgjøre hvor effektiv kanel kan være.

Det finnes imidlertid også studier som viser at kanel ikke har noen effekt på blodsukkeret.
En gjennomgang fra 2012 så på en10 studier av høy kvalitet inkludert totalt 577 personer med diabetes.
Forskerne fant ingen signifikant forskjell i blodsukkertopper etter at deltakerne hadde tatt kanel.

Det finnes to typer kanel:

  • Cassia: Kan komme fra flere forskjellige arter av Cinnamomum-trær.
    Dette er typen som finnes oftest i de fleste amerikanske supermarkeder.
  • Ceylon: Kommer spesifikt fra Cinnamomum verum-treet.
    Det er dyrere, men kan inneholde flere antioksidanter.

Cassia-kanel inneholder et potensielt skadelig stoff som kalles kumarin.

Den europeiske myndigheten for mattrygghet (EFSA) har satt det tolerable daglige inntaket av kumarin til 0,045 milligram per pund kroppsvekt i kilogram (0,1 mg/kg).
Dette er omtrent en halv teskje (1 gram) Cassia-kanel for en person på 75 kg.

Bukkehornkløver

Bukkehornkløverfrø har et høyt innhold av løselig fiber.
Dette bidrar til å forhindre blodsukkertopper ved å bremse fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater.

Tidligere studier tyder på at blodsukkernivået kan ha nytte av mer enn bare frøene.
En analyse av 10 studier fant at bukkehornkløver reduserte blodsukkeret betydelig 2 timer etter å ha spist.

Nyere studier har gjennomgått fordelene med bukkehornkløver for personer med prediabetes.
Disse studiene fant at fastende blodsukkernivåer ble betydelig redusert.

Bukkehornkløver kan bidra til å redusere blodsukkertopper.
Det kan tilsettes mat, men har en ganske sterk smak, så noen foretrekker å ta det som et supplement.

Sammendrag

Både kanel og bukkehornkløver er relativt trygge.
De kan ha gunstige effekter på blodsukkeret ditt hvis du tar dem sammen med et måltid som inneholder karbohydrater.

11. Prøv berberin

Berberin er et kjemikalie som kan utvinnes fra flere forskjellige planter.
Det har blitt brukt i tradisjonell kinesisk medisin i tusenvis av år.
Noen av bruksområdene inkluderer kolesterolreduksjon, vekttap og blodsukkerkontroll.

En gjennomgang fra 2023 av 37 studier som inkluderte 3048 deltakere, fant at berberin kunne redusere fastende plasmaglukose, HbA1c (en test som måler gjennomsnittlig blodsukkernivå de siste 3 månedene) og en 2-timers postprandial blodsukkertest hos personer med diabetes.

Selv om berberin ser ut til å være ganske trygt, snakk med legen din før du tar det hvis du har noen helseproblemer eller tar medisiner.

Sammendrag

Berberin har minimale bivirkninger.
Studier har vist at det kan redusere blodsukkertopper etter at du har spist det.

12. Vurder disse livsstilsfaktorene

For å redusere blodsukkertoppene, bør du også vurdere disse livsstilsfaktorene som kan påvirke blodsukkeret.

Stress

Stress kan svekke helsen din på en rekke måter, forårsake hodepine, økt blodtrykk og angst.
Det kan også påvirke blodsukkeret.

Når stressnivået øker, frigjør kroppen visse hormoner.
Effekten er å frigjøre lagret energi i form av sukker i blodet for kamp-eller-flukt-responsen.

Det er også funnet at aktiv håndtering av stress er gunstig for blodsukkeret ditt.

Søvn

Både for lite og for mye søvn har vært assosiert med dårlig blodsukkerkontroll.
Selv én eller to dårlige netter kan påvirke blodsukkernivået ditt.

Ifølge CDC kan det å få færre enn 7 timer søvn per natt gjøre diabetesen din vanskeligere å håndtere.
For lite søvn kan:

  • øke insulinresistens
  • øke appetitten dagen etter
  • redusere hvor mett og fornøyd du føler deg etter å ha spist
  • øke suget etter matvarer som er rike på karbohydrater og sukker
  • gjøre vekttap vanskeligere
  • øke blodtrykket
  • øke risikoen for hjerteinfarkt
  • redusere immunforsvarets effektivitet
  • øke risikoen for angst og depresjon

Alkohol

Alkoholholdige drikker inneholder ofte mye tilsatt sukker.
Dette gjelder spesielt for blandede drinker og cocktailer, som kan inneholde opptil 30gram sukker per porsjon.

Sukkeret i alkoholholdige drikker forårsaker blodsukkertopper på samme måte som tilsatt sukker i mat.
De fleste alkoholholdige drikker har også liten eller ingen næringsverdi.
Som med tilsatt sukker er de effektivt tomme kalorier og kan øke risikoen for hyperglykemi.

Sammendrag

Dårlig søvn, stress og høyt alkoholinntak påvirker alle blodsukkeret negativt.
Derfor er det viktig å vurdere livsstilsstrategier i tillegg til kosthold.

Konklusjon

Enkle kostholdsendringer, som å holde seg til et kosthold som prioriterer fullkorn og fiber og unngår tilsatt sukker og raffinert korn, kan hjelpe deg med å unngå blodsukkertopper.

Regelmessig fysisk aktivitet, å opprettholde en moderat vekt og å drikke rikelig med vann kan også ha ytterligere fordeler for helsen din utover å bidra til å kontrollere blodsukkeret.

Hvis du har noen helseproblemer eller tar medisiner, snakk med legen din før du gjør noen endringer i kostholdet ditt.

For folk flest er disse kostholds- og livsstilsendringene en fin måte å redusere risikoen for å utvikle insulinresistens eller type 2-diabetes.

Опубликовано от — Оставить комментарий

12 tips til at forhindre blodsukkerstigninger

Vigtige konklusioner

  • En lavkulhydratdiæt og en reduktion af indtaget af raffinerede kulhydrater og tilsat sukker kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet ved at begrænse mængden af glukose, der frigives til blodbanen.
  • Regelmæssig motion og en moderat vægt forbedrer insulinfølsomheden, så cellerne mere effektivt kan absorbere sukker fra blodet og dermed forhindre stigninger.
  • Indtagelse af flere fibre og tilstrækkeligt med vand hjælper med at styre blodsukkeret ved at bremse kulhydratoptagelsen og forhindre dehydreringsrelateret sukkerfrigivelse.

Blodsukkerstigninger opstår, når dit blodsukker stiger og derefter falder kraftigt efter du har spist.

På kort sigt kan de forårsage sløvhed og sult.
Med tiden kan din krop muligvis ikke sænke blodsukkeret effektivt, hvilket kan føre til type 2-diabetes.

Diabetes er et stigende sundhedsproblem.
Faktisk har 38,4 millioner mennesker i USA diabetes, rapporterer Centers for Disease Control and Prevention (CDC), og næsten 23% af dem ved ikke, at de har det.

Blodsukkerstigninger kan også få dine blodkar til at hærde og snævre sig ind, hvilket kan føre til et hjerteanfald eller slagtilfælde.

12 måder at forhindre blodsukkerstigninger på

Denne artikel ser på 12 enkle ting, du kan gøre for at forhindre blodsukkerstigninger.

1. Gå lavt i kulhydratindtag

Kulhydrater (carbs) er det, der får blodsukkeret til at stige.
Når du spiser kulhydrater, nedbrydes de til simple sukkerarter.
Disse sukkerarter kommer derefter ind i blodbanen.

Når dit blodsukkerniveau stiger, frigiver din bugspytkirtel et hormon kaldet insulin, som får dine celler til at absorbere sukker fra blodet.
Dette får dit blodsukkerniveau til at falde.

Mange undersøgelser har vist, at indtagelse af en lavkulhydratdiæt kan hjælpe med at sænke blodsukkeret.
Lavkulhydratdiæter har også den ekstra fordel, at de hjælper med vægttab, hvilket også kan reducere blodsukkeret.

Der er mange måder at reducere dit kulhydratindtag på, herunder at tælle kulhydrater.

Resumé

En lavkulhydratdiæt kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og hjælpe med vægttab.
Det kan også hjælpe at tælle kulhydrater.

2. Spis færre raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater, også kendt som forarbejdede kulhydrater, er sukkerarter eller raffinerede kornsorter.

Nogle almindelige kilder til raffinerede kulhydrater inkluderer:

  • bordsukker
  • hvidt brød
  • hvide ris
  • sodavand
  • slik
  • morgenmadsprodukter
  • desserter

Raffinerede kulhydrater er blevet frataget næsten alle næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fibre.

Raffinerede kulhydrater siges at have et højt glykæmisk indeks (GI), fordi de fordøjes meget let og hurtigt af kroppen.
Dette fører til blodsukkerstigninger.

Kulhydraters GI varierer.
En række ting påvirker det, herunder modenhed, hvad du ellers spiser, og hvordan kulhydraterne tilberedes eller tilberedes.

Generelt har fuldkornsprodukter et lavere GI, ligesom de fleste frugter, ikke-stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter.

Resumé

Raffinerede kulhydrater har næsten ingen næringsværdi og øger risikoen for type 2-diabetes og vægtøgning.

Lever du med diabetes?
Udforsk vores bedste ressourcer.

3. Reducer dit sukkerindtag

Den gennemsnitlige amerikanske person indtager 17 teskefulde (71 gram) tilsat sukker dagligt.
Det svarer til omkring 270 kalorier.
Mens noget af dette tilsættes som bordsukker, kommer det meste fra forarbejdede og tilberedte fødevarer, såsom slik, småkager og sodavand.

Kroppen har intet ernæringsmæssigt behov for tilsat sukker som sukrose og majssirup med højt fruktoseindhold.
De er i realiteten bare tomme kalorierDin krop nedbryder disse simple sukkerarter meget let, hvilket forårsager en næsten øjeblikkelig stigning i blodsukkeret.

Undersøgelser viser, at indtagelse af sukker er forbundet med udvikling af insulinresistens.
Det er, når cellerne ikke reagerer som de skal på frigivelsen af insulin, hvilket resulterer i, at kroppen ikke er i stand til at kontrollere blodsukkeret effektivt.

I 2016 ændrede Food and Drug Administration (FDA) den måde, fødevarer skal mærkes på i USA.
Fødevarer skal nu vise mængden af tilsat sukker, de indeholder, i gram og som en procentdel af det anbefalede daglige maksimale indtag.

Et alternativ til helt at opgive sukker er at erstatte det med sukkererstatninger.

Resumé

Sukker er reelt tomme kalorier.
Det forårsager en øjeblikkelig stigning i blodsukkeret, og et højt indtag er forbundet med insulinresistens.

4. Opnå og vedligehold en moderat vægt

I øjeblikket anses næsten 40 % af voksne i alderen 20 til 29 år og over 44 % af voksne i alderen 40 til 59 år i USA for at have fedme.

Fedme eller overvægt kan gøre det vanskeligere for din krop at bruge insulin og kontrollere blodsukkerniveauet.
Dette kan føre til blodsukkerstigninger og en tilsvarende højere risiko for at udvikle type 2-diabetes.

De præcise måder, det virker på, er stadig uklare, men der er beviser, der forbinder fedme med insulinresistens og udvikling af type 2-diabetes.

Vægttab har vist sig at forbedre blodsukkerkontrollen.
I et studie fra 2020, der involverede personer med fedme, førte et tab på mellem 5 % og 10 % af kropsvægten til en betydelig reduktion i fasteblodsukkerniveauet.

Resumé

Fedme og overvægt gør det vanskeligt for din krop at kontrollere blodsukkerniveauet.
Vægttab kan forbedre blodsukkerkontrollen.

5. Motioner mere

Motion hjælper med at kontrollere blodsukkerstigninger ved at øge dine cellers følsomhed over for hormonet insulin.

Motion får også muskelceller til at absorbere sukker fra blodet, hvilket hjælper med at sænke blodsukkerniveauet.
Både træning med høj og moderat intensitet kan reducere blodsukkerstigninger.

Uanset om du træner på tom eller fuld mave, kan det have en effekt på blodsukkerkontrollen.

En undersøgelse fra 2019 viste, at motion udført før morgenmad kontrollerede blodsukkeret mere effektivt end motion udført efter morgenmad.

Øget motion har også den ekstra fordel, at det hjælper med vægttab, hvilket yderligere hjælper med at håndtere blodsukkerstigninger.

Resumé

Motion øger insulinfølsomheden og stimulerer cellerne til at fjerne sukker fra blodet.

6. Spis flere fibre

Fiber består af de dele af plantebaseret føde, som din krop ikke kan fordøje.
Det opdeles ofte i to grupper: opløselige og uopløselige fibre.
Især opløselige fibre kan hjælpe med at håndtere blodsukkerstigninger.

Det opløses i vand og danner et gelélignende stof, der hjælper med at bremse optagelsen af kulhydrater i tarmen.
Dette resulterer i en støt stigning og fald i blodsukkeret snarere end en stigning.

Fiber kan også få dig til at føle dig mæt, hvilket reducerer din appetit og dit madindtag.

Gode kilder til opløselige fibre inkluderer:

  • havregryn
  • nødder
  • bælgfrugter
  • nogle frugter, såsom æbler, appelsiner og blåbær
  • mange grøntsager

Resumé

Fiber kan bremse optagelsen af kulhydrater og frigivelsen af sukker i blodet.
Det kan også reducere appetitten og madindtaget.

7. Drik mere vand

For lidt vand kan føre til blodsukkerstigninger.

Dehydrering får din krop til at producere et hormon kaldet vasopressin.
Dette fremmerdine nyrer for at tilbageholde væske og forhindre kroppen i at skylle overskydende sukker ud i din urin.
Det får også din lever til at frigive mere sukker til blodet.

Et studie fra 2011 med 3.615 personer viste, at de, der drak mindst 34 ounces (ca. 1 liter) vand om dagen, havde 21 % mindre risiko for at udvikle forhøjet blodsukker end dem, der drak 16 ounces (473 ml) eller mindre om dagen.

Hvor meget vand du bør drikke, er ofte til diskussion.
Det afhænger i bund og grund af den enkelte.
Sørg altid for at drikke, så snart du er tørstig, og øg dit vandindtag i varmt vejr eller under træning.

Hold dig til vand i stedet for sukkerholdig juice eller sodavand, da sukkerindholdet vil føre til blodsukkerstigninger.

Resumé

Dehydrering påvirker blodsukkerkontrollen negativt.
Med tiden kan det føre til insulinresistens og type 2-diabetes.

8. Introducer noget eddike i din kost

Mange mener, at eddike, især æblecidereddike, har sundhedsmæssige fordele.
Det er blevet forbundet med vægttab, kolesterolreduktion, antibakterielle egenskaber og blodsukkerkontrol.

Ifølge en undersøgelse fra 2018 tyder noget forskning på, at indtagelse af eddike kan øge insulinresponset og kan forårsage en lille reduktion i blodsukkerstigninger.
Resultaterne kan dog være meget milde, og mere forskning er nødvendig.

Tilsætning af eddike kan også sænke en fødevares GI, hvilket kan hjælpe med at reducere blodsukkerstigninger.

Resumé

Eddike har vist sig at øge insulinresponset og hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, når det tages sammen med kulhydrater.

9. Få nok krom og magnesium

Undersøgelser viser, at både krom og magnesium kan være effektive til at kontrollere blodsukkerstigninger.

Krom

Krom er et mineral, du har brug for i små mængder.

Det menes at forstærke insulinets virkning.
Dette kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerstigninger ved at tilskynde cellerne til at absorbere sukker fra blodet.

Anbefalede kostindtag for krom varierer efter alder og køn.
Rige fødevarekilder inkluderer:

  • broccoli
  • æggeblommer
  • skaldyr
  • tomater
  • paranødder

Magnesium

Magnesium er et andet mineral, der er blevet forbundet med blodsukkerkontrol.

I et studie fra 2019, der omfattede 70 personer med fedme og uden diabetes, havde deltagerne, der fik 300 milligram magnesiumsulfat i et tilskud, forbedrede plasmainsulinniveauer, lipidprofil og insulinresistens.

Et studie fra 2016 undersøgte de kombinerede virkninger af at supplere med krom og magnesium på blodsukker.
Forskere fandt ud af, at en kombination af de to øgede insulinfølsomheden mere end begge kosttilskud alene.

Anbefalede kostindtag for krom varierer efter alder og køn.
Rige fødevarekilder inkluderer:

  • spinat
  • mandler
  • avocadoer
  • cashewnødder
  • jordnødder

Resumé

Krom og magnesium kan bidrage til at øge insulinfølsomheden.
Beviser viser, at de kan være mere effektive sammen.

10. Tilføj lidt krydderi til dit liv

Kanel og bukkehorn har været brugt i alternativ medicin i tusinder af år.
Begge har været forbundet med blodsukkerkontrol.

Kanel

Det videnskabelige bevis for at bruge kanel til blodsukkerkontrol er blandet.

En gennemgang fra 2019 af humane studier af virkningerne af pulveriseret kanel på insulinniveauer hos personer med type 2-diabetes mellitus viste, at fastende blodsukkerniveauer og seruminsulin i mange undersøgelser var reduceret.

Forskere fandt også, at den mest undersøgte kanelart var Cinnamomum cassia, den type, der oftest findes i krydderier i amerikanske dagligvarebutikker.
Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvor effektiv kanel kan være.

Der er dog også undersøgelser, der viser, at kanel ikke har nogen effekt på blodsukkeret.
En gennemgang fra 2012 undersøgte en10 studier af høj kvalitet, der omfattede i alt 577 personer med diabetes.
Forskerne fandt ingen signifikant forskel i blodsukkerstigninger efter deltagerne havde indtaget kanel.

Der findes to typer kanel:

  • Cassia: Kan komme fra flere forskellige arter af Cinnamomum-træer.
    Dette er den type, der oftest findes i de fleste amerikanske supermarkeder.
  • Ceylon: Kommer specifikt fra Cinnamomum verum-træet.
    Det er dyrere, men kan indeholde flere antioxidanter.

Cassia-kanel indeholder et potentielt skadeligt stof kaldet coumarin.

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har sat det tolerable daglige indtag af coumarin til 0,045 milligram pr. pund kropsvægt i kilogram (0,1 mg/kg).
Det er omkring en halv teskefuld (1 gram) Cassia-kanel til en person på 75 kg.

Bukkehorn

Bukkehornfrø har et højt indhold af opløselige fibre.
Dette hjælper med at forhindre blodsukkerstigninger ved at bremse fordøjelsen og absorptionen af kulhydrater.

Tidligere undersøgelser tyder på, at blodsukkerniveauet kan have gavn af mere end blot frøene.
En analyse af 10 undersøgelser viste, at bukkehorn reducerede blodsukkeret signifikant 2 timer efter at have spist.

Nyere undersøgelser har gennemgået fordelene ved bukkehorn for personer med prædiabetes.
Disse undersøgelser viste, at fastende blodsukkerniveauer blev signifikant reduceret.

Bukkehorn kan hjælpe med at reducere blodsukkerstigninger.
Det kan tilsættes mad, men har en ret stærk smag, så nogle mennesker foretrækker at tage det som et supplement.

Resumé

Både kanel og bukkehorn er relativt sikre.
De kan have gavnlige virkninger på dit blodsukker, hvis du tager dem sammen med et måltid, der indeholder kulhydrater.

11. Prøv berberin

Berberin er et kemikalie, der kan udvindes fra flere forskellige planter.
Det har været brugt i traditionel kinesisk medicin i tusinder af år.
Nogle af dets anvendelser omfatter kolesterolreduktion, vægttab og blodsukkerkontrol.

En gennemgang fra 2023 af 37 studier, der omfattede 3.048 deltagere, viste, at berberin kunne reducere fastende plasmaglukose, HbA1c (en test, der måler gennemsnitlige blodsukkerniveauer i løbet af de sidste 3 måneder) og en 2-timers postprandial blodsukkertest hos personer med diabetes.

Selvom berberin synes at være forholdsvis sikkert, skal du tale med din læge, før du tager det, hvis du har helbredsproblemer eller tager anden medicin.

Resumé

Berberin har minimale bivirkninger.
Studier har vist, at det kan reducere blodsukkerstigninger, efter du har spist det.

12. Overvej disse livsstilsfaktorer

For at reducere dine blodsukkerstigninger skal du også overveje disse livsstilsfaktorer, der kan påvirke blodsukkeret.

Stress

Stress kan forringe dit helbred på en række måder og forårsage hovedpine, forhøjet blodtryk og angst.
Det kan også påvirke blodsukkeret.

Når stressniveauet stiger, frigiver din krop visse hormoner.
Effekten er at frigive lagret energi i form af sukker i din blodbane til kamp-eller-flugt-responsen.

Aktivt at håndtere stress har også vist sig at gavne dit blodsukker.

Søvn

Både for lidt og for meget søvn er blevet forbundet med dårlig blodsukkerkontrol.
Selv en eller to dårlige nætter kan påvirke dit blodsukkerniveau.

Ifølge CDC kan det at få færre end 7 timers søvn pr. nat gøre din diabetes sværere at håndtere.
For lidt søvn kan:

  • øge insulinresistens
  • øge appetitten den næste dag
  • mindske, hvor tilfreds og mæt du føler dig efter at have spist
  • øge trangen til fødevarer med et højt indhold af kulhydrater og sukker
  • gøre vægttab vanskeligere
  • hæve dit blodtryk
  • øge din risiko for hjerteanfald
  • nedsætte dit immunsystems effektivitet
  • øge din risiko for angst og depression

Alkohol

Alkoholholdige drikkevarer indeholder ofte meget tilsat sukker.
Dette gælder især for blandede drinks og cocktails, som kan indeholde op til 30gram sukker pr. portion.

Sukkeret i alkoholholdige drikkevarer forårsager blodsukkerstigninger på samme måde som tilsat sukker i mad.
De fleste alkoholholdige drikkevarer har også ringe eller ingen næringsværdi.
Ligesom tilsat sukker er de reelt tomme kalorier og kan øge din risiko for hyperglykæmi.

Resumé

Dårlig søvn, stress og højt alkoholindtag påvirker alle blodsukkeret negativt.
Derfor er det vigtigt at overveje livsstilsstrategier såvel som kost.

Konklusion

Enkle kostændringer, såsom at holde sig til en kost, der prioriterer fuldkorn og fibre og undgår tilsat sukker og raffineret korn, kan hjælpe dig med at undgå blodsukkerstigninger.

Regelmæssig fysisk aktivitet, at opretholde en moderat vægt og at drikke rigeligt med vand kan også have yderligere fordele for dit helbred ud over at hjælpe med at kontrollere dit blodsukker.

Hvis du har helbredsproblemer eller tager medicin, skal du tale med din læge, før du foretager ændringer i din kost.

For de fleste er disse kost- og livsstilsændringer en god måde at mindske risikoen for at udvikle insulinresistens eller type 2-diabetes.

Опубликовано от — Оставить комментарий

12 wskazówek, jak zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi

Najważniejsze wnioski

  • Przejście na dietę niskowęglowodanową i ograniczenie spożycia rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi poprzez ograniczenie ilości glukozy uwalnianej do krwiobiegu.
  • Regularne ćwiczenia i utrzymanie umiarkowanej masy ciała poprawiają wrażliwość na insulinę, umożliwiając komórkom skuteczniejsze wchłanianie cukru z krwi, zapobiegając tym samym skokom poziomu cukru.
  • Spożywanie większej ilości błonnika i picie odpowiedniej ilości wody pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania węglowodanów i zapobieganie uwalnianiu cukru związanego z odwodnieniem.

Skoki poziomu cukru we krwi występują, gdy po jedzeniu wzrasta, a następnie gwałtownie spada.

W krótkim okresie mogą powodować letarg i głód.
Z czasem organizm może nie być w stanie skutecznie obniżyć poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do cukrzycy typu 2.

Cukrzyca to narastający problem zdrowotny.
W rzeczywistości 38,4 miliona ludzi w Stanach Zjednoczonych choruje na cukrzycę, podaje Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), a prawie 23% z nich nie wie, że ją ma.

Wzrosty poziomu cukru we krwi mogą również powodować stwardnienie i zwężenie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

12 sposobów na zapobieganie skokom poziomu cukru we krwi

W tym artykule omówiono 12 prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec skokom poziomu cukru we krwi.

1. Przejść na dietę niskowęglowodanową

Węglowodany (węglowodany) powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
Kiedy je spożywasz, rozkładają się one na cukry proste.
Te cukry następnie przedostają się do krwiobiegu.

Wraz ze wzrostem poziomu cukru we krwi, trzustka uwalnia hormon zwany insuliną, który pobudza komórki do wchłaniania cukru z krwi.
Powoduje to spadek poziomu cukru we krwi.

Wiele badań wykazało, że stosowanie diety niskowęglowodanowej może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Diety niskowęglowodanowe mają również dodatkową zaletę w postaci wspomagania utraty wagi, co również może obniżyć poziom cukru we krwi.

Istnieje wiele sposobów na ograniczenie spożycia węglowodanów, w tym liczenie węglowodanów.

Podsumowanie

Dieta niskowęglowodanowa może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i wspomóc utratę wagi.
Liczenie węglowodanów również może pomóc.

2. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów

Rafinowane węglowodany, inaczej zwane węglowodanami przetworzonymi, to cukry lub rafinowane zboża.

Niektóre typowe źródła rafinowanych węglowodanów to:

  • cukier stołowy
  • biały chleb
  • biały ryż
  • napoje gazowane
  • słodycze
  • płatki śniadaniowe
  • desery

Rafinowane węglowodany zostały pozbawione niemal wszystkich składników odżywczych, witamin, minerałów i błonnika.

Mówi się, że rafinowane węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny (IG), ponieważ są bardzo łatwo i szybko trawione przez organizm.
Prowadzi to do skoków poziomu cukru we krwi.

IG węglowodanów jest zmienny.
Wpływa na niego wiele czynników, w tym dojrzałość, inne spożywane produkty oraz sposób gotowania lub przygotowywania węglowodanów.

Ogólnie rzecz biorąc, produkty pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny, podobnie jak większość owoców, warzyw nieskrobiowych i roślin strączkowych.

Podsumowanie

Rafinowane węglowodany nie mają praktycznie żadnej wartości odżywczej i zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2 oraz przyrostu masy ciała.

Żyjesz z cukrzycą?
Zapoznaj się z naszymi najlepszymi materiałami.

3. Ogranicz spożycie cukru

Przeciętny mieszkaniec USA spożywa 17 łyżeczek (71 gramów) dodanego cukru dziennie.
To przekłada się na około 270 kalorii.
Chociaż część z nich jest dodawana w postaci cukru stołowego, większość pochodzi z przetworzonej i przygotowanej żywności, takiej jak cukierki, ciasteczka i napoje gazowane.

Organizm nie potrzebuje dodanego cukru, takiego jak sacharoza czy syrop glukozowo-fruktozowy.
W efekcie są to po prostu puste kalorie.Twój organizm bardzo łatwo rozkłada te proste cukry, powodując niemal natychmiastowy wzrost poziomu cukru we krwi.

Badania pokazują, że spożywanie cukru wiąże się z rozwojem insulinooporności.
Dzieje się tak, gdy komórki nie reagują prawidłowo na uwalnianie insuliny, co uniemożliwia organizmowi skuteczną kontrolę poziomu cukru we krwi.

W 2016 roku Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zmieniła sposób etykietowania żywności w Stanach Zjednoczonych.
Obecnie na produktach spożywczych musi być podana ilość dodanego cukru w gramach oraz jako procent zalecanego dziennego spożycia.

Alternatywą dla całkowitej rezygnacji z cukru jest zastąpienie go substytutami cukru.

Podsumowanie

Cukier to w zasadzie puste kalorie.
Powoduje natychmiastowy wzrost poziomu cukru we krwi, a wysokie spożycie wiąże się z insulinoopornością.

4. Osiągnij i utrzymaj umiarkowaną wagę

Obecnie w Stanach Zjednoczonych prawie 40% dorosłych w wieku od 20 do 29 lat i ponad 44% dorosłych w wieku od 40 do 59 lat cierpi na otyłość.

Otyłość lub nadwaga może utrudniać organizmowi wykorzystywanie insuliny i kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Może to prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi i odpowiednio wyższego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.

Dokładne mechanizmy działania tego mechanizmu są wciąż niejasne, ale istnieją dowody łączące otyłość z insulinoopornością i rozwojem cukrzycy typu 2.

Wykazano, że utrata masy ciała poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi.
W badaniu z 2020 roku, obejmującym osoby otyłe, utrata od 5% do 10% masy ciała doprowadziła do znacznego obniżenia poziomu glukozy we krwi na czczo.

Podsumowanie

Otyłość i nadwaga utrudniają organizmowi kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Utrata wagi może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

5. Więcej ćwicz

Ćwiczenia pomagają kontrolować skoki poziomu cukru we krwi, zwiększając wrażliwość komórek na hormon insulinę.

Ćwiczenia powodują również, że komórki mięśniowe wchłaniają cukier z krwi, co pomaga obniżyć jego poziom.
Zarówno ćwiczenia o wysokiej, jak i umiarkowanej intensywności mogą zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi.

To, czy ćwiczysz na czczo, czy na pełny żołądek, może mieć wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi.

Badanie z 2019 roku wykazało, że ćwiczenia wykonywane przed śniadaniem skuteczniej kontrolują poziom cukru we krwi niż ćwiczenia wykonywane po śniadaniu.

Zwiększenie aktywności fizycznej ma również dodatkową zaletę w postaci wspomagania utraty wagi i lepszego kontrolowania skoków poziomu cukru we krwi.

Podsumowanie

Ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę i stymulują komórki do usuwania cukru z krwi.

6. Jedz więcej błonnika

Błonnik składa się z części pokarmów roślinnych, których organizm nie może strawić.
Często dzieli się go na dwie grupy: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny, w szczególności, może pomóc w kontrolowaniu skoków poziomu cukru we krwi.

Rozpuszcza się w wodzie, tworząc substancję podobną do żelu, która pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów w jelitach.
Powoduje to stały wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, a nie gwałtowny wzrost.

Błonnik może również powodować uczucie sytości, zmniejszając apetyt i ilość spożywanego jedzenia.

Dobre źródła błonnika rozpuszczalnego to:

  • płatki owsiane
  • orzechy
  • rośliny strączkowe
  • niektóre owoce, takie jak jabłka, pomarańcze i jagody
  • wiele warzyw

Podsumowanie

Błonnik może spowolnić wchłanianie węglowodanów i uwalnianie cukru do krwi.
Może również zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu.

7. Pij więcej wody

Niedostateczne picie wody może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi.

Odwodnienie powoduje, że organizm produkuje hormon zwany wazopresyną.
To sprzyjanerki zatrzymują płyny i zapobiegają wydalaniu nadmiaru cukru z moczem.
Pobudza również wątrobę do uwalniania większej ilości cukru do krwi.

Badanie przeprowadzone w 2011 roku na 3615 osobach wykazało, że osoby pijące co najmniej 34 uncje (około 1 litra) wody dziennie miały o 21% mniejsze ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cukru we krwi niż osoby pijące 16 uncji (473 ml) lub mniej dziennie.

Ilość wody, którą należy pić, często podlega dyskusji.
Zasadniczo zależy to od indywidualnych potrzeb.
Zawsze pij, gdy tylko poczujesz pragnienie, i zwiększ spożycie wody w czasie upałów lub podczas ćwiczeń.

Wypij wodę zamiast słodkich soków lub napojów gazowanych, ponieważ zawartość cukru może powodować skoki poziomu cukru we krwi.

Podsumowanie

Odwodnienie negatywnie wpływa na kontrolę poziomu cukru we krwi.
Z czasem może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2.

8. Wprowadź ocet do swojej diety

Wiele osób uważa, że ocet, szczególnie ocet jabłkowy, ma właściwości prozdrowotne.
Ocet wiąże się ze wspomaganiem utraty wagi, obniżaniem poziomu cholesterolu, działaniem antybakteryjnym i kontrolą poziomu cukru we krwi.

Według przeglądu z 2018 roku niektóre badania sugerują, że spożywanie octu może zwiększyć reakcję insuliny i spowodować nieznaczne zmniejszenie skoków poziomu cukru we krwi.
Jednak wyniki mogą być bardzo łagodne i konieczne są dalsze badania.

Dodatek octu może również obniżyć indeks glikemiczny (IG) żywności, co może pomóc w ograniczeniu skoków poziomu cukru we krwi.

Podsumowanie

Wykazano, że ocet zwiększa reakcję insuliny i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, gdy jest przyjmowany z węglowodanami.

9. Spożywaj wystarczającą ilość chromu i magnezu

Badania pokazują, że zarówno chrom, jak i magnez mogą być skuteczne w kontrolowaniu skoków poziomu cukru we krwi.

Chrom

Chrom to minerał, którego potrzebujemy w niewielkich ilościach.

Uważa się, że wzmacnia działanie insuliny.
Może to pomóc w kontrolowaniu skoków poziomu cukru we krwi, pobudzając komórki do wchłaniania cukru z krwi.

Zalecane spożycie chromu w diecie różni się w zależności od wieku i płci.
Bogate źródła w żywności obejmują:

  • brokuły
  • żółtka jaj
  • skorupiaki
  • pomidory
  • orzechy brazylijskie

Magnez

Magnez to kolejny minerał, który został powiązany z kontrolą poziomu cukru we krwi.

W badaniu z 2019 roku, obejmującym 70 osób z otyłością i bez cukrzycy, uczestnicy, którzy otrzymali 300 miligramów siarczanu magnezu w suplemencie, odnotowali poprawę poziomu insuliny w osoczu, profilu lipidowego i insulinooporności.

W badaniu z 2016 roku zbadano łączny wpływ suplementacji chromem i magnezem na poziom cukru we krwi.
Naukowcy odkryli, że połączenie obu suplementów zwiększa wrażliwość na insulinę bardziej niż każdy z nich osobno.

Zalecane spożycie chromu w diecie różni się w zależności od wieku i płci.
Bogate źródła pokarmowe obejmują:

  • szpinak
  • migdały
  • awokado
  • orzechy nerkowca
  • orzeszki ziemne

Podsumowanie

Chrom i magnez mogą pomóc zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Dowody pokazują, że mogą być skuteczniejsze w połączeniu.

10. Dodaj trochę pikanterii do swojego życia

Cynamon i kozieradka są stosowane w medycynie alternatywnej od tysięcy lat.
Oba zostały powiązane z kontrolą poziomu cukru we krwi.

Cynamon

Dowody naukowe na stosowanie cynamonu w celu kontroli poziomu cukru we krwi są niejednoznaczne.

Przegląd badań na ludziach z 2019 roku dotyczący wpływu sproszkowanego cynamonu na poziom insuliny u osób z cukrzycą typu 2 wykazał, że w wielu badaniach poziom glukozy we krwi na czczo i insuliny w surowicy uległ obniżeniu.

Naukowcy odkryli również, że najlepiej zbadanym gatunkiem cynamonu był Cinnamomum cassia, gatunek najczęściej występujący w przyprawach dostępnych w amerykańskich sklepach spożywczych.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić skuteczność cynamonu.

Istnieją jednak również badania, które wykazują, że cynamon nie ma wpływu na poziom cukru we krwi.
W jednym przeglądzie z 2012 roku10 wysokiej jakości badań obejmujących łącznie 577 osób z cukrzycą.
Naukowcy nie zaobserwowali znaczącej różnicy w skokach poziomu cukru we krwi po spożyciu cynamonu przez uczestników.

Istnieją dwa rodzaje cynamonu:

  • Cassia: Może pochodzić z kilku różnych gatunków drzew cynamonowych.
    Jest to odmiana najczęściej spotykana w większości amerykańskich supermarketów.
  • Cejlon: Pochodzi konkretnie z drzewa cynamonowego (Cinnamomum verum).
    Jest droższy, ale może zawierać więcej przeciwutleniaczy.

Cynamon kasja zawiera potencjalnie szkodliwą substancję zwaną kumaryną.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił dopuszczalne dzienne spożycie kumaryny na 0,045 miligrama na funt masy ciała w kilogramach (0,1 mg/kg).
To około pół łyżeczki (1 gram) cynamonu kasja dla osoby o wadze 75 kg (165 funtów).

Kozieradka

Nasiona kozieradki są bogate w rozpuszczalny błonnik.
Pomaga on zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia i wchłaniania węglowodanów.

Wcześniejsze badania sugerują, że nie tylko nasiona mogą korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi.
Analiza 10 badań wykazała, że kozieradka znacząco obniża poziom cukru we krwi 2 godziny po jedzeniu.

Wcześniejsze badania analizowały korzyści płynące ze stosowania kozieradki dla osób z stanem przedcukrzycowym.
Badania te wykazały, że poziom glukozy we krwi na czczo był znacząco obniżony.

Kozieradka może pomóc w zmniejszeniu skoków poziomu cukru we krwi.
Można go dodawać do potraw, ale ma dość intensywny smak, dlatego niektórzy wolą go przyjmować jako suplement.

Podsumowanie

Zarówno cynamon, jak i kozieradka są stosunkowo bezpieczne.
Mogą korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi, jeśli przyjmiesz je z posiłkiem zawierającym węglowodany.

11. Wypróbuj berberynę

Berberyna to substancja chemiczna, którą można ekstrahować z kilku różnych roślin.
Jest stosowana w tradycyjnej medycynie chińskiej od tysięcy lat.
Wśród jej zastosowań znajdują się redukcja cholesterolu, utrata wagi i kontrola poziomu cukru we krwi.

Przegląd 37 badań z 2023 roku, w których wzięło udział 3048 uczestników, wykazał, że berberyna może obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo, HbA1c (badanie mierzące średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich 3 miesięcy) oraz wynik 2-godzinnego poposiłkowego badania poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę.

Chociaż berberyna wydaje się dość bezpieczna, przed jej zażyciem należy skonsultować się z lekarzem, jeśli występują jakiekolwiek problemy zdrowotne lub pacjent przyjmuje leki.

Podsumowanie

Berberyna ma minimalne skutki uboczne.
Badania wykazały, że może on zmniejszać skoki poziomu cukru we krwi po jego spożyciu.

12. Weź pod uwagę następujące czynniki związane ze stylem życia

Aby zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi, weź pod uwagę również następujące czynniki związane ze stylem życia, które mogą na niego wpływać.

Stres

Stres może negatywnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów, powodując bóle głowy, podwyższone ciśnienie krwi i lęk.
Może również wpływać na poziom cukru we krwi.

Wraz ze wzrostem poziomu stresu, organizm uwalnia pewne hormony.
Powoduje to uwolnienie zmagazynowanej energii w postaci cukru do krwiobiegu, co z kolei aktywuje reakcję walki lub ucieczki.

Udowodniono również, że aktywne radzenie sobie ze stresem korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi.

Sen

Zarówno zbyt mało, jak i zbyt dużo snu wiąże się z słabą kontrolą poziomu cukru we krwi.
Nawet jedna lub dwie nieprzespane noce mogą mieć wpływ na poziom cukru we krwi.

Według CDC, sen krótszy niż 7 godzin na dobę może utrudnić leczenie cukrzycy.
Zbyt mało snu może:

  • zwiększyć insulinooporność
  • zwiększyć apetyt następnego dnia
  • zmniejszyć uczucie sytości i pełności po jedzeniu
  • zwiększyć ochotę na pokarmy bogate w węglowodany i cukier
  • utrudnić utratę wagi
  • podnieść ciśnienie krwi
  • zwiększyć ryzyko zawału serca
  • zmniejszyć skuteczność układu odpornościowego
  • zwiększyć ryzyko wystąpienia lęku i depresji

Alkohol

Napoje alkoholowe często zawierają dużo dodanego cukru.
Dotyczy to szczególnie drinków i koktajli, które mogą zawierać nawet 30% cukru.gramów cukru na porcję.

Cukier zawarty w napojach alkoholowych powoduje skoki poziomu cukru we krwi w taki sam sposób, jak cukier dodany w żywności.
Większość napojów alkoholowych ma również niewielką lub żadną wartość odżywczą.
Podobnie jak cukier dodany, są one w zasadzie pustymi kaloriami i mogą zwiększać ryzyko hiperglikemii.

Podsumowanie

Słaby sen, stres i wysokie spożycie alkoholu negatywnie wpływają na poziom cukru we krwi.
Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę strategie dotyczące stylu życia, a nie tylko dietę.

Podsumowanie

Proste zmiany w diecie, takie jak trzymanie się diety, która priorytetowo traktuje produkty pełnoziarniste i błonnik, a unika dodanego cukru i rafinowanych zbóż, mogą pomóc uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.

Regularna aktywność fizyczna, utrzymanie umiarkowanej wagi i picie dużej ilości wody może również przynieść dodatkowe korzyści dla zdrowia, wykraczające poza pomoc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujesz jakieś leki, porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.

Dla większości osób wprowadzenie tych zmian w diecie i stylu życia to świetny sposób na zmniejszenie ryzyka rozwoju insulinooporności lub cukrzycy typu 2.

Опубликовано от — Оставить комментарий

12 Tipps zur Vorbeugung von Blutzuckerspitzen

TAKEAWAWAGE

Diabetes ist ein steigendes Gesundheitsproblem.
Tatsächlich haben 38,4 Millionen Menschen in den USA Diabetes, berichten die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC), und fast 23% von ihnen wissen nicht, dass sie sie haben.
style = «Schriftgröße: 0; Linienhöhe: 0»>

12 Möglichkeiten, Blutzuckerspitzen zu verhindern.
style = «Schriftgröße: 0; Linienhöhe: 0»>

1. Gehen Sie mit niedrigem Kohlenhydrat

Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) sind, was zu einem Anstieg von Blutzucker ist.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden sie in einfachen Zucker zerlegt.
Diese Zucker betreten dann den Blutkreislauf.

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel steigt, freisetzt Ihre Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin, das Ihre Zellen dazu auffordert, Zucker aus dem Blut zu absorbieren.
Dies führt dazu, dass Ihr Blutzuckerspiegel sinkt.

Viele Studien haben gezeigt, dass der Konsum einer niedrigen Kohlenhydratdiät helfen kann, den Blutzucker zu senken.
Niedrige Kohlenhydrat -Diäten haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass Gewichtsverlust unterstützt wird, was auch den Blutzucker reduzieren kann.

Zusammenfassung

Eine niedrige Kohlenhydrat-Diät kann dazu beitragen, den Blutzucker zu senken und Gewichtsverlust zu unterstützen.
Zählen Kohlenhydrate können auch helfen.
sind Zucker oder raffinierte Körner.

Some common sources of refined carbs include:

  • table sugar
  • white bread
  • white rice
  • soda
  • candy
  • breakfast cereals
  • desserts

Refined carbs have been stripped of almost all nutrients, vitamins,
Mineralien und Faser.
Dies führt zu Blutzuckerspitzen.

Die GI der Kohlenhydrate variiert.
Eine Reihe von Dingen wirkt sich darauf aus, einschließlich Reife, was Sie sonst noch essen und wie die Kohlenhydrate gekocht oder zubereitet werden.

Im Allgemeinen haben Vollkornfutter einen niedrigeren GI, ebenso wie die meisten Früchte, Nicht-Starchie-Gemüse und Hülsenfrüchte.
Gewinne.

Mit Diabetes leben?
Erkunden Sie unsere Top-Ressourcen.
täglich.
Das bedeutet rund 270 Kalorien.
Während einige davon als Tischzucker hinzugefügt werden, stammt das meiste von verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Keksen und Limonaden.

Der Körper hat keinen Ernährungsbedarf nach Zucker wie Saccharose und Maissirup mit hohem Fructose.
Sie sind in der Tat nur leere Kalorien.
Ihr Körper bricht diese einfachen Zucker sehr leicht ab und verursacht einen fast unmittelbaren Anstieg des Blutzuckers.

Studien zeigen, dass der Konsum von Zucker mit der Entwicklung der Insulinresistenz verbunden ist.
In diesem Fall reagieren die Zellen nicht wie die Freisetzung von Insulin, was dazu führt, dass der Körper den Blutzucker nicht effektiv kontrollieren kann.
Lebensmittel müssen nun die Menge an zugesetzten Zucker anzeigen, die sie in Gramm enthalten, und als Prozentsatz der empfohlenen täglichen maximalen Aufnahme.

Eine alternative Option, um Zucker vollständig aufzugeben, besteht darin, ihn durch Zuckersubstitute zu ersetzen.
Es verursacht einen sofortigen Blutzuckerspike, und eine hohe Aufnahme ist mit Insulinwiderstand verbunden.

Fettleibigkeit oder Übergewicht können es Ihrem Körper schwieriger machen, Insulin zu verwenden und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Dies kann zu Blutzuckerspitzen und einem entsprechenden höheren Risiko für die Entwicklung von Typ -2 -Diabetes führen.

Die genauen Möglichkeiten, wie es funktioniert, sind noch unklar, aber es gibt Hinweise, die Fettleibigkeit mit Insulinresistenz und die Entwicklung von Typ -2 -Diabetes in Verbindung bringen. Es wurde gezeigt, dass der Gewichtsverlust der Blutzucker die Blutzuckerkontrolle verbessert.
In einer 2020-Studie mit Menschen mit Fettleibigkeit führte der Verlust zwischen 5% und 10% des Körpergewichts zu einer signifikanten Verringerung des Nüchternblutglukosespiegels.
Gewichtsverlust kann die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Zum Hormoninsulin.
Sowohl hohe Intensität als auch mäßige Intensität können Blutzuckerspitzen reduzieren.

Erhöhtes Training hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass sie beim Gewichtsverlust helfen und weiterhin Blutzuckerspitzen bewältigen.
style = «Schriftgröße: 0; Zeilenhöhe: 0»>

6. Essen Sie mehr Faser

Faser besteht aus den Teilen von Pflanzenfutter, die Ihr Körper nicht verdauen kann.
Es ist oft in zwei Gruppen unterteilt: lösliche und unlösliche Faser.
Insbesondere lösliche Ballaststoffe können helfen, Blutzuckerspitzen zu bewältigen.
Dies führt zu einem stetigen Anstieg und Sturz in Blutzucker und nicht zu einem Spike.
und Blaubeeren

  • Viele Gemüse

    • Zusammenfassung

    Faser kann die Absorption von Karbus und die Freisetzung von Zucker in das Blut verlangsamen.
    Es kann auch den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduzieren.

    Dehydration veranlasst Ihr Körper, ein Hormon namens Vasopressin zu produzieren.
    Dies ermutigtIhre Nieren, um Flüssigkeit zu halten und den Körper davon abzuhalten, überschüssigen Zucker in Ihrem Urin auszuspülen.
    Es fordert auch Ihre Leber auf, mehr Zucker in das Blut zu sammeln.

    Eine 2011er Studie mit 3.615 Personen stellten fest, dass diejenigen, die mindestens 34 Unzen (etwa 1 Liter) Wasser pro Tag tranken, mit 21% seltener hoher Blutzucker entwickelten als diejenigen, die 16 Unzen (473 ml) oder weniger pro Tag tranken.
    Im Wesentlichen hängt es vom Individuum ab.
    Stellen Sie immer sicher, dass Sie trinken, sobald Sie durstig sind, und erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme bei heißem Wetter oder beim Training.
    CSS-PC7OTE «> Zusammenfassung

    Dehydration beeinflusst die Blutzuckerkontrolle negativ.
    Im Laufe der Zeit kann es zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen.
    Es wurde mit Gewichtsverlust, Cholesterinreduktion, antibakteriellen Eigenschaften und Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.

    Nach einer Übersicht von 2018 deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Konsum von Essig die Insulinreaktion erhöhen und eine leichte Verringerung der Blutzuckerspitzen verursachen kann.
    Die Ergebnisse können jedoch sehr mild sein, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich.
    Blutzucker mit Kohlenhydraten eingenommen.
    Seien Sie wirksam bei der Kontrolle von Blutzuckerspitzen.
    Dies könnte dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren, indem die Zellen dazu ermutigt werden, Zucker aus dem Blut zu absorbieren.
    Zu den reichen Nahrungsquellen gehören:

    • Brokkoli
    • Eier Yolks
    • Schalentiere
    • Tomaten
    • Brazil Nüsse

    Magnesium

    Magnesium.
    Mit Fettleibigkeit und keinem Diabetes hatten die Teilnehmer, die 300 Milligramm Magnesiumsulfat in einer Supplement erhielten, die Plasmakasma -Insulinspiegel, das Lipidprofil und die Insulinresistenz.
    Die Forscher fanden heraus, dass eine Kombination der beiden erhöhten Insulinsensitivität mehr als bei beiden Ergänzungen allein.
    Zu den reichen Nahrungsquellen gehören:

    • Spinat
    • Mandeln
    • Avocados
    • Cashews
    • Erdnüsse
    Zusammenfassung

    Chrom und Magnesium können dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
    Der Hinweis zeigt, dass sie zusammen wirksamer sind.
    Beide wurden mit der Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.

    Forscher fanden auch heraus, dass die am meisten untersuchte Zimtarten Cinnamomum Cassia war, der am häufigsten in Gewürzen in US -amerikanische Lebensmittelgeschäfte gefundene Typ.
    Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie effektiv Zimt sein kann.

    Es gibt jedoch auch Studien, die zeigen, dass Zimt keinen Einfluss auf den Blutzucker hat.
    Eine Überprüfung aus dem Jahr 2012 sah eine ausT 10 hochwertige Studien, darunter insgesamt 577 Menschen mit Diabetes.
    Die Forscher fanden keinen signifikanten Unterschied in den Blutzuckerspitzen, nachdem die Teilnehmer Zimt eingenommen hatten.
    Dies ist der Typ, der in den meisten US -Supermärkten am häufigsten zu finden ist.
    Es ist teurer, kann aber mehr Antioxidantien enthalten.
    Dies ist ungefähr ein halber Teelöffel Cassia Cassia Cinnamon für eine 165-Pfund-Person (75-kg).
    Dies hilft, Blutzuckerspikes zu verhindern, indem die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten verlangsamt. Frühere Studien legen nahe, dass der Blutzuckerspiegel von mehr als nur den Samen profitieren kann.
    Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass Bockshornkle den Blutzucker 2 Stunden nach dem Essen signifikant verringerte.
    Diese Studien ergaben, dass der Nüchternblutglukosespiegel signifikant verringert war.
    Es kann zu Essen hinzugefügt werden, hat aber einen ziemlich starken Geschmack, daher bevorzugen manche Leute es, es als Ergänzung zu nehmen.
    Sie haben möglicherweise vorteilhafte Auswirkungen auf Ihren Blutzucker, wenn Sie sie mit einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten einnehmen.

    Berberin ist eine Chemikalie, die aus mehreren verschiedenen Pflanzen extrahiert werden kann.
    Es wird seit Tausenden von Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin eingesetzt.
    Einige seiner Verwendungen umfassen Cholesterinreduktion, Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle.
    Sicher, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es einnehmen, wenn Sie gesundheitliche Bedingungen haben oder Medikamente einnehmen.
    Studien haben gezeigt, dass es nach dem Essen den Blutzuckerspitzen reduzieren kann.

    Stress

    Stress kann Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise beeinträchtigen und Kopfschmerzen, erhöhten Blutdruck und Angstzustände verursachen.
    Es kann auch den Blutzucker beeinflussen.

    Wenn der Spannungsniveau steigt, setzt Ihr Körper bestimmte Hormone frei.
    Der Effekt besteht darin, gespeicherte Energie in Form von Zucker in Ihren Blutkreislauf für die Kampf- oder Fluchtreaktion freizusetzen.

    aktiv mit Stress befasst sich auch von Ihrem Blutzucker zugute.

    Schlaf

    Beide und zu viel Schlaf wurden mit einer schlechten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.
    Selbst wenn ein oder zwei schlechte Nächte Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen können.
    Zu wenig Schlaf kann:

    • Insulinresistenz erhöhen.
      Angriff
    • Verringern Sie die Wirksamkeit Ihres Immunsystems
    • Erhöhen Sie Ihr Risiko für Angst und Depression

    Alkohol

    Alkoholische Getränke enthalten oft viel zusätzlichen Zucker.
    Dies gilt insbesondere für Mixgetränke und Cocktails, die bis zu 30 enthalten könnenGramm Zucker pro Portion.

    Der Zucker in alkoholischen Getränken verursacht Blutzuckerspitzen auf die gleiche Weise wie zu Zucker in Lebensmitteln.
    Die meisten alkoholischen Getränke haben auch wenig oder gar keinen Nährwert.
    Wie bei zusätzlichen Zucker sind sie effektiv leeren Kalorien und können Ihr Risiko einer Hyperglykämie erhöhen.
    Aus diesem Grund ist es wichtig, sowohl Lifestyle-Strategien als auch Diät zu berücksichtigen.
    Zucker und raffinierte Körner können Ihnen helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
    Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes entwickeln.

    Опубликовано от — Оставить комментарий

    预防血糖飙升的12个技巧

    关键要点

    • 采用低碳水化合物饮食并减少精制碳水化合物和添加糖的摄入量，可通过限制释放到血液中的葡萄糖量来帮助稳定血糖水平。
    • 定期锻炼和保持适度体重可改善胰岛素敏感性，使细胞更有效地吸收血液中的糖分，从而防止血糖飙升。
    • 消耗更多的纤维和喝足够的水有助于控制血糖，通过减缓碳水化合物的吸收并防止脱水相关的糖分释放。

    当您的血糖升高然后在您进食后急剧下降时，就会出现血糖飙升。

    短期内，它们会导致嗜睡和饥饿。
    随着时间的推移，您的身体可能无法有效降低血糖，从而导致2型糖尿病。

    糖尿病是一个日益严重的健康问题。
    事实上，美国疾病控制与预防中心 (CDC) 报告称，美国有 3840 万人患有糖尿病，其中近 23% 的人并不知道自己患有糖尿病。

    血糖飙升还会导致血管硬化和变窄，从而引发心脏病或中风。

    12 种预防血糖飙升的方法

    本文介绍了 12 件可以预防血糖飙升的简单方法。

    1. 低碳水化合物饮食

    碳水化合物 (carbs) 会导致血糖升高。
    当你吃碳水化合物时，它们会被分解成单糖。
    然后这些糖会进入血液。

    随着血糖水平升高，你的胰腺会释放一种叫做胰岛素的激素，它会促使你的细胞吸收血液中的糖分。
    这会导致你的血糖水平下降。

    许多研究表明，低碳水化合物饮食有助于降低血糖。
    低碳水化合物饮食还具有帮助减肥的额外好处，这也可以降低血糖。

    有很多方法可以减少碳水化合物的摄入量，包括计算碳水化合物的摄入量。

    总结

    低碳水化合物饮食有助于降低血糖并帮助减肥。
    计算碳水化合物也有帮助。

    2. 少吃精制碳水化合物

    精制碳水化合物，也称为加工碳水化合物，是糖或精制谷物。

    一些常见的精制碳水化合物来源包括：

    • 食用糖
    • 白面包
    • 白米饭
    • 苏打水
    • 糖果
    • 早餐麦片
    • 甜点

    精制碳水化合物几乎失去了所有营养成分、维生素、矿物质和膳食纤维。

    精制碳水化合物的血糖指数 (GI) 较高，因为它们很容易被人体快速消化。
    这会导致血糖飙升。

    碳水化合物的 GI 各不相同。
    许多因素都会影响它的值，包括成熟度、你还吃了什么以及碳水化合物的烹饪或制备方式。

    一般来说，全谷物食品的 GI 较低，大多数水果、非淀粉类蔬菜和豆类也是如此。

    摘要

    精制碳水化合物几乎没有营养价值，会增加患 2 型糖尿病和体重增加的风险。

    患有糖尿病？
    探索我们的顶级资源。

    3. 减少糖的摄入量

    美国人平均每天摄入 17 茶匙（71 克）的添加糖。
    这相当于大约 270 卡路里。
    虽然其中一些是以食用糖的形式添加的，但大部分来自加工食品和预制食品，例如糖果、饼干和汽水。

    人体对蔗糖和高果糖玉米糖浆等添加糖没有营养需求。
    实际上，它们只是空热量。您的身体很容易分解这些单糖，导致血糖几乎立即飙升。

    研究表明，摄入糖分与胰岛素抵抗有关。
    这是指细胞对胰岛素的释放没有做出应有的反应，导致身体无法有效控制血糖。

    2016 年，美国食品药品监督管理局 (FDA) 改变了美国食品的标签方式。
    现在，食品必须标明其添加糖的含量（以克为单位）以及占建议每日最大摄入量的百分比。

    完全戒掉糖的另一种选择是用糖替代品代替它。

    摘要

    糖实际上是空热量。
    它会导致血糖立即飙升，大量摄入会导致胰岛素抵抗。

    4. 达到并保持中等体重

    目前，在美国，20 至 29 岁成年人中近 40% 和 40 至 59 岁成年人中超过 44% 被认为患有肥胖症。

    肥胖或超重会使您的身体更难以利用胰岛素和控制血糖水平。
    这会导致血糖飙升，并相应地增加患 2 型糖尿病的风险。

    其确切作用机制尚不清楚，但有证据表明肥胖与胰岛素抵抗以及 2 型糖尿病的发展有关。

    研究表明，减肥可以改善血糖控制。
    2020 年的一项针对肥胖人群的研究表明，减掉 5% 到 10% 的体重可显著降低空腹血糖水平。

    摘要

    肥胖和超重会使您的身体难以控制血糖水平。
    减肥可以改善血糖控制。

    5. 多运动

    运动可以提高细胞对胰岛素这种激素的敏感性，从而帮助控制血糖峰值。

    运动还能促使肌肉细胞吸收血液中的糖分，有助于降低血糖水平。高强度和中等强度的运动都可以降低血糖峰值。

    空腹运动还是饱腹运动都会对血糖控制产生影响。

    2019 年的一项研究发现，早餐前运动比早餐后运动更有效地控制血糖。

    增加运动量还有助于减肥，进一步帮助控制血糖峰值。

    总结

    运动可以提高胰岛素敏感性，刺激细胞从血液中清除糖分。

    6. 多吃纤维

    纤维是由植物性食物中人体无法消化的部分组成的。
    它通常分为两类：可溶性纤维和不可溶性纤维。
    尤其是可溶性纤维，它可以帮助控制血糖峰值。

    它溶于水后形成凝胶状物质，有助于减缓肠道对碳水化合物的吸收。
    这会导致血糖稳步上升和下降，而不是飙升。

    纤维还能让你有饱腹感，减少食欲和食物摄入量。

    可溶性纤维的良好来源包括：

    • 燕麦片
    • 坚果
    • 豆类
    • 一些水果，如苹果、橙子和蓝莓
    • 多种蔬菜

    总结

    纤维可以减缓碳水化合物的吸收和糖分释放到血液中。
    它还可以减少食欲和食物摄入。

    7. 多喝水

    饮水不足会导致血糖飙升。

    脱水会导致身体产生一种叫做抗利尿激素的激素。
    这会促使肾脏保留水分，阻止身体通过尿液排出多余的糖分。
    它还会促使肝脏释放更多糖分到血液中。

    2011 年的一项研究对 3,615 人进行了调查，发现每天喝至少 34 盎司（约 1 升）水的人患高血糖的可能性比每天喝 16 盎司（473 毫升）或更少的人低 21%。

    关于应该喝多少水，这个问题经常被讨论。
    本质上，这取决于个人情况。
    口渴时务必立即喝水，天气炎热或运动时应增加饮水量。

    坚持喝水，不要喝含糖果汁或苏打水，因为糖分会导致血糖飙升。

    总结

    脱水会对血糖控制产生负面影响。
    久而久之，会导致胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。

    8. 在饮食中加入一些醋

    许多人认为醋，尤其是苹果醋，对健康有益。
    它与减肥、降低胆固醇、抗菌和控制血糖有关。

    根据 2018 年的一项评论，一些研究表明，食用醋可以增加胰岛素反应，并可能导致血糖峰值略微降低。
    然而，结果可能非常轻微，还需要更多的研究。

    添加醋还可以降低食物的 GI，有助于减少血糖峰值。

    摘要

    研究表明，醋与碳水化合物一起服用可以增强胰岛素反应并帮助控制血糖。

    9. 摄入足够的铬和镁

    研究表明，铬和镁都可以有效控制血糖峰值。

    铬

    铬是人体所需的矿物质
    少量。

    它被认为可以增强胰岛素的作用。
    这可以通过鼓励细胞从血液中吸收糖分来帮助控制血糖峰值。

    铬的推荐膳食摄入量因年龄和性别而异。
    富含铬的食物来源包括：

    • 西兰花
    • 蛋黄
    • 贝类
    • 西红柿
    • 巴西坚果

    镁

    镁是另一种与血糖控制有关的矿物质。

    在一项 2019 年的研究中，包括 70 名肥胖且无糖尿病的人，补充 300 毫克硫酸镁的参与者的血浆胰岛素水平、血脂状况和胰岛素抵抗得到改善。

    一项 2016 年的研究调查了补充铬和镁对血糖的综合影响。
    研究人员发现，两者结合比单独服用任何一种补充剂更能提高胰岛素敏感性。

    铬的推荐膳食摄入量因年龄和性别而异。
    富含铬的食物来源包括：

    • 菠菜
    • 杏仁
    • 鳄梨
    • 腰果
    • 花生

    摘要

    铬和镁可能有助于提高胰岛素敏感性。
    证据表明，它们结合在一起可能更有效。

    10. 为你的生活增添一些情趣

    肉桂和胡芦巴在替代医学中已有数千年的应用历史。
    它们都与血糖控制有关。

    肉桂

    使用肉桂控制血糖的科学证据并不一致。

    2019 年的一项关于肉桂粉对 2 型糖尿病患者胰岛素水平影响的人体研究回顾发现，在许多研究中，空腹血糖水平和血清胰岛素均降低了。

    研究人员还发现，研究最多的肉桂品种是肉桂（Cinnamomum cassia），这种肉桂在美国杂货店的香料中最为常见。
    肉桂的功效究竟如何，还需要更多研究来确定。

    然而，也有研究表明肉桂对血糖没有影响。
    2012年的一项研究t 10 项高质量研究，共涉及 577 名糖尿病患者。
    研究人员发现，参与者服用肉桂后血糖峰值没有显著差异。

    肉桂有两种：

    • 决明子：可以来自几种不同的肉桂树。
      这是大多数美国超市中最常见的类型。
    • 锡兰：专门来自肉桂树。
      它更昂贵，但可能含有更多的抗氧化剂。

    决明子肉桂含有一种叫做香豆素的潜在有害物质。

    欧洲食品安全局 (EFSA) 已将香豆素的每日可耐受摄入量设定为每磅体重公斤 0.045 毫克（0.1 毫克/千克）。
    对于一个体重 165 磅（75 公斤）的人来说，这大约是半茶匙（1 克）肉桂。

    胡芦巴

    胡芦巴籽富含可溶性纤维。
    这有助于通过减缓碳水化合物的消化和吸收来防止血糖飙升。

    早期研究表明，血糖水平可能不仅仅受益于种子。
    对 10 项研究的分析发现，胡芦巴在进食 2 小时后显著降低血糖。

    最近的研究回顾了胡芦巴对糖尿病前期患者的益处。
    这些研究发现，空腹血糖水平显著降低。

    胡芦巴可能有助于降低血糖峰值。
    它可以添加到食物中，但味道确实很浓，所以有些人更喜欢把它当作补充剂。

    总结

    肉桂和胡芦巴都相对安全。
    如果与含碳水化合物的餐食一起服用，它们可能对血糖有益。

    11. 尝试小檗碱

    小檗碱是一种可以从多种植物中提取的化学物质。
    它在中药中已有数千年的应用历史。
    它的一些用途包括降低胆固醇、减肥和控制血糖。

    2023 年的一项对 37 项研究（包括 3,048 名参与者）的回顾发现，小檗碱可以降低空腹血糖、糖化血红蛋白（一种测量过去 3 个月平均血糖水平的测试）以及糖尿病患者的餐后 2 小时血糖测试。

    虽然小檗碱似乎相当安全，但如果您有任何健康状况或正在服用任何药物，请在服用前咨询您的医生。

    摘要

    小檗碱的副作用很小。
    研究表明，食用后它可以降低血糖峰值。

    12. 考虑这些生活方式因素

    为了降低血糖峰值，还请考虑这些可能影响血糖的生活方式因素。

    压力

    压力会以多种方式损害您的健康，导致头痛、血压升高和焦虑。
    它也会影响血糖。

    随着压力水平的上升，您的身体会释放某些激素。
    其作用是将储存的能量以糖的形式释放到您的血液中，以进行战斗或逃跑反应。

    研究还发现，积极应对压力也有益于您的血糖。

    睡眠

    睡眠过少和过多都与血糖控制不佳有关。
    即使一两个晚上睡不好也会影响血糖水平。

    据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 称，每晚睡眠时间少于 7 小时可能会使糖尿病更难控制。
    睡眠不足会：

    • 增加胰岛素抵抗
    • 增加第二天的食欲
    • 降低进食后的满足感和饱腹感
    • 增加对高碳水化合物和高糖食物的渴望
    • 使减肥更加困难
    • 升高血压
    • 增加心脏病发作的风险
    • 降低免疫系统的有效性
    • 增加焦虑和抑郁的风险

    酒精

    酒精饮料通常含有大量的添加糖。
    对于混合饮料和鸡尾酒来说尤其如此，它们最多可容纳 30每份含糖量为克。

    酒精饮料中的糖分会导致血糖飙升，其机制与食物中添加的糖分相同。
    大多数酒精饮料的营养价值也很低，甚至完全没有。
    与添加糖一样，它们实际上只是空热量，可能会增加患高血糖症的风险。

    摘要

    睡眠不足、压力和大量饮酒都会对血糖产生负面影响。
    这就是为什么考虑生活方式策略和饮食一样重要的原因。

    总结

    简单的饮食改变，例如坚持以全谷物和纤维为主、避免添加糖和精制谷物的饮食，可以帮助您避免血糖飙升。

    定期进行体育锻炼、保持适度体重和多喝水除了帮助控制血糖外，还可以为您的健康带来额外的好处。

    如果您有任何健康问题或正在服用任何药物，请在改变饮食之前咨询您的医生。

    对于大多数人来说，改变饮食和生活方式是降低患胰岛素抵抗或 2 型糖尿病风险的好方法。